Quels sont les signes du stress sur le corps ?

I. Quels sont les signes du stress sur le corps ? - Introduction

A. Le stress et son rôle naturel dans notre vie :

Pour comprendre quels sont les signes du stress sur le corps ? Il est intéressant de voir son rôle naturel dans notre vie quotidienne.

Le stress est une réaction naturelle du corps face à une pression externe ou à une menace perçue.

Physiologiquement, il est défini comme un ensemble de réactions physico-psychiques adaptatives face à une situation.

Comme le disait Hans Seyle, médecin, endocrinologue, inventeur du concept de stress et pionnier dans le monde de la recherche scientifique lié au stress : « Le stress est indispensable à la vie et l’absence totale de stress c’est la mort».

A petites doses, le stress peut être stimulant et nous aider à faire face aux défis de la vie quotidienne. Il peut donc être utile pour soi et pour sa famille.
Cependant, une exposition prolongée au stress peut avoir des conséquences sur notre bien-être physique, mentale et notre quotidien (au sein de son foyer, auprès de ses amis, au travail…).

La qualité de la réponse à un stress dépend :

De nos capacités d’adaptation : en fonction des ressources de chacun (génétique, éducation, croyances, personnalité).
Des facteurs culturels et environnementaux.
De l’entourage (famille, amis).
De la qualité de vie au travail…

En comprenant les mécanismes du stress et en adoptant des stratégies de gestion appropriées, nous pouvons atténuer ses effets négatifs sur notre bien-être.
N’oublions pas que le stress, lorsqu’il est modéré, peut être un facteur protecteur de notre organisme.

Alors pour la sérénité de son foyer, pour un équilibre entre sa vie personnelle et professionnelle, pour retrouver du calme dans son quotidien et une pleine vitalité, retrouvez dans cet article tout ce qu’il faut savoir sur ce phénomène et comment l’optimiser pour une vie épanouissante et rayonnante.

Voyons maintenant comment fonctionne le stress.

B. Les différentes phases du stress :

Hans Selye a décrit le stress en trois phases distinctes :

La phase d’alarme.
La phase de résistance .
La phase d’épuisement.

Chacune de ces phases représente un stade spécifique de la réponse de l’organisme au stress, avec des caractéristiques et des effets particuliers.
Comprendre ces phases est essentiel pour identifier et gérer le stress de manière efficace.
Pour vous, mais aussi pour votre conjoint, vos enfants, vos amis et ainsi s’entraider à se sentir mieux dans son quotidien.

a. L’étape de l’alarme :

C’est le premier niveau. La phase d’alarme est un état psychique et physiologique qui signale un danger.

Lors de cette phase, l’organisme réagit rapidement en mobilisant ses ressources pour faire face à la menace perçue : combattre, fuir ou faire le mort.

Les signes physiques sont les plus intenses dans cette phase (accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire, tension artérielle qui s’élève, augmentation du métabolisme général, mobilisation des réserves de glucose, augmentation de la température, sueurs, contraction des muscles…).

Les hormones du stress telles que les catécholamines (l’adrénaline et la noradrénaline) et les glucocorticoïdes sont libérées pour préparer l’organisme à réagir. Le pic d’adrénaline a lieu 2 minutes après l’événement stressant.

L’étape d’alarme dure normalement quelques minutes (après 10 à 20 minutes, nous entrons dans la phase de résistance).

Les enfants ont généralement une compréhension limitée des différentes phases du stress. Ils sont plus susceptibles de reconnaître cette phase que les deux autres, en raison de leur système nerveux et de leur développement cognitif.

En effet, le cerveau des enfants est encore en développement et ils ont tendance à réagir plus intensément aux stimuli émotionnels. La phase d’alarme, qui déclenche des réactions immédiates, est donc plus perceptible pour eux.

Il est essentiel d’éduquer les enfants sur ces phases pour les aider à mieux gérer leur stress et à développer des stratégies d’adaptation saines.

b. L’étape de la résistance :

Après l’alarme, l’organisme entre dans une phase de résistance. Il tente de s’adapter au stress en mobilisant ses défenses.

Pendant cette période, les hormones du stress continuent d’influencer le corps mais à un niveau moins intense. L’organisme essaie de maintenir l’équilibre malgré la pression.

Cette phase peut durer de quelques minutes à quelques semaines (voire des années) après le choc. Cette exposition prolongée à l’agent stresseur rend la personne vulnérable aux stress induits par d’autres événements ultérieurs.

À ce moment-là, les catécholamines (adrénaline et noradrénaline) diminuent et laissent place à la sécrétion du cortisol et des peptides opioïdes comme les endorphines (entre autres).

On constate également une augmentation de la glycémie, une diminution de l’inflammation et une diminution de la réponse immunitaire.

Cette phase demande l’intervention de l’axe hormonal et notamment l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA).

