Comment renforcer son système immunitaire avant l'hiver ?
Dans cet article :
- I. Introduction
- II. Comprendre le système immunitaire simplement : le système immunitaire des enfants est-il le même que celui des adultes ?
- III. Pourquoi notre système immunitaire peut-il être affaibli ?
- IV. Quelles sont les solutions pour renforcer son système immunitaire avant l’hiver ?
- V. 7 remèdes de grand-mère les plus efficaces contre le rhume
I. Comment renforcer son système immunitaire avant l'hiver - Introduction :
L’hiver approche à grands pas, apportant avec lui son lot de défis pour notre bien-être et celui de nos proches. Les rhumes, les grippes, les gastros et autres affections hivernales peuvent facilement se propager au sein de la famille, perturbant notre quotidien.
Pour éviter ces désagréments, il est crucial de comprendre comment fonctionne son système immunitaire afin de le soutenir et envisager un hiver paisible.
Dans cet article, nous explorerons cela en détail et vous proposerons des conseils pour savoir comment renforcer son système immunitaire avant l’hiver. Nous aborderons également des conseils pratiques pour protéger toute la famille des maux hivernaux, en identifiant les principales causes d’un système immunitaire affaibli.
Enfin, nous vous partagerons nos 7 remèdes de grand-mère les plus efficaces contre le rhume afin de vous aider à passer un hiver en excellente forme.
II. Comment renforcer son système immunitaire avant l'hiver - Comprendre le système immunitaire simplement :
Le système immunitaire est le réseau de défense naturel de l’organisme, chargé de protéger l’organisme contre les infections et les maladies.
Il est composé de cellules, de tissus et d’organes qui travaillent ensemble pour identifier et combattre les agents pathogènes comme les virus, les bactéries, les champignons et les parasites.
A. Les principales composants du système immunitaire :
a. Notre barrière principale : la peau !
La peau est notre première ligne de défense contre les agents pathogènes.
C’est une barrière physique constituée de plusieurs couches de cellules mortes et kératinisées (riches en kératine, une protéine dure et imperméable) qui empêchent les microbes de pénétrer dans l’organisme.
De plus, la peau sécrète du sébum (une substance huileuse) qui contient des acides gras ayant pour rôle de maintenir un pH légèrement acide (autour de 5,5) ce qui inhibe la croissance de nombreuses bactéries et champignons.
b. Les muqueuses
Les muqueuses sont des membranes qui recouvrent les cavités internes de l’organisme comme les voies respiratoires, digestives et génitales.
Ces membranes sont constituées de cellules épithéliales qui sécrètent du mucus, riche en glycoprotéines et en enzymes qui piègent les microbes et les empêchent de s’attacher aux cellules de l’organisme.
Par exemple, dans les voies respiratoires, le mucus capture les particules et les microbes qui sont ensuite transportés vers l’extérieur par les cils (petits poils mobiles).
c. Les substances chimiques, petites, mais puissantes :
Le corps produit plusieurs substances chimiques ayant des propriétés antimicrobiennes, telles que :
- L’acide gastrique : il s’agit de l’acide chlorhydrique produit par l’estomac qui abaisse le pH à environ 1,5 à 3,5. Ce milieu extrêmement acide détruit la plupart des microbes ingérés.
- Le lysozyme : c’est une enzyme présente dans la salive, les larmes et le mucus, elle dégrade les parois des bactéries.
- Les protéines antimicrobiennes : telles les défensines, elles sont produites par les cellules épithéliales, elles perforent les membranes des bactéries et des virus pour les tuer.
d. Les deux systèmes immunitaires :
L’organisme est également composé de deux systèmes immunitaires : un inné qui réagit de façon générale et un adaptatif plutôt spécifique à chaque pathogène.
Le système immunitaire inné réagit rapidement et de manière généralisée à toute intrusion étrangère. Il comprend plusieurs types de globules blancs (ou leucocytes) qui jouent un rôle crucial dans la défense initiale contre les infections :
- Les macrophages : ces cellules patrouillent dans les tissus à la recherche de microbes et de cellules mortes à éliminer.
