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Comment agir contre la fatigue ?

I. Comment agir contre la fatigue - Introduction

La fatigue est un souci omniprésent dans notre quotidien, affectant à la fois notre efficacité personnelle et la qualité de nos relations avec nos proches

Lorsqu’elle prend trop de place dans notre quotidien, il est normal de vouloir chercher des solutions afin de mieux comprendre comment agir contre la fatigue

Que vous soyez responsable de votre famille ou de votre entourage, il est crucial de comprendre les causes sous-jacentes de la fatigue et d’explorer des solutions naturelles pour y remédier. 

La fatigue n’est pas seulement un signe de surmenage ou de manque de sommeil, elle peut révéler des déséquilibres plus profonds de votre organisme.

Cet article explore les différentes causes de la fatigue et vous propose des solutions naturelles pour comprendre comment ne plus être fatigué pour atteindre énergie et vitalité.

II. Comment agir contre la fatigue - Comment expliquer la fatigue ?

La fatigue est un état de baisse de l’énergie, de la vitalité ou de la capacité à fonctionner physiquement ou mentalement. 

C’est une sensation d’épuisement ou de faiblesse qui peut affecter à la fois le corps et l’esprit. 

Elle peut être temporaire et liée à des facteurs spécifiques (comme une journée de travail intense ou une mauvaise nuit de sommeil) ou elle peut être chronique et durer pendant une période prolongée.

Il existe différentes formes de fatigue et chacune peut être causée par des facteurs variés, affectant le corps et l’esprit de manières différentes.

A. Fatigue physique :

Comment agir contre la fatigue

La fatigue physique se caractérise par une sensation de faiblesse ou d’épuisement musculaire, souvent accompagnée d’une baisse de la force et de la capacité à accomplir des tâches physiques

Contrairement à la fatigue mentale, la fatigue physique touche directement le corps et les muscles. Elle peut survenir après une activité intense ou prolongée mais aussi dans des situations où l’organisme est mis à rude épreuve, même sans exercice physique évident.

Lorsqu’ils sont sollicités, les muscles utilisent de l’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate). En cas d’effort prolongé, les réserves d’ATP peuvent s’épuiser et le muscle commence à accumuler des sous-produits métaboliques comme l’acide lactique, provoquant une sensation de brûlure et de fatigue.

L’organisme utilise principalement deux systèmes pour produire de l’énergie : le système aérobie (utilisant l’oxygène) et le système anaérobie (sans oxygène). Lorsque le système anaérobie est utilisé, notamment lors d’efforts intenses, les réserves énergétiques s’épuisent plus rapidement ce qui contribue à la fatigue.

B. Fatigue mentale :

La fatigue mentale se traduit par un épuisement cognitif qui affecte les capacités intellectuelles et émotionnelles

Contrairement à la fatigue physique, la fatigue mentale impacte la concentration, la mémoire, la capacité à résoudre des soucis et la gestion des émotions

Le cerveau utilise environ 20 % de l’énergie totale produite par l’organisme, même au repos. 

Lors d’activités mentales intenses comme la prise de décisions complexes, la résolution de soucis, ou la concentration prolongée, la demande en énergie cérébrale est plus forte. Au fil du temps, cette surcharge peut épuiser les ressources énergétiques du cerveau, générant une altération des performances cognitives.

La fatigue mentale peut également être liée à l’épuisement des neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine et l’acétylcholine qui sont responsables de la transmission des signaux entre les neurones. Lorsque ces substances chimiques sont épuisées ou déséquilibrées, les fonctions cognitives ralentissent et le cerveau devient moins efficace pour traiter l’information.

Les signes de fatigue mentale incluent des difficultés de concentration, un ralentissement des processus cognitifs, des soucis de mémoire, ainsi qu’une irritabilité, de l’anxiété, des perturbations du sommeil, de la somnolence… On observe aussi un manque de motivation et un découragement général ce qui rend difficile l’accomplissement de tâches intellectuelles ou quotidiennes.

C. Fatigue émotionnelle : quand les émotions épuisent corps et esprit :

La fatigue émotionnelle et la fatigue mentale sont souvent confondues mais elles ont des origines et des manifestations distinctes

La fatigue émotionnelle peut survenir lors d’une surcharge émotionnelle, souvent causée par le stress prolongé, les conflits relationnels ou d’événements difficiles comme un deuil ou des responsabilités importantes. Vous pouvez vous sentir vidé émotionnellement, avoir perdu le plaisir des activités que vous appréciiez autrefois et éprouver une irritabilité importante.

Contrairement à la fatigue mentale qui, elle, résulte plutôt d’un surmenage cognitif et se manifeste après une concentration intense prolongée, des tâches intellectuelles complexes ou une prise de décision continue.