Malheureusement, si cette phase dure trop longtemps, la principale conséquence va être l’excès de cortisol qui, sécrété sur plusieurs mois/années, peut entraîner :

Une production accrue de radicaux libres.
De la rétention d’eau et de sel.
Une augmentation de la synthèse de la sérotonine qui finit par épuiser les capacités de production (et cela va avoir un impact sur le sommeil, la satiété…).
Une diminution du taux de magnésium.
Une baisse de la sensibilité à l’insuline et de l’entrée du glucose dans les cellules.
Donc une augmentation de la glycémie.
Un déséquilibre du système immunitaire (baisse des IgA, inhibition de l’activité des cellules NK, baisse des cytokines, augmentation des IgG, augmentation des lymphocytes).
Augmentation du stress oxydatif cellulaire.

c. L’étape de l’épuisement :

Si le stress persiste et que l’organisme ne parvient pas à s’adapter, il entre dans la phase d’épuisement. La phase de résistance a duré et la réponse au stresseur n’a pas été trouvée ou est inadaptée.

À ce stade, les réserves d’énergie sont épuisées et l’organisme devient vulnérable aux maladies et aux troubles physiques et mentaux.

Il y a un excès de cortisol puis une chute de son taux par épuisement des glandes surrénales, à force d’être trop stimulées.

Le corps épuise ses ressources nerveuses, hormonales et minérales.

C’est à ce moment-là qu’il y a un risque plus accrue aux maladies cardio-vasculaires, hypertension, diabète, obésité, fonte musculaire, ostéoporose, troubles de l’attention/concentration/mémoire, un risque de dépression, de burn-in ou de burn-out. On constate également un déséquilibre important du système immunitaire.

Nous avons donc vu comment fonctionne le stress, mais voyons en détail les signes du corps qui peuvent mettre en évidence ces différentes phases du stress.

Une bonne gestion du stress est donc primordiale pour prévenir cette phase qui peut venir perturber tout l’ensemble du corps.

Il est également important d’informer ses proches et les enfants pour mieux anticiper et gérer le stress au quotidien et ainsi favoriser une vie apaisée et calme.

II. Quels sont les signes du stress sur le corps ? - Les signes physiques :

A La phase d’alarme :

Dans cette première phase, il y a une augmentation de la fréquence cardiaque, respiratoire et de la tension artérielle.

Il y a une augmentation de la température ainsi que de la transpiration corporelle (mains, aisselles, visage).

Il peut y avoir une sensation de bouche sèche (dûe à l’inhibition des glandes lacrymales et salivaires).

On peut ressentir une contraction des muscles et des sphincters.

Le système digestif est ralenti pour laisser plus d’énergie à la gestion du stress. Donc il peut y avoir des signes d’indigestion, de douleurs gastriques…

Si la gestion de cette phase est adaptée, le corps reprend naturellement son état d’équilibre au bout de quelques minutes à quelques heures.

Sinon, la personne entre dans une autre phase : la phase de résistance.

B. La phase de résistance :

Lors de cette phase, la personne peut ressentir une perte ou une prise de poids due à un appétit perturbé.

Le sommeil se déséquilibre, entraînant des réveils nocturnes, des insomnies, une fatigue au réveil…

Il peut y avoir de l’irritabilité, un besoin d’isolement, ce qui peut entraîner des difficultés relationnelles avec ses collègues, sa famille ou ses amis.

La fatigue ainsi que la diminution progressive du cortisol provoquent une tendance à se diriger vers des excitants comme le café, le thé, les boissons énergisantes… nous verrons cela plus en détail dans les solutions.

Si une réponse est trouvée pendant cette phase, le corps retrouve également naturellement son état d’équilibre. L’impact du stress sur le corps est plus important et le stade de récupération peut-être plus long que lorsque la réponse est trouvée dans la phase d’alarme mais l’homéostasie se retrouve néanmoins.

Sinon, la personne entre dans une autre phase, la phase d’épuisement.

Entre ces deux phases, les signes du stress augmentent et la personne peut ressentir de l’anxiété, une sensation de pression, un épuisement, des pertes de mémoire, des ulcères gastriques, une déminéralisation (pouvant entraîner ostéoporose et fatigue), des maux de tête, une augmentation des maladies virales (rhume, gastro-entérite…).

Durant cette phase, les enfants peuvent présenter des manifestations similaires à celles des adultes tels que des troubles du sommeil, de l’irritabilité et des difficultés de concentration.

Cependant, ils peuvent également manifester leur stress par des pleurs excessifs, des cauchemars ou des maux de ventre.

C. La phase d’épuisement :

On arrive dans cette phase lorsque le stress dure depuis plusieurs mois, voire des années.

Le stress peut être peu intense mais il y a une notion de durée.

Et lorsque le stress devient habituel au corps, cela a un impact significatif sur toutes les autres fonctions du corps.

On peut ressentir un dérèglement du système hormonal et du système immunitaire (et rencontrer des maladies auto-immunes comme l’hypo ou l’hyperthyroïdie, diabète, maladie de Crohn, sclérose en plaques, psoriasis…).

Mais aussi des troubles du sommeil accentués : des insomnies, des réveils nocturnes, des maladies mentales, de la fatigue chronique, des maladies cardiovasculaires, une perte de vigilance pouvant entraîner des accidents.

Le stress chronique peut provoquer des signes proches de ceux du syndrome de stress post-traumatique.

Chez les enfants, elle peut se manifester par des troubles émotionnels, des problèmes de comportement et une baisse des performances scolaires. Il est essentiel de surveiller les signes de stress chez les enfants et de leur offrir un soutien approprié. Si vous avez des inquiétudes, consultez un professionnel pour une évaluation plus approfondie afin d’obtenir des conseils si nécessaire.

Nous avons donc vu les signes que peut provoquer le stress sur le corps, en fonction