Aliments anti stress

Dans cet article :

I. Introduction
II. Stress, angoisse et anxiété : des états différents mais liés
III. Comment un événement peut perturber l’équilibre émotionnel ?
IV. Les solutions naturelles pour apaiser le stress
V. Conclusion

I. Aliments anti stress - Introduction :

Au cours de sa vie, chacun peut traverser des périodes de stress ou d’anxiété.

Ces états émotionnels, souvent liés à des événements marquants tels que des deuils, des ruptures, des naissances, des déménagements ou des responsabilités accrues peuvent affecter votre équilibre émotionnel et physique.

Comprendre les mécanismes du stress, de l’angoisse et de l’anxiété, savoir comment faire passer le stress et l’anxiété, et découvrir des solutions naturelles comme les aliments anti stress qui peuvent aider à mieux gérer ces moments délicats tout en soutenant la résistance mentale et physique de toute la famille, c’est ce qui vous est détaillé ci-après.

II. Aliments anti stress - Stress, angoisse et anxiété : des états différents mais liés :

A. Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est une réaction normale et ponctuelle de l’organisme face à une situation exigeante ou menaçante.

Il mobilise l’énergie nécessaire pour répondre à un défi, grâce à la libération de cortisol et d’adrénaline.

Cette réponse physiologique peut cependant devenir compliquée lorsqu’elle se prolonge ou se répète fréquemment, pouvant générer des tensions physiques et mentales.

En effet, la libération d’adrénaline et de cortisol perturbe le rythme cardiaque et la pression artérielle pour préparer le corps à réagir à la “menace”. À long terme, cette sollicitation excessive peut fatiguer le système cardio-vasculaire.

En situation de stress, les vaisseaux sanguins se contractent pour rediriger le flux sanguin vers les muscles et les organes vitaux. Si cette vasoconstriction persiste, certains organes sont moins bien irrigués, ce qui peut générer des soucis comme des maux de tête ou des crampes musculaires.

Le stress peut impacter la communication entre le cerveau et l’intestin (axe cerveau-intestin) par le déséquilibre de la flore intestinale. Cela se traduit par la génération de soucis digestifs (ballonnements, diarrhée) et l’accentuation des émotions négatives puisqu’une partie de la production de neurotransmetteurs (comme la sérotonine) dépend d’un microbiote équilibré. Pour en savoir plus sur le sujet, retrouvez notre article “Comment avoir un bon microbiote”.

L’excès de cortisol lié au stress peut perturber les cycles de sommeil en limitant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cela peut générer des difficultés d’endormissement, un sommeil léger et une fatigue chronique qui accentuent davantage le stress. Nous avons également rédigé un article sur le sommeil, pour aller plus loin et mieux comprendre les mécanismes du sommeil, cliquez ici.

Ces mécanismes illustrent l’effet boule de neige du stress, soulignant l’importance d’adopter des techniques de gestion pour limiter ses impacts négatifs sur vous ainsi que sur votre entourage.

B. Qu’est-ce que l’angoisse ?

L’angoisse est une réponse émotionnelle forte qui survient généralement face à une situation perçue comme menaçante ou incontrôlable.

Elle se caractérise par une montée brutale d’émotions, souvent disproportionnée par rapport au contexte, et s’accompagne de manifestations physiques intenses.

Contrairement au stress qui peut être une réponse proportionnée à une situation, l’angoisse est souvent imprévisible et envahissante. Elle peut persister même après la disparition de l’événement déclencheur ou peut survenir sans cause apparente.

L’angoisse actionne le système nerveux autonome, notamment la branche sympathique, responsable de la réaction de “combat ou fuite”.

Cela peut générer des signes physiques tels que :

Des palpitations : le cœur s’emballe pour pomper davantage de sang vers les muscles.
Une respiration rapide (hyperventilation) : l’organisme tente de fournir plus d’oxygène, ce qui peut générer des vertiges ou des fourmillements.
Des sensation d’oppression thoracique : une tension musculaire importante peut provoquer une gêne respiratoire.
Une transpiration excessive : une tentative de régulation de la température corporelle dans un état perçu comme stressant.
Des tremblements ou frissons : causés par la libération d’adrénaline.

L’angoisse peut être déclenchée par :

Un événement précis : comme un examen, un conflit ou une mauvaise nouvelle.
Une peur irrationnelle : parfois liée à des phobies ou des traumatismes passés.
Une anticipation anxieuse : le fait d’imaginer un scénario catastrophique avant qu’il ne se produise.

Apprendre à reconnaître les premiers signes d’angoisse permet de mieux les gérer et d’éviter qu’ils ne s’amplifient. Différentes techniques peuvent permettre de vous accompagner vous ainsi que vos proches dans une telle situation. Nous vous expliquerons dans un prochain chapitre comment faire passer le stress et l’anxiété.

C. Qu’est-ce que l’anxiété ?

L’anxiété est une émotion complexe et persistante qui se manifeste par une inquiétude excessive face à des situations réelles ou imaginaires.

Contrairement à l’angoisse, qui est une réaction brutale et ponctuelle, l’anxiété s’inscrit dans la durée et peut influencer la perception de nombreuses situations quotidiennes.

Alors que le stress est une réponse physiologique ponctuelle à une situation précise, l’anxiété est souvent disproportionnée et se maintient même en l’absence de facteur déclencheur. Elle peut devenir un état de fond, affectant la qualité de vie sur le long terme.

L’anxiété se traduit par des signes à la fois physiques, psychologiques et comportementaux :

- Les signes physiques : tension musculaire constante, fatigue chronique, soucis digestifs (nausées, inconforts abdominaux), transpiration excessive, mains moites et tremblements légers.
- Les signes psychologiques : ruminations, difficulté à se concentrer, sentiment d’appréhension ou de danger imminent sans raison apparente.
- Les comportements : évitement de certaines situations (lieux publics, responsabilités professionnelles, discussions importantes), irritabilité ou réactions disproportionnées face à des situations anodines.

L’anxiété peut être déclenchée ou accentuée par différents facteurs :

Biologiques : un déséquilibre dans les neurotransmetteurs comme la sérotonine et le GABA, responsables de la régulation de l’humeur.
Psychologiques : une faible estime de soi ou des schémas de pensée négatifs.
Environnementaux : une surcharge de responsabilités, des conflits familiaux ou des traumatismes passés.

III. Aliments anti stress - Comment un événement peut perturber l’équilibre émotionnel ?

Un événement marquant, qu’il soit positif ou négatif, peut perturber l’équilibre émotionnel et avoir des répercussions sur plusieurs sphères de votre vie.

Cette perturbation découle souvent de l’interaction entre les facteurs extérieurs (l’événement en question) et la manière dont le corps et l’esprit réagissent face à ces facteurs.

A. Impact sur la sphère psychologique :

Lorsque vous faites face à un événement marquant comme un deuil, un accident, une rupture ou même un changement majeur de vie (déménagement, mariage, départ des enfants, perte d’emploi), votre perception de la réalité se trouve modifiée.

Le cerveau humain, constamment en quête d’un état de stabilité, peut réagir en amplifiant certaines émotions et en limitant la capacité à les gérer de manière sereine.

Cela peut se traduire par des ruminations mentales, des peurs irrationnelles, un sentiment de perte de contrôle, avoir un impact sur l’estime de soi.

B. Impact sur la sphère émotionnelle :

Les émotions sont au cœur de l’équilibre intérieur.

Lorsqu’un événement perturbateur survient, le cerveau libère une série de neurotransmetteurs et d’hormones pour gérer la situation tels que le cortisol (hormone du stress).

Cependant, si cette réponse est excessive ou prolongée, elle peut générer un déséquilibre émotionnel pouvant se manifester par une tension émotionnelle accrue, une anxiété prolongée ou des crises de panique ou d’angoisse par exemple.

C. Impact sur la sphère physique :

Le corps réagit souvent de manière inconsciente à des événements perturbants.

Cette réponse physique à un choc émotionnel peut se manifester par des signes physiques comme :

Des tensions corporelles : particulièrement au niveau du cou, des épaules et du dos. Ces raideurs peuvent évoluer en inconforts chroniques si elles ne sont pas traitées.
Des soucis digestifs : tels que des ballonnements, des nausées ou des inconforts abdominaux.
Une perturbation du sommeil : qui peut, à son tour, exacerber la gestion émotionnelle et physique du stress.
Des signes cardiaques : comme une accélération du rythme cardiaque, des palpitations, voire des inconforts thoraciques. Cela est dû à la libération d’hormones du stress qui préparent le corps à une réaction physique immédiate.

Mais aussi de la fatigue, des maux de tête, des vertiges, des éruptions cutanées, de l’eczéma, une “boule dans la gorge”, des grincements de dents…

D. Impact sur la sphère comportementale :

Les événements perturbateurs peuvent influencer non seulement votre état émotionnel et physique mais aussi vos comportements quotidiens ou ceux de vos proches.

Ces changements peuvent avoir des répercussions sur la vie sociale, professionnelle et personnelle tels que l’évitement de situations stressantes, des soucis relationnels, un impact sur la motivation et l’énergie.

Un événement perturbateur peut générer un déséquilibre émotionnel profond touchant plusieurs sphères de votre être, qu’elles soient psychologiques, physiques ou comportementales.

L’impact de cet événement, s’il n’est pas entendu, peut se répercuter sur votre qualité de vie, ou celle de votre entourage, à long terme.

Cependant, en adoptant des solutions naturelles, une meilleure gestion des émotions et des habitudes de vie équilibrées, il est possible de soutenir cet équilibre et d’optimiser votre sérénité.

IV. Les solutions naturelles pour apaiser le stress :

A. L’alimentation, un pilier essentiel :

L’alimentation joue un rôle clé dans la gestion du stress et des émotions.

Face aux défis de la vie, qu’ils soient positifs ou négatifs, votre organisme a besoin d’énergie et de nutriments pour fonctionner normalement.

Une alimentation équilibrée agit comme un soutien pour les cellules et pour l’ équilibre global, en particulier lorsque les événements marquants de vos vies sollicitent intensément le corps et l’esprit.

Voici nos conseils d’aliments anti stress.

a. Les bases d’une alimentation équilibrée pour gérer le stress :

Les protéines fournissent les acides aminés essentiels pour la synthèse des neurotransmetteurs, notamment la sérotonine impliquée dans la gestion des émotions. On les retrouve dans :

La viande (privilégier les viandes maigre comme le poulet, la dinde)
Les poissons
Les oeufs
Les protéines végétales (tofu, tempeh, quinoa)
L’association des légumineuses (petits pois, lentilles, haricots rouge/blanc/noir, pois chiches) + céréales (pâtes, riz, semoule, pain)

Les glucides complexes offrent une énergie continue qui aide à stabiliser les variations de glycémie souvent amplifiées par le stress. On les retrouve dans :

Les céréales (privilégier les céréales complètes) : riz, quinoa, avoine, pâtes
Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges/blanc/noirs, petits pois
Les légumes racines : patate douce, panais

Les acides gras essentiels jouent un rôle clé dans le fonctionnement normal des cellules et des fonctions cérébrales. Ils participent à la construction des membranes des cellules et soutiennent l’équilibre émotionnel en influençant les neurotransmetteurs. De plus, ils privilégient une communication normale entre les cellules nerveuses, ce qui est essentiel en période de stress. On les retrouve dans :

Les huiles végétales : huile de lin, de noix, de colza, de cameline, de chanvre, d’olive
Le ghee
Les fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes
Les graines : chia, lin, courge
Les petits poissons gras : sardines, maquereaux, anchois

b. Les micronutriments essentiels pour soutenir l’organisme :

Les vitamines du groupe B jouent un rôle dans les fonctions physiologiques normales, notamment celles du système nerveux. Vous pourrez les retrouver chacune dans les aliments suivants :

B1 : légumes secs, céréales complètes
B3 : poulet, thon, champignons
B6 : bananes, avocats, pommes de terre
B8 : œufs, noisettes
B9 (folates) : légumes verts (épinards, brocolis), pois chiches
B12 : poissons, produits laitiers

La vitamine C contribue également au fonctionnement normal du système nerveux ainsi qu’aux fonctions psychologiques normales. On la retrouve dans :

Les fruits frais : kiwis, oranges, fraises, camu-camu
Les légumes et herbes : poivrons, persil, brocolis, épinards

Le magnésium contribue aussi aux fonctions psychologiques normales et au fonctionnement normal du système nerveux. On peut le retrouver dans :

Le cacao (chocolat noir, 70% minimum)
Les fruits secs : amandes, noix de cajou
Les légumes à feuilles vertes : épinards, blettes
La banane

Pour que les aliments anti stress soient véritablement bénéfiques, ils doivent être intégrés à une hygiène de vie globale.

En s’assurant d’un apport normal en glucides complexes, en protéines de qualité et en lipides essentiels, tout en intégrant les vitamines et les minéraux nécessaires, le corps dispose des ressources pour surmonter les périodes de stress.

c. Le rôle du microbiote dans le stress et l’anxiété :

Le microbiote intestinal, souvent surnommé « deuxième cerveau », joue un rôle clé dans la gestion du stress et de l’anxiété en influençant la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine.

Un microbiote équilibré optimise une meilleure communication entre l’intestin et le cerveau, limitant ainsi les effets du stress.

Pour le soutenir, privilégiez :

Les aliments lacto-fermentés (yaourt nature, kéfir, choucroute) pour leurs probiotiques.
Les fibres prébiotiques (ail, poireaux, bananes) qui nourrissent les bonnes bactéries.
Les aliments riches en polyphénols (thé vert, cacao, fruits rouges)

En limitant les aliments transformés et en nourrissant votre microbiote, vous soutenez à la fois votre digestion et votre équilibre émotionnel.

B. La gestion du stress et des émotions :

Les événements marquants de la vie peuvent vous rendre plus vulnérable au stress.

Pour gérer le stress et l’anxiété, il est essentiel de se reconnecter à son corps et d’adopter des pratiques simples et naturelles au quotidien.

Cela permet de soutenir votre résilience et d’apaiser votre esprit tout en créant un environnement harmonieux pour vous et pour vos proches.

