Comment avoir un sommeil réparateur ?
I. Comment avoir un sommeil réparateur - Introduction
Le sommeil est une composante essentielle de notre bien-être et de notre vitalité globale. Mais comment avoir un sommeil réparateur et comment se réveiller le matin sans être fatigué ?
Pour les parents, assurer un sommeil de qualité à toute la famille peut sembler une tâche ardue, mais il est crucial de comprendre l’importance du sommeil réparateur pour tous, des enfants aux adultes.
Dans cet article, nous explorerons les bienfaits d’un bon sommeil sur l’organisme, le fonctionnement du sommeil et les solutions naturelles pour favoriser un sommeil réparateur pour vous ainsi que des conseils simples que vous pourrez communiquer à votre entourage.
II. Comment avoir un sommeil réparateur - Les différentes phases du sommeil :
Le sommeil est un processus complexe et dynamique qui joue un rôle crucial dans le bien-être.
Comprendre son fonctionnement peut aider à optimiser la qualité du sommeil et à résoudre les problèmes liés à l’insomnie ou aux troubles du sommeil ainsi qu’à mieux comprendre comment se réveiller le matin sans être fatigué.
Le sommeil se déroule en cycles, chacun comprenant plusieurs stades distincts qui se succèdent tout au long de la nuit.
Un cycle de sommeil typique dure entre 90 et 120 minutes et se répète plusieurs fois par nuit, généralement entre quatre et six cycles.
Chaque cycle comprend plusieurs stades allant du sommeil léger au sommeil profond et se termine par une phase de sommeil paradoxal (REM).
Ces stades sont essentiels pour différentes fonctions corporelles et mentales contribuant ainsi au soutien physique et au bien-être cognitif.
A. Stade 1 : Sommeil léger :
Ce stade représente la transition entre l’éveil et le sommeil. Il est relativement court, durant généralement quelques minutes.
L’activité cérébrale commence à ralentir et les ondes cérébrales alpha (associées à un état de relaxation éveillée, elles sont souvent présentes lorsque vos yeux sont fermés et que vous êtes calme mais éveillé(e)) sont remplacées par des ondes thêta (présentes lors d’un état de relaxation profonde ou de somnolence, souvent observées pendant les premières phases du sommeil ou lors de la méditation profonde).
Lors de cette phase de sommeil, les muscles se détendent et il peut y avoir des contractions musculaires soudaines, connues sous le nom de “twitchs hypnagogiques”.
Des sensations de flottement ou des impressions de chute peuvent également être ressenties.
B. Stade 2 : Sommeil léger plus profond :
Ce stade marque le début d’un sommeil plus profond et représente environ 50% du temps de sommeil total.
Les ondes thêta prédominent et des “fuseaux de sommeil” (brèves rafales d’activité cérébrale rapide) ainsi que des “complexes K” (pics d’ondes cérébrales) apparaissent.
Ces activités sont importantes pour la consolidation de la mémoire.
La température corporelle commence à baisser et le rythme cardiaque ralentit. Les mouvements des yeux cessent.
C. Stade 3 : Sommeil profond :
Ce stade est également appelé “sommeil lent” ou “sommeil delta” en raison des ondes delta lentes qui dominent l’activité cérébrale.
Les ondes delta, qui sont les plus lentes, deviennent prédominantes. Elles sont associées au sommeil profond.
C’est la phase de sommeil la plus réparatrice. L’organisme se régénère, les tissus se réparent, les os et les muscles se renforcent. Le système immunitaire est également stimulé.
Ce stade est crucial pour la récupération physique et la régénération cellulaire.
Les enfants passent plus de temps dans ce stade en raison de leur croissance et développement rapides.
D. Stade 4 : Sommeil paradoxal (REM) :
Le sommeil paradoxal ou sommeil REM (Rapid Eye Movement), est ainsi nommé en raison des mouvements rapides des yeux sous les paupières fermées.
L’activité cérébrale s’accentue de manière significative, ressemblant à celle de l’éveil. Les rêves surviennent principalement durant cette phase.
Bien que le cerveau soit très actif, le corps subit une paralysie temporaire pour empêcher de bouger physiquement pendant les rêves. Cette paralysie est essentielle pour prévenir les blessures pendant le sommeil.
Le sommeil REM est crucial pour le traitement des informations, la consolidation de la mémoire et la régulation des émotions. Il joue un rôle important dans l’apprentissage et la résolution des problèmes.