Ces deux formes de fatigue peuvent se chevaucher et, dans les deux situations, nous vous conseillons de prendre le temps de vous reconnecter, de ralentir pour recharger vos batteries. Cependant, dans le cas de la fatigue émotionnelle, une prise en charge plus ciblée sur les émotions peut être bénéfique pour (re)trouver apaisement et bien-être. 

Nous vous proposerons quelques clés dans les sections suivantes pour vous aider de façon plus concrète. 

C. Fatigue émotionnelle : quand les émotions épuisent corps et esprit :

La fatigue chronique est un état d’épuisement profond et durable qui persiste pendant au moins six mois, malgré un repos suffisant (heures de coucher entre 22 et 23h, temps de sommeil de 7 à 9h par nuit, siestes si besoin, temps de repos les week-ends ou le soir…). 

La fatigue chronique se caractérise par une sensation constante de faiblesse et de lassitude qui ne disparaît pas même après une période de repos ou de sommeil prolongé.

Si vous vivez de la fatigue chronique, il se peut que vous éprouviez des difficultés à accomplir les tâches quotidiennes, à maintenir votre niveau d’activité habituel et pouvez même avoir du mal à vous concentrer sur des tâches simples. Votre humeur peut également être impactée et vous pouvez vous sentir irritable ou plus déprimé(e) que d’habitude. 

Si cela est votre cas, il est tout à fait normal de vous demander comment ne plus être fatigué et nous allons vous expliquer ce qui pourrait vous aider à vous sentir mieux. 

Il existe de nombreux facteurs qui peuvent être à l’origine de la fatigue chronique. Avant de vous expliquer comment agir contre la fatigue, voyons d’abord quelles sont les causes possibles de cette fatigue que vous ressentez ou que vos proches vivent actuellement. 

III. Comment agir contre la fatigue - Les causes principales de la fatigue :

À vous qui souhaitez prendre soin de vos proches, comprendre les causes de la fatigue est essentiel pour maintenir une dynamique familiale normale

La fatigue peut découler de divers facteurs souvent interconnectés, allant au-delà d’un simple manque de sommeil. 

Elle peut être attribuée à des déséquilibres hormonaux, un stress prolongé ou des soucis de sommeil persistants ou à un autre déséquilibre de l’organisme. 

Identifier ces causes permet non seulement de mieux gérer son propre bien-être mais aussi d’assurer une meilleure qualité de vie pour toute la famille.

A. Les soucis de sommeil :

Comment agir contre la fatigue

Les soucis de sommeil sont étroitement liés à la fatigue car un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant perturbe le processus de récupération nécessaire pour le bien-être physique et mental

Si votre sommeil n’est pas de bonne qualité (réveils nocturnes, insomnie, fatigue au réveil, cauchemars, apnée du sommeil…), votre organisme ne peut pas réaliser ses cycles de sommeil réparateurs (comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessus) notamment le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Ces phases sont essentielles pour la régénération cellulaire, la consolidation de la mémoire et la fonction normale de l’humeur

En conséquence, si vous avez des soucis de sommeil, il est normal que vous vous réveilliez fatigué et que vous vous sentiez non reposé, même après une nuit complète de sommeil.

Ces soucis de sommeil peuvent également affecter la fonction normale des hormones de stress comme le cortisol, impactant ainsi les niveaux de fatigue et créant un cercle vicieux où la fatigue chronique et les soucis de sommeil se soutiennent mutuellement.

Le sommeil est essentiel pour soutenir notre organisme et notre esprit, par conséquent des soucis de sommeil peuvent affecter votre niveau d’énergie tout au long de la journée et/ou celle de votre entourage

B. Le stress chronique :

Le stress chronique active le système nerveux sympathique, déclenchant la libération de deux hormones principales : le cortisol et l’adrénaline

Ces hormones ont pour rôle d’aider l’organisme à faire face à des situations de danger ou d’urgence en favorisant la vigilance, la fréquence cardiaque et la concentration.

Lorsque le stress devient chronique, la production constante de cortisol et d’adrénaline peut perturber plusieurs fonctions de l’organisme. 

Le cortisol, par exemple, joue un rôle crucial dans la fonction normale du métabolisme et des rythmes circadiens (cycles biologiques qui équilibrent les processus corporels tels que le sommeil, l’éveil, la température corporelle et la sécrétion hormonale en synchronisation avec le cycle jour-nuit). Une surproduction de cortisol peut perturber les cycles de sommeil, impacter la glycémie ainsi que d’autres processus physiologiques de l’organisme. Cette perturbation des rythmes biologiques peut mener à une sensation constante d’épuisement et impacter l’énergie disponible.