- Les neutrophiles : ce sont les globules blancs les plus nombreux et les premiers à répondre à une infection. Ils phagocytent (englobent) les microbes et les détruisent, ils libèrent également des substances toxiques (comme les radicaux libres) pour tuer les envahisseurs.
- Les cellules dendritiques : elles capturent les antigènes (parties identifiant le microbe) et migrent vers les ganglions lymphatiques pour présenter ces antigènes aux lymphocytes, déclenchant une réponse immunitaire adaptative.
- Les cellules NK (Natural Killer) : elles détectent et détruisent les cellules infectées par des virus ou les cellules cancéreuses.
Le système immunitaire adaptatif réagit de manière spécifique à chaque agent pathogène. Il met plus de temps à se mettre en place, mais il cible spécifiquement l’envahisseur et développe une mémoire pour une réponse plus rapide lors de futures expositions. Les globules blancs qui font partie du système immunitaire adaptatif sont principalement les lymphocytes :
- Les lymphocytes B : ils produisent des anticorps qui vont se lier aux pathogènes pour les neutraliser ou les marquer, facilitant ainsi leur destruction par d’autres cellules immunitaires. Certains lymphocytes B se transforment en cellules mémoire qui restent dans l’organisme après l’infection et permettent une réponse plus rapide si l’organisme est exposé à nouveau au même pathogène.
- Les lymphocytes T : ils reconnaissent les cellules infectées par des virus ou anormales, comme les cellules cancéreuses, et les détruisent directement. Les lymphocytes T aident aussi à coordonner la réponse immunitaire en activant d’autres cellules immunitaires. Après une infection, certains lymphocytes T deviennent, eux aussi, des cellules mémoire.
B. Et concrètement, que se passe t-il lors d’une infection ?
Lorsqu’une infection survient dans l’organisme, plusieurs étapes clés se déroulent pour combattre l’agent pathogène.
L’organisme passe par une série de réponses coordonnées pour détecter, attaquer, éliminer le pathogène et finalement se rétablir tout en se préparant à de futures attaques.
Voici un aperçu de ce processus.
C. Et pour nos enfants, est-ce le même fonctionnement ?
Chez les enfants, le système immunitaire fonctionne de manière similaire à celui des adultes sauf qu’il est encore en développement.
Les nouveau-nés bénéficient d’une protection immunitaire grâce aux anticorps qu’ils reçoivent de leur mère pendant la grossesse (via le placenta) et après la naissance s’il y a mise en place de l’allaitement.
À la naissance, le système immunitaire inné est relativement bien développé. Les bébés ont des macrophages, des neutrophiles et d’autres cellules innées capables de réagir rapidement aux infections. Cependant, ces cellules peuvent ne pas être aussi efficaces que celles des adultes.
Le système immunitaire adaptatif des enfants est encore immature. Les enfants n’ont pas encore été exposés à de nombreux agents pathogènes, donc leur “mémoire immunitaire” est limitée. C’est pourquoi ils attrapent plus souvent des infections, surtout dans les premières années de vie. Ils doivent développer cette mémoire en étant exposés à divers microbes au fil du temps.
Cependant, les enfants ont une grande capacité à développer des réponses immunitaires efficaces et leur système immunitaire s’adapte rapidement à mesure qu’ils grandissent et sont exposés à divers pathogènes.
III. Comment renforcer son système immunitaire avant l'hiver - Pourquoi notre système immunitaire peut être affaibli ?
Un système immunitaire normal est essentiel pour protéger notre organisme contre les infections, les maladies et autres menaces externes.
Cependant, il arrive parfois que notre système immunitaire ou celui de nos proches soit affaibli, ce qui nous rend plus susceptibles de tomber malade ou d’éprouver des difficultés à récupérer d’une infection.
Avant de vous expliquer comment renforcer son système immunitaire avant l’hiver, il est essentiel de vous parler des raisons pour lesquelles il peut être affaibli.
A. L’alimentation, la base d’un système immunitaire normal :
Une alimentation déséquilibrée peut affaiblir le système immunitaire car elle peut priver l’organisme des nutriments essentiels, générer des réactions inflammatoires, perturber le microbiote intestinal et générer un manque d’énergie et un stress oxydatif cellulaire.