E. Stade 4 : L'interaction entre les stades :
Les cycles de sommeil ne sont pas linéaires. Une personne passe par les différents stades de sommeil plusieurs fois par nuit, chaque cycle comportant des périodes plus longues de sommeil REM à mesure que la nuit avance.
L’alternance entre les stades légers, profonds et REM permet une régénération complète de l’organisme et de l’esprit, contribuant ainsi à un bien-être optimal et à une meilleure qualité de vie.
En comprenant ces stades et leur importance, les mamans peuvent mieux évaluer et mettre en place des habitudes de sommeil de leur entourage (famille, amis, etc.), assurant ainsi un repos adéquat et réparateur pour tous.
III. Comment avoir un sommeil réparateur - L'importance d'un bon sommeil sur les différents systèmes du corps :
A. Système immunitaire :
Un sommeil de qualité soutient le système immunitaire.
Pendant le sommeil, notre organisme produit des cytokines, des protéines qui aident à combattre les infections, les réponses immunitaires et le stress.
Un manque de sommeil peut impacter la production de ces cytokines, favorisant ainsi la sensibilité aux maladies.
B. Système nerveux :
Le sommeil joue un rôle clé dans le fonctionnement du cerveau.
Il aide à consolider la mémoire, à optimiser les capacités d’apprentissage et à réguler les émotions.
Pour les enfants, un bon sommeil est crucial pour leur développement cognitif et émotionnel.
Pour les parents et leur entourage, un sommeil adéquat permet de mieux gérer le stress et de maintenir un bien-être mental.
C. Système cardiovasculaire :
Un sommeil réparateur contribue au bon fonctionnement du cœur.
Il aide à réguler la pression artérielle et limite le risque de maladies cardiovasculaires.
Le manque de sommeil peut entraîner du stress, une élévation de la tension artérielle et un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
D. Système endocrinien :
Le sommeil influence la production d’hormones, notamment celles responsables de la croissance chez les enfants et de la gestion de l’appétit (la leptine).
Une perturbation du sommeil peut déséquilibrer ces hormones, menant à des problèmes de croissance chez les enfants et à des troubles métaboliques chez les adultes.
Avant de vous expliquer comment avoir un sommeil réparateur, il est intéressant de voir ce qui peut causer ces déséquilibres.
IV. Les causes d’un mauvais sommeil :
Vous vous demandez comment se réveiller le matin sans être fatigué ?
Un bon sommeil est essentiel pour notre bien-être physique et mental mais de nombreux facteurs peuvent venir perturber cette tranquillité nocturne.
Comprendre ces éléments perturbateurs est la première étape pour favoriser une qualité optimale de votre sommeil.
Voici une liste des principales causes qui peuvent nuire à un bon repos :
- Stress et anxiété.
- Consommation excessive de caféine, d’alcool, de sucre, tabac/drogues.
- Repas lourds avant le coucher.
- Exposition à la lumière bleue (écrans) ou trop de stimulation mentale avant le coucher (lecture, jeux vidéo).
- Environnement bruyant.
- Température inadéquate de la chambre.
- Matelas inconfortable ou oreiller inadapté.
- Horaire de sommeil irrégulier.
- Déséquilibres de l’organisme (apnée du sommeil, douleurs chroniques, dépression et autres troubles mentaux, troubles digestifs, mauvaise circulation sanguine, etc.).
- Mauvaise respiration durant la journée .
- Ménopause et bouffées de chaleur.
- Jet lag (décalage horaire).
- Environnement inadapté : lumineux ou bruyant (ronflement, pollution sonore, animaux de compagnie, etc.).
- Problèmes relationnels, familiaux, professionnels (burnout).
- Travail physique intense tard dans la journée.
- Manque d’activité physique pendant la journée.
- Déshydratation.
- Habitudes alimentaires irrégulières.
- Prise de certains médicaments.
- Petit déjeuner pauvre en protéine, en bon gras.
Mais aussi de nombreuses causes qui sont propres à chacun et qu’il convient d’aller explorer avec un professionnel de la santé si vous avez des troubles du sommeil qui perdurent.
Maintenant que nous comprenons mieux les fonctionnements du sommeil, voici comment avoir un sommeil réparateur.
V. Solutions naturelles pour favoriser un sommeil réparateur :
A. Établir une routine de sommeil :
Maintenir des horaires de coucher et de réveil réguliers aide à réguler le rythme circadien et à optimiser la qualité du sommeil.