D’un autre côté, l’adrénaline, qui prépare l’organisme à réagir rapidement en situation de stress, impacte la fréquence cardiaque et la pression artérielle ce qui peut générer une fatigue physique prolongée. Lorsque cette réponse est activée de manière persistante, l’organisme reste dans un état de tension élevé ce qui peut épuiser les réserves d’énergie

La gestion du stress devient donc essentielle pour limiter ces effets physiologiques et préserver l’énergie et la vitalité nécessaires pour s’occuper de soi-même et de ses proches. Nous verrons comment agir contre la fatigue grâce à la gestion du stress et des émotions dans la prochaine partie.

C. Une alimentation déséquilibrée :

Est-ce que mal manger peut vous rendre fatigué ?

Une alimentation déséquilibrée prive l’organisme des éléments dont il a besoin pour fonctionner correctement, ce qui peut impacter l’énergie disponible et générer de la fatigue

Par exemple, les vitamines et minéraux tels que le fer, la vitamine B12 ou encore le magnésium jouent un rôle dans le métabolisme énergétique. Si ces nutriments venaient à manquer, vous pourriez ressentir une sensation de fatigue constante.

De plus, une alimentation riche en sucre et en glucides simples tels que ceux présents dans les bonbons, les gâteaux, les plats préparés ou le pain blanc peut provoquer des fluctuations importantes de la glycémie. Après un pic d’énergie initial, ces fluctuations génèrent une chute rapide du taux de sucre dans le sang créant une sensation de fatigue et d’épuisement.

Il est également important de noter que si l’apport calorique est insuffisant pour répondre aux besoins énergétiques de l’organisme, celui-ci manquera d’énergie pour bien fonctionner ce qui peut mener à une fatigue chronique. Ce phénomène est particulièrement fréquent dans les régimes restrictifs non accompagnés (véganisme, végétarisme, régime cétogène, hyperprotéique, jeûne prolongé…) ou chez les populations à risque (les personnes âgées, les personnes ayant des soucis alimentaires, les adolescents, selon leur alimentation…). 

Enfin, la déshydratation est un facteur souvent négligé. La déshydratation peut provoquer de la fatigue parce que l’eau est essentielle au bon fonctionnement des cellules et à la production d’énergie. De plus, la déshydratation peut perturber l’équilibre des électrolytes ce qui impacte la contraction musculaire et les fonctions nerveuses, pouvant ainsi générer une sensation de faiblesse et d’épuisement.

D. Un déséquilibre physiologique :

Certaines maladies, qu’elles soient aiguës ou chroniques, peuvent provoquer une fatigue importante. Des déséquilibres physiologiques tels que l’hypothyroïdie, l’anémie, le diabète, les maladies auto-immunes ou un foie surchargé peuvent impacter significativement la fatigue en perturbant les fonctions essentielles de l’organisme.

Par exemple, l’hypothyroïdie se caractérise par un fonctionnement insuffisant de la glande thyroïde qui équilibre le métabolisme. Lorsque la thyroïde produit trop peu d’hormones, le métabolisme est perturbé ce qui peut impacter l’énergie générale de l’organisme et générer une fatigue persistante.

L’anémie, quant à elle, est causée par un manque de globules rouges ou d’hémoglobine ce qui impacte la capacité du sang à transporter l’oxygène. Moins d’oxygène dans les cellules signifie moins d’énergie disponible pour l’organisme ce qui peut se traduire par une sensation de fatigue. L’anémie peut également être causée par un manque de fer. Pour en savoir plus, découvrez notre article qui en parle.

Le diabète, en particulier lorsqu’il est mal contrôlé, génère des fluctuations importantes de la glycémie. Un taux de sucre dans le sang trop bas (hypoglycémie) ou trop élevé (hyperglycémie) peut provoquer une fatigue intense car l’organisme a des difficultés à utiliser correctement l’énergie

Les maladies auto-immunes (sclérose en plaques, lupus, maladie de Crohn, maladie d’Hashimoto, diabète de type 1…) génèrent une réaction immunitaire où l’organisme attaque ses propres cellules. Cette inflammation chronique et les dommages aux tissus peuvent générer une fatigue importante qui ne disparaît pas avec le repos.

Enfin, un foie surchargé, souvent lié à une alimentation trop riche en graisses, à l’alcool ou à des toxines, peut également contribuer à la fatigue. Le foie est essentiel pour éliminer les déchets de l’organisme et équilibrer le métabolisme. Lorsqu’il est surchargé, il fonctionne moins efficacement ce qui peut générer une accumulation de toxines dans l’organisme et une fatigue chronique.