Tout cela peut compromettre la capacité du système immunitaire à fonctionner de manière optimale et à protéger l’organisme contre les infections.
Certains nutriments comme la vitamine C, la vitamine D, le zinc, le fer et le sélénium participent au bon fonctionnement du système immunitaire et une carence en ces nutriments peut impacter l’efficacité des réponses aux infections.
Les protéines participent à la production d’anticorps et de nombreuses cellules immunitaires. Une alimentation carencée en protéines peut donc affaiblir la capacité de l’organisme à combattre les infections.
Une alimentation riche en graisses saturées et trans peut induire des réactions immunitaires dans l’organisme, ce qui peut perturber le bon fonctionnement du système immunitaire et le rendre moins capable de répondre efficacement aux infections.
Les fruits et légumes contenant des vitamines A, C et E aident à protéger les cellules de l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres. Une alimentation pauvre en fruits et légumes peut limiter la capacité du corps à se défendre contre ces dommages oxydatifs.
Un microbiote déséquilibré peut affaiblir le système immunitaire car une grande partie de la réponse immunitaire est régulée par l’intestin.
On a souvent tendance à l’oublier mais un apport calorique insuffisant peut affaiblir le système immunitaire. Les cellules ont besoin d’énergie pour se diviser, se déplacer et attaquer les agents pathogènes.
Un déséquilibre alimentaire peut donc perturber le fonctionnement normal du système immunitaire et générer une sensibilité aux infections. Cependant, d’autres facteurs peuvent également entrer en compte. C’est ce que nous allons voir tout de suite.
B. Le stress chronique, l’ennemi du système immunitaire :
Le stress chronique génère la libération continue de cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales. A long terme, des niveaux élevés de cette hormone peuvent impacter la production de certaines cellules immunitaires, l’activité des lymphocytes, en particulier les lymphocytes T et donc impacter les réactions immunitaires de manière générale.
Le stress chronique peut contrarier la capacité de l’organisme à produire des anticorps en réponse à une infection, rendant l’organisme moins capable de se défendre contre les agents pathogènes.
Il peut également perturber le microbiote intestinal qui joue un rôle clé dans la régulation du système immunitaire. Un déséquilibre dans le microbiote peut affaiblir les défenses immunitaires, générer de l’inflammation et rendre l’organisme plus sensible aux infections.
C. Le sommeil, un des piliers de l’immunité :
Le sommeil joue également un rôle fondamental dans le maintien d’un système immunitaire normal.
Durant le sommeil, l‘organisme produit des cytokines, des protéines essentielles pour combattre les infections et réguler l’inflammation.
Le sommeil permet aussi la formation et la consolidation de la mémoire immunitaire, soutenant ainsi la capacité de l’organisme à réagir rapidement aux agents pathogènes déjà rencontrés.
Un sommeil de qualité favorise également la production d’anticorps et de cellules immunitaires comme les cellules T et les cellules NK qui sont essentielles pour identifier et éliminer les infections.
De plus, le sommeil est une période clé pour la réparation et la régénération des tissus.
Ainsi, le sommeil et le système immunitaire sont intimement liés : un sommeil de qualité soutient les défenses de l’organisme tandis qu’un manque de sommeil les affaiblit, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections et aux maladies chroniques.
D. La sédentarité, l'adversaire invisible de notre immunité :
Le manque d’activité physique peut perturber le système immunitaire de plusieurs façons.
Tout d’abord, l’exercice physique stimule la circulation sanguine et donc le transport des cellules immunitaires.
De plus, la prise de poids (pouvant être induite par la sédentarité) peut provoquer une inflammation chronique de bas grade pouvant ainsi perturber l’équilibre du système immunitaire.
Pour résumer, la sédentarité crée un environnement propice à l’affaiblissement du système immunitaire, exposant l’organisme à un risque plus important d’infections et de maladies.
E. L’importance du microbiote pour toute la famille :
Pour un parent soucieux du bien-être de son entourage, comprendre le rôle du microbiote est crucial pour se protéger non seulement soi-même, mais aussi ses proches contre diverses infections.
Le microbiote, en particulier celui de l’intestin, joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Il aide à “éduquer” les cellules immunitaires, comme les cellules T, en les exposant à divers antigènes ce qui permet au système immunitaire de distinguer les menaces réelles (comme les agents pathogènes) des éléments inoffensifs (comme les aliments).