Assurez-vous que la chambre à coucher soit calme, sombre et fraîche.
Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc si nécessaire.
Limitez la présence d’ondes (mettez vos téléphones en mode avion, éteignez les boxes téléphone / internet de la maison, etc.).
B. Limiter l'exposition aux écrans :
Limitez les écrans 2 heures avant d’aller vous coucher car ils produisent une lumière bleue, identique à la lumière du jour, qui peut interférer dans la production de mélatonine, l’hormone responsable du sommeil.
Cela peut perturber le rythme circadien, ayant un impact sur l’endormissement.
Pour les enfants, optez plutôt pour du calme dans un environnement faiblement éclairé, de la lecture, de l’écriture.
C. Adopter une alimentation équilibrée :
a. Les aliments à favoriser :
Une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans la qualité du sommeil.
Certains aliments peuvent aider à induire et maintenir un sommeil réparateur en fournissant des nutriments essentiels qui favorisent la production de neurotransmetteurs et d’hormones impliqués dans la régulation du sommeil, en voici quelques-uns :
Le tryptophane est un acide aminé essentiel que l’organisme utilise pour produire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, et de la mélatonine, l’hormone du sommeil. On en retrouve dans la dinde, le poulet, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines (comme les graines de citrouille), le tofu, le poisson ainsi que les lentilles.
Le magnésium contribue également à détendre les muscles et à calmer le système nerveux, ce qui facilite l’endormissement et optimise la qualité du sommeil. On retrouve du magnésium dans les épinards, les amandes, les graines de courge, les avocats, les bananes, les légumineuses, les céréales complètes ainsi que le chocolat noir (favorisez celui avec un minimum de 70% de cacao).
Le calcium, lui, aide le cerveau à utiliser le tryptophane pour produire de la mélatonine. Il joue également un rôle dans la régulation des cycles du sommeil. Vous en retrouverez dans les produits laitiers, les amandes, le brocoli, le chou frisé et les sardines.
La vitamine B6 est essentielle pour la conversion du tryptophane en sérotonine et mélatonine. Elle est présente dans les pois chiches, le thon, le saumon, le poulet, les pommes de terre, les bananes, les épinards et les avocats.
Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à une bonne qualité du sommeil en limitant les réactions immunitaires ainsi qu’en soutenant la production de sérotonine. Vous retrouverez des oméga 3 dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, anchois), graines de lin, noix, graines de chia, huile de lin, de colza ou de cameline.
Mais également dans certains fruits, comme les cerises et les kiwis, qui sont naturellement riches en mélatonine.
b. Les aliments à limiter :
Il faut aussi faire attention à limiter certains aliments contenant de la caféine (café, thé, chocolat, boissons énergétiques, boissons sucrées) qui est un stimulant et qui peut interférer avec l’endormissement et impacter la qualité du sommeil.
Il convient aussi de limiter l’alcool car il perturbe les cycles de sommeil et a un impact sur la qualité globale du sommeil en fragmentant le sommeil ainsi qu’en limitant la phase de sommeil profond.
Les repas lourds et gras (Fast food, pâtisseries, bonbons, etc.) peuvent causer des inconforts digestifs et les aliments riches en sucres peuvent entraîner des pics et des chutes de glycémie, perturbant ainsi le sommeil.
Si vous avez faim avant de vous coucher, optez pour une collation légère et riche en tryptophane, comme une banane avec un peu de beurre d’amande.
En intégrant ces aliments et ces conseils dans votre routine quotidienne, vous pouvez favoriser un sommeil réparateur et de meilleure qualité pour vous ainsi que votre entourage.
D. Pratiquer des techniques de relaxation :
Les techniques de relaxation peuvent jouer un rôle crucial pour favoriser un sommeil réparateur.
Elles aident à prévenir le stress, à calmer l’esprit et à préparer l’organisme à une nuit de sommeil paisible. Voici quelques-unes des techniques de relaxation.
a. Méditation :
La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur le moment présent, en observant ses pensées et ses sensations sans jugement.
Cette pratique peut contribuer à limiter l’anxiété et à favoriser un sommeil de qualité.
Pour la pratiquer :
- Trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé(e), seul(e) ou en famille.
- Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Ressentez chaque inspiration et expiration.
- Si votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.
- Pratiquez pendant 10 à 20 minutes chaque soir avant de vous coucher.
b. Respiration profonde :
La respiration profonde aide à activer le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et du repos.
Cette technique peut être particulièrement efficace pour calmer l’esprit avant de dormir.