E. Un dysfonctionnement du processus de méthylation :

La méthylation est une réaction biochimique cruciale dans l’organisme qui participe à de nombreuses fonctions, y compris la fonction normale de l’humeur, la production d’énergie, l’élimination des déchets du foie et la réparation de l’ADN

Ce processus repose sur la présence de certains nutriments clés tels que les vitamines B9 (acide folique), B12 et B6

Lorsque ce mécanisme ne fonctionne pas correctement, en raison d’un manque en nutriments ou de soucis génétiques, cela peut générer une accumulation de toxines et une production d’énergie moins efficace provoquant ainsi de la fatigue

La méthylation joue également un rôle important dans la synthèse des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine qui impactent directement l’énergie mentale et l’humeur.

Il est possible de savoir si vous avez une bonne ou moins bonne méthylation en faisant doser votre homocystéine au laboratoire d’analyse sanguine. Si c’est un souhait de votre part, nous vous recommandons d’en discuter avec votre professionnel de santé afin, d’une part, de voir si cela est nécessaire dans votre situation, d’autre part, de vous aider à interpréter les résultats, et enfin, de mettre en place une hygiène de vie adaptée à vos besoins.

Il s’agit d’une liste non exhaustive et il existe de nombreuses autres causes liées à de la fatigue. Si vous ou vos proches ressentez une fatigue importante, parlez-en à un professionnel de la santé qui vous aidera à trouver la cause profonde de cette fatigue et pourra vous aider à accompagner les signes directement à la source, pour que vous et votre entourage puissiez reprendre votre quotidien en pleine vitalité.

Maintenant que vous avez pu mieux comprendre certaines causes possibles de la fatigue, nous allons vous proposer quelques conseils pour savoir comment agir contre la fatigue.  

Comment faire disparaître la fatigue rapidement ?

IV. Agir contre la fatigue avec des solutions naturelles :

Adopter une approche naturelle pour comprendre comment ne plus être fatigué et agir contre la fatigue implique de revoir son hygiène de vie et d’incorporer des produits naturels qui soutiennent l’organisme. 

A. Équilibrer votre hygiène de vie :

Prioriser le sommeil

  • Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit (7 à 9 heures). Créez un environnement propice au sommeil en limitant les sources de lumière et de bruit, et en respectant une routine de coucher régulière.

Gérer le stress

  • Pratiquez des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde. Ces pratiques aident à calmer l’esprit et à limiter l’épuisement émotionnel et mental.
  • Veillez à avoir un bon équilibre entre votre vie professionnelle et votre vie personnelle pour vous épanouir dans votre quotidien avec vos proches et vous nourrir de ces moments. 

Faire de l’exercice physique régulièrement : 

  • L’activité physique régulière stimule la circulation sanguine, optimise l’oxygénation des cellules et équilibre l’humeur. Même une marche quotidienne de 30 minutes peut faire une différence.

Boire suffisamment d’eau

  • Veillez à rester hydraté tout au long de la journée. Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir un niveau d’énergie normal et optimiser la digestion.

B. Optimiser son alimentation :

L’alimentation joue un rôle central dans le soutien de l’énergie et la gestion de la fatigue. 

Les vitamines B telles que les B1, B2, B3, B5, B6, B8 et B12 participent à la transformation des aliments en énergie. On les trouve dans des aliments tels que les céréales complètes, les légumineuses, les viandes maigres, les œufs et les produits laitiers

Le magnésium, présent dans les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, le chocolat noir et les bananes, contribue à la relaxation musculaire et à la réduction de la fatigue

La vitamine C que l’on trouve dans les agrumes et l’acérola joue un rôle dans la protection des cellules contre le stress oxydatif et soutient le système immunitaire, contribuant ainsi à limiter la sensation de fatigue

Les protéines de qualité telles que celles apportées par le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses sont importantes pour la réparation musculaire et la production d’énergie

Enfin, les acides gras essentiels présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin participent au maintien d’une bonne vitalité cérébrale.

En plus de l’alimentation, il est également possible de se complémenter pour soutenir votre organisme pendant une période de fatigue (le magnésium, les vitamines B2, B3 et C notamment aident à réduire la fatigue). Il convient d’en discuter avec un professionnel de santé pour comprendre la cause de cette fatigue, réfléchir à comment agir contre la fatigue et choisir quel accompagnement et complément peut vous aider, en plus d’un rééquilibrage de votre hygiène de vie.

V. Comment agir contre la fatigue - Conclusion :

Agir contre la fatigue nécessite une approche globale. 

En équilibrant votre hygiène de vie, en optimisant votre alimentation et en intégrant des produits naturels adaptés, vous pouvez progressivement atteindre votre niveau d’énergie normal

Cela vous permettra non seulement de mieux vous occuper de vous-même mais aussi d’être pleinement présent pour ceux qui comptent sur vous au quotidien. 

Prenez soin de votre organisme car c’est la première étape pour prendre soin de votre famille et de vos proches.

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