Cette interaction aide à maintenir un équilibre immunitaire et à prévenir des réactions immunitaires excessives telles que les allergies ou les maladies auto-immunes.
Des études récentes en France soulignent également l’importance du microbiote pour le bien-être global. Par exemple, l’Institut Pasteur explore comment le déséquilibre du microbiote, ou dysbiose, peut être lié à diverses maladies inflammatoires chroniques.
De plus, des initiatives comme le projet “French Gut” lancé par l’INRAE visent à cartographier le microbiote des Français, avec l’espoir de mieux le comprendre.
Maintenant que nous avons vu les raisons qui peuvent affaiblir notre immunité, nous allons vous expliquer comment renforcer son système immunitaire avant l’hiver.
IV. Quelles sont donc les solutions pour renforcer son système immunitaire avant l’hiver ?
L’hiver est une période durant laquelle notre organisme est plus vulnérable aux infections et aux maladies. Pour éviter les rhumes, grippes et autres affections hivernales, il est essentiel de préparer son système immunitaire.
Voici quelques conseils pour maintenir vos défenses naturelles avant l’arrivée du froid.
A. L’alimentation, au service de nos cellules :
Une alimentation riche en nutriments est essentielle pour maintenir un système immunitaire normal.
Il est important de veiller à inclure :
- Des vitamines et minéraux : les aliments riches en vitamines A, C, D et E ainsi qu’en zinc et en sélénium tels que les agrumes, les baies, les légumes verts, les noix et les graines, contribuent à la protection des cellules contre le stress oxydatif ainsi qu’au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Des probiotiques : les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le miso favorisent un fonctionnement intestinal normal, essentiel pour une bonne immunité.
- Des protéines : les protéines sont cruciales pour la production d’anticorps. Incluez des sources de protéines de haute qualité telles que la viande maigre, le poisson (et surtout les petits poissons gras, riches en acides gras essentiels), les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
Limitez également les éléments qui vont surcharger votre organisme et peuvent générer des réactions immunitaires et inflammatoires comme les sucres transformés, le gluten, l’alcool, les graisses transformées, le tabac.
B. Le sommeil, gardien silencieux de notre immunité :
Le sommeil permet, entre autres, de réguler l’inflammation et de contribuer à un système immunitaire de qualité.
L’idéal est de dormir 7 à 8h par nuit pour permettre à votre organisme de se réparer et de se préparer à combattre les infections.
Il est également important de veiller à un environnement de sommeil de qualité dans le calme et l’obscurité.
C. L’exercice physique, allié précieux pour renforcer nos défenses immunitaires :
Nous avons vu l’importance de l’activité physique sur l’organisme.
L’important est de trouver une activité physique qui vous convienne ou convienne à votre entourage. Il faut qu’elle puisse répondre à vos besoins, à vos contraintes de vie ainsi qu’à vos envies.
Il existe de nombreux sports tels que la natation, le yoga, le pilates, l’équitation, la boxe, l’escrime, la musculation, la course à pied, l’athlétisme, la danse, le rugby, le volley-ball, la marche…
N’hésitez pas à demander des conseils pour vous aider à trouver une activité qui vous corresponde.
D. Une harmonie corps-esprit pour une immunité optimale :
Le stress chronique peut affaiblir votre système immunitaire et rendre l’organisme plus sensible aux infections.
Pratiquez des techniques de gestion du stress telles que la méditation, le yoga, la respiration profonde, l’écriture ou simplement passez du temps à faire des activités que vous aimez.
Vous pouvez également consommer des aliments riches en magnésium comme le chocolat, la banane, les amandes, les épinards, les avocats, le quinoa car le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
E. L'eau au service de nos cellules, pour que les microbes prennent le large :
L’eau est essentielle au bon fonctionnement des cellules immunitaires, comme les globules blancs, et assure une circulation sanguine optimale pour transporter les nutriments et les anticorps nécessaires à la défense de l’organisme.
De plus, une hydratation adéquate soutient les reins dans l’élimination des toxines et des déchets.
F. Les compléments alimentaires comme coup de pouce :
Dans certains cas, il peut être utile de prendre des compléments alimentaires pour apporter des nutriments essentiels au-delà de l’alimentation.
Ils nécessitent un accompagnement ainsi qu’un ajustement personnalisé et individualisé en fonction de vos besoins et de ceux de votre entourage.
Les compléments alimentaires peuvent aider à soutenir le système immunitaire notamment à l’approche de l’hiver.
Vous pouvez, par exemple, choisir des compléments à base de vitamines A, C et D ainsi que de zinc qui vont contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire ou encore à base de vitamines C et E ainsi que de zinc qui vont participer à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
G. Le soleil, pour faire rayonner son immunité :
Le soleil est une source de vitamine D grâce à ses rayons ultraviolets B (UVB) qui stimulent la production de cette vitamine dans la peau à partir du cholestérol.
La vitamine D joue un rôle crucial dans la fonction immunitaire.
Essayez de passer du temps à l’extérieur chaque jour, même en hiver, lorsque le soleil est moins intense.
Exposez vos bras, vos jambes et choisissez des heures où le soleil est moins fort comme le matin ou en fin de journée.
V. 7 remèdes de grand-mère les plus efficaces contre le rhume :
Soutenir votre système immunitaire avant l’hiver nécessite une approche globale, combinant une alimentation équilibrée, un mode de vie équilibré et une gestion adaptée du stress.
Mais si les virus ou bactéries ont réussi, malgré tout, à vous atteindre, vous ou vos proches, nous vous avons regroupé 7 remèdes de grand-mère les plus efficaces contre le rhume pour vous aider.
1. Infusion au miel et au citron :
Ingrédients :
- Jus d’un demi-citron
- Une cuillère à soupe de miel
- Eau chaude
Recette :
- Mélangez le jus de citron et le miel dans une tasse d’eau chaude. Buvez cette infusion plusieurs fois par jour. Le miel peut soulager la gorge irritée tandis que le citron, riche en vitamine C, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
2. Infusion de gingembre :
Ingrédients :
- Un morceau de gingembre frais (environ 2 cm)
- Une cuillère à soupe de miel
- Jus d’un demi-citron
- Eau chaude
Recette :
- Râpez le gingembre et laissez-le infuser dans de l’eau chaude pendant 10 minutes. Ajoutez le miel et le jus de citron avant de boire.
Le gingembre aide à une réaction immunitaire efficace et peut accompagner les signes du rhume.
3. Bouillon d'os reminéralisant :
Ingrédients :
- 1,5 à 2 kg d’os (os de bétail, poulet ou porc, avec ou sans viande, idéalement issus d’agriculture biologique)
- 2 carottes, coupées en morceaux
- 2 branches de céleri, coupées en morceaux
- 1 oignon, coupé en quartiers
- 3 gousses d’ail, écrasées
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme (aide à extraire les minéraux des os)
- Quelques brins de thym frais ou 1 cuillère à café de thym séché
- 2 feuilles de laurier
- 1 bouquet garni (optionnel, avec persil, romarin, etc.)
- 1 à 2 litres d’eau (ajuster en fonction de la taille de votre casserole et des os)
- Sel et poivre au goût
Recette :
- Préchauffez le four à 220°C et disposez les os sur une plaque de cuisson avant de les faire rôtir pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
- Placez les os dans une grande casserole ou un faitout. Ajoutez les carottes, le céleri, l’oignon, l’ail, le vinaigre de cidre, les herbes et les feuilles de laurier.
- Couvrez les os et les légumes avec de l’eau froide (environ 1 à 2 litres).
- Portez le mélange à ébullition à feu moyen-haut. Réduisez ensuite le feu pour laisser mijoter doucement. Écumez les impuretés qui remontent à la surface pendant les premières heures de cuisson.
- Laissez mijoter le bouillon à feu doux pendant 6 à 24 heures. Plus le bouillon mijote longtemps, plus il sera riche en nutriments.
- Une fois la cuisson terminée, filtrez le bouillon à l’aide d’une passoire fine ou d’une étamine pour enlever les os et les légumes.
- Laissez le bouillon refroidir à température ambiante. Ensuite, réfrigérez-le. Une fois refroidi, vous pouvez retirer la graisse qui se solidifie à la surface si vous le souhaitez.
Le bouillon d’os apporte une richesse de nutriments tels que le collagène, les acides aminés et des minéraux qui soutiennent le système immunitaire et participent à la réparation des tissus. Ils soutiennent également la barrière intestinale, ce qui aide à prévenir l’entrée des agents pathogènes dans le sang.
4. Vinaigre de cidre de pomme :
Le vinaigre de cidre contribue à un système immunitaire de qualité en luttant contre les agents pathogènes.
Diluer une à deux cuillères à soupe dans un verre d’eau avant votre petit déjeuner peut aider à soutenir le système immunitaire et améliorer la digestion.
Nous vous conseillons de faire attention avec l’utilisation du vinaigre de cidre qui peut aggraver des problèmes digestifs ou interagir avec certains médicaments. Si vous avez des doutes, demandez avant tout conseil à un professionnel.
De même que ce remède de grand-mère est à utiliser avec modération (maximum 4 jours).
5. Infusion de thym :
Ingrédients :
- Une cuillère à café de thym séché
- Eau chaude
- Miel (facultatif)
Recette :
- Faites infuser le thym dans de l’eau chaude pendant 10 minutes.
- Filtrez et buvez cette infusion plusieurs fois par jour.
Le thym contribue à un fonctionnement immunitaire normal et peut aider à soulager les signes d’un rhume.
6. Lavage nasal au Lota :
Ingrédients :
- 1 tasse d’eau distillée ou de l’eau filtrée
- 1/2 cuillère à café de sel non iodé (sel de mer ou sel de l’Himalaya, sans additifs)
- Un Lota
Instructions :
- Dans le lota, mélangez l’eau tiède avec le sel non iodé.
- Inclinez votre tête en avant et sur le côté au-dessus du lavabo. Gardez la bouche ouverte pour respirer normalement.
- Insérez l’embout du lota dans une narine. Inclinez doucement le lota pour que la solution saline commence à s’écouler par l’autre narine. Laissez la solution s’écouler complètement, puis retirez le lota.
- Expulsez doucement l’excès de solution et les mucosités restant dans votre nez en vous mouchant.
- Répétez le processus pour l’autre narine.
Le lavage nasal avec un lota soulage le rhume en éliminant le mucus épais et les irritants des voies nasales ce qui limite la congestion et facilite la respiration. Il hydrate également les muqueuses sèches et peut limiter l’inflammation des sinus, offrant ainsi un soulagement des signes du rhume et aidant à prévenir les infections secondaires.
7. Le repos :
Lorsque l’organisme doit faire face à une attaque, il a besoin de concentrer toute son énergie sur cette unique action.
Se reposer et accepter de ralentir peut permettre de récupérer plus rapidement d’une infection.
Laissez de côté ce qui n’est pas essentiel et vous demande de l’énergie. Acceptez de vous reposer, de vous coucher plus tôt, de faire des siestes, de laisser les tâches qui nécessitent plus d’énergie à plus tard et/ou de demander de l’aide.
C’est certainement le remède le plus difficile à mettre en place mais le plus efficace.
VI. Comment renforcer son système immunitaire avant l'hiver - Conclusion :
Soutenir votre système immunitaire avant l’hiver est crucial pour maintenir un bien-être pour vous et pour votre entourage et ainsi prévenir les maladies saisonnières.
Le système immunitaire joue un rôle fondamental dans la protection de l’organisme contre les infections et les agents pathogènes.
Pour le soutenir et l’optimiser, il est essentiel de comprendre comment renforcer son système immunitaire avant l’hiver et ainsi prendre des mesures préventives telles qu’un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et protéines, de l’exercice physique ainsi qu’une complémentation si nécessaire pour combler les éventuelles carences.
Si les microbes ont été plus forts que tout cela, n’hésitez pas à essayer nos 7 remèdes de grand-mère les plus efficaces contre le rhume, pouvant également contribuer à soutenir votre système immunitaire et améliorer votre bien-être général et celui de votre entourage.
Pour aller plus loin, vous pouvez télécharger nos fiches conseils :
Bibliographie :