Pour la pratiquer :
- Allongez-vous sur le dos dans une position confortable.
- Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen.
- Inspirez lentement par le nez en gonflant votre abdomen. Votre main sur l’abdomen devrait se soulever plus que celle sur la poitrine.
- Expirez lentement par la bouche, en vidant complètement vos poumons.
- Répétez ce processus pendant 5 à 10 minutes, en vous concentrant sur chaque respiration.
c. Yoga :
Le yoga combine des postures physiques, la respiration et la méditation pour favoriser la relaxation et le bien-être.
Certaines postures de yoga peuvent aider à détendre les muscles et à préparer l’organisme au sommeil.
Postures recommandées pour le sommeil :
- Balasana (Posture de l’enfant) : agenouillez-vous, asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous en avant en étendant les bras le long des jambes. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.
- Supta Baddha Konasana (Posture du papillon allongé) : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez les plantes des pieds ensemble, laissant les genoux tomber sur les côtés. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le haut.
- Viparita Karani (Posture des jambes contre le mur) : allongez-vous sur le dos près d’un mur et soulevez vos jambes, en les plaçant contre le mur. Détendez-vous dans cette position pendant 5 à 10 minutes.
d. Techniques de relaxation progressive des muscles :
La relaxation progressive des muscles consiste à contracter et à relâcher progressivement chaque groupe musculaire du corps.
Cette technique aide à identifier et à relâcher les tensions accumulées.
Pour les pratiquer :
- Allongez-vous dans une position confortable.
- Commencez par les pieds. Contractez les muscles de vos pieds pendant 5 secondes, puis relâchez-les complètement.
- Passez aux mollets, contractez-les pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Continuez à remonter le corps, en contractant et en relâchant chaque groupe musculaire (cuisses, abdomen, poitrine, bras, mains, cou, visage).
- Concentrez-vous sur la sensation de relaxation qui s’installe dans chaque partie du corps.
En intégrant ces techniques de relaxation dans votre routine du soir, vous pouvez créer un environnement propice au sommeil et optimiser la qualité de votre repos.
Pour les mamans, cela peut aussi signifier des soirées plus calmes et des nuits plus réparatrices, tant pour elles-mêmes que pour leur entourage.
E. Activité physique :
L’activité physique régulière est l’un des moyens les plus efficaces pour optimiser la qualité du sommeil.
Elle contribue à réguler les cycles du sommeil, à prévenir le stress et l’anxiété et à optimiser le bien-être général, ce qui peut rendre le sommeil plus réparateur.
L’exercice aide à stabiliser le rythme circadien, l’horloge interne du corps qui régule les cycles de sommeil et d’éveil. L’élévation de la température corporelle pendant l’exercice et sa baisse subséquente favorisent l’endormissement et la profondeur du sommeil.
L’exercice régulier peut aider à s’endormir plus rapidement car il limite le niveau d’excitation mentale et physique, facilitant ainsi l’endormissement.
L’activité physique optimise le temps passé dans les stades de sommeil profond, particulièrement le sommeil à ondes lentes.
Elle favorise également la régénération cellulaire et la récupération musculaire pendant le sommeil profond.
L’exercice régulier contribue à limiter les niveaux de cortisol (hormone du stress) et à favoriser la production d’endorphines, qui procurent une sensation de bien-être. La réduction du stress et de l’anxiété facilite un sommeil plus paisible et moins interrompu.
F. Les conseils supplémentaires :
Si votre sommeil n’est pas optimal, il est possible, ponctuellement, de vous aider de plantes ou compléments (comme la mélatonine, la valériane, la mélisse, le magnésium, etc.) qui peuvent contribuer à garder l’équilibre nerveux que l’organisme tend difficilement à maintenir.
Voici une liste non exhaustive de solutions naturelles qui pourraient vous aider. Malgré tout, une personnalisation de la prise en charge, des posologies, des heures de prise … est à tenir en compte en fonction de vos besoins, votre âge, votre poids, vos pathologies ou prise de médicaments et/ou de compléments.
a. La valériane :
La valériane est une plante traditionnellement utilisée en cas d’insomnie ou dans les soucis de sommeil.
En effet, elle a fait l’objet de nombreuses études cliniques concernant ses effets sur le sommeil :
- Des études ont montré que la valériane pourrait améliorer la qualité du sommeil sans provoquer les effets secondaires.
- Des composants de la valériane ont été étudiés sur des souris et ont montré un effet sédatif en inhibant la dégradation de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le cerveau. Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur qui agit notamment sur l’anxiété.
b. La mélatonine :
La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale dans le cerveau. Elle régule le cycle veille-sommeil.
Avant d’envisager une complémentation en mélatonine (qui ne devra être qu’un soutien ponctuel), vous pouvez mettre en place des habitudes de vie qui vous apporteront une quantité optimale de mélatonine et préviendra des difficultés de sommeil :
- Exposition à la lumière du jour : passez du temps à l’extérieur pendant la journée, particulièrement le matin, pour stimuler la production naturelle de mélatonine plus tard dans la journée.
- Limiter l’exposition à la lumière bleue : limitez l’utilisation d’écrans (ordinateurs, téléphones, tablettes) au moins une heure avant le coucher.
- Créer un environnement propice au sommeil : assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et fraîche pour favoriser la production naturelle de mélatonine pendant la nuit.
- Établir une routine de sommeil régulière : allez au lit et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end, pour maintenir les cycles naturels de sommeil et de veille.
- Pratiquer la relaxation et la méditation : limiter le stress et l’anxiété peut favoriser une meilleure qualité de sommeil et une production plus efficace de mélatonine.
- Éviter les stimulants avant le coucher : limiter la consommation de caféine et d’alcool plusieurs heures avant le coucher car ils peuvent perturber le cycle de sommeil.
- Consommer des aliments riches en tryptophane (dinde, poulet, œufs) au dîner pour aider à la production de sérotonine qui est convertie en mélatonine pendant la nuit.
- Consommer des aliments contenant de la mélatonine (cerises, tomates, noix) en collation légère ou en dessert environ une heure avant le coucher.
Si malgré ces recommandations vous ne trouvez toujours pas un bon sommeil, il peut être intéressant de consulter un professionnel de santé et d’aller trouver la cause de ces troubles du sommeil.
Il pourra vous conseiller la prise de mélatonine ponctuellement, en fonction de vos besoins et de votre organisme, ou celui de votre entourage.
c. Le magnésium :
Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris sur le sommeil.
Il contribue à une fonction musculaire normale, à des fonctions psychologiques normales, au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue.
Une étude menée en 2016 à l’université d’Édimbourg et au MRC Laboratory for Molecular Biology a confirmé que le cycle circadien est lié à l’apport de magnésium.
Une autre étude réalisée en 2021 à l’Université de Pennsylvanie a montré que le calcium est également lié à nos cycles de sommeil et facilite l’atteinte du sommeil REM, qui permet un repos plus profond et réparateur. Maintenir un équilibre adéquat entre le magnésium et le calcium dans votre alimentation quotidienne est primordial car ces minéraux travaillent en synergie pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris sur le sommeil.
Les aliments riches en magnésium, comme les noix, les graines, les légumes verts à feuilles et les céréales complètes, peuvent contribuer à optimiser la qualité du sommeil.
Vous pouvez également vous complémenter en magnésium. Il est recommandé de choisir un magnésium bisglycinate car il sera mieux assimilé et absorbé par votre organisme.
Nous vous conseillons de demander conseil auprès d’un professionnel de la santé pour connaître la posologie à utiliser, que ce soit pour vous, vos enfants ou votre entourage en général.
VI. Comment avoir un sommeil réparateur - Conclusion :
Le sommeil est essentiel à notre bien-être physique et mental ainsi qu’à celui de notre entourage.
Comprendre les facteurs qui perturbent ou favorisent un bon sommeil ainsi que comment se réveiller le matin sans être fatigué est crucial pour adopter des habitudes de vie qui favorisent une récupération optimale.
De la gestion du stress à l’alimentation équilibrée en passant par la création d’un environnement de sommeil propice, chaque aspect joue un rôle crucial.
Intégrer des pratiques telles que la régulation de la lumière, l’adoption d’une routine de sommeil régulière et la consommation d’aliments riches en nutriments comme le magnésium et le calcium peuvent grandement optimiser la qualité de votre sommeil.
En intégrant ces solutions naturelles et en adoptant de bonnes habitudes de sommeil, les mamans peuvent non seulement optimiser leur propre sommeil mais aussi celui de toute leur famille, assurant ainsi un bien-être optimal pour tous.
Les liens qui m’ont aidé :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01334716/document
https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
https://www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2016/revue-medicale-suisse-535/le-magnesium-dans-la-pratique-clinique-quotidienne