Intégrer des moments de calme dans votre journée est essentiel pour prévenir les tensions. La cohérence cardiaque, la méditation ou simplement une tisane relaxante (camomille, passiflore) permettent de limiter le stress au fur et à mesure qu’il se présente.

a. Plantes pour apaiser le stress :

La rhodiole est une plante adaptogène qui procure un effet bénéfique sur la fatigue et favorise la résistance physique et mentale.

On peut la retrouver en tisane, en extrait liquide ou en complément par exemple.

Mais d’autres plantes peuvent également aider dans la gestion du stress comme la lavande, la camomille, la valériane.

Tisane anti-stress à la rhodiole, camomille et lavande :

Ingrédients :

- 1 cuillère à café de rhodiole en poudre ou en racines séchées
- 1 cuillère à café de camomille séchée
- 1 cuillère à café de fleurs de lavande séchées
- 1 à 2 tranches de gingembre frais (optionnel)
- 1 cuillère à café de miel (optionnel, pour adoucir le goût, à ajouter lorsque l’eau est tiède)
- 250 ml d’eau chaude
- 1 rondelle de citron (optionnel, pour une touche de fraîcheur et de vitamine C)

Préparation :

- Faites chauffer l’eau dans une bouilloire ou une casserole.
- Dans une tasse, ajoutez la rhodiole, la camomille et la lavande séchées, ainsi que les tranches de gingembre frais si vous avez choisi de les inclure.
- Versez l’eau chaude sur les plantes et laissez infuser pendant environ 5 à 10 minutes.
- Filtrez la tisane pour retirer les herbes et les racines.
- Si vous le souhaitez, ajoutez du miel pour adoucir le goût et une rondelle de citron.
- Dégustez votre tisane apaisante et anti-stress, idéale pour se détendre après une journée stressante ou avant de dormir.

b. Se chouchouter pour soutenir les autres :

Chouchouter votre organisme permet de mieux soutenir vos proches.

Lorsque vous vous sentez bien, vous créez un environnement calme et sécurisant pour vos proches.

Instaurer des moments de détente partagés comme un repas sans écran ou une activité calme en famille, renforce les liens et apaise les émotions de tout le foyer.

En adoptant des pratiques apaisantes, comme la cohérence cardiaque, et en utilisant des plantes comme la rhodiole, la schisandra ou la lavande, vous pouvez prévenir le stress et mieux gérer vos émotions et ceux de votre entourage.

Ces gestes simples contribuent à soutenir votre bien-être, tout en créant un environnement serein pour votre famille.

C. L’activité physique, un allié incontournable pour vous soutenir dans les événements marquants :

En plus des aliments anti stress et des techniques de gestion des émotions, l’exercice physique est un pilier fondamental pour gérer le stress et l’anxiété.

Il permet de vous libérer des tensions, d’optimiser votre sommeil, de soutenir votre confiance en vous et votre équilibre intérieur, tout en offrant de nombreux bénéfices pour votre bien-être mental et physique.

L’exercice physique a un impact direct sur votre bien-être émotionnel.

En pratiquant une activité physique régulière, on privilégie la production d’endorphines, ces hormones du bien-être qui aident à prévenir les effets du stress et de l’anxiété.

L’activité physique permet également de libérer le corps de l’énergie négative accumulée et de se concentrer sur le présent, ce qui apaise l’esprit.

Les activités douces comme la marche, le yoga ou le tai-chi sont parfaites pour prévenir le stress tout en restant accessibles à tous. Ces pratiques permettent de se recentrer sur soi-même et de libérer les tensions corporelles.

Les exercices cardiovasculaires comme la course, le vélo ou la natation sont d’excellentes options pour optimiser l’énergie, équilibrer l’humeur et limiter les signes de stress et d’anxiété.

Faire du sport avec d’autres personnes, comme dans des cours de groupe ou des activités familiales, crée un sentiment de communauté et de soutien, ce qui est particulièrement bénéfique pour la gestion des émotions.

V. Aliments anti stress - Conclusion :

Pour un chef de famille qui est soucieux de lui-même et de son entourage, il est essentiel d’adopter des habitudes de vie qui soutiennent l’équilibre émotionnel, surtout lors d’événements de vie difficiles.

Cela inclut une alimentation équilibrée, des moments de détente et des pratiques qui privilégient la relaxation.

En intégrant ces éléments dans son quotidien, il est possible de mieux comprendre comment faire passer le stress et l’anxiété.

Soutenir votre bien-être et celui de vos proches permet de créer un environnement apaisé et harmonieux, offrant les outils nécessaires pour gérer les défis émotionnels avec sérénité.

Pour aller plus loin :

Bibliographie :

Aliments anti stress

I. Aliments anti stress - Introduction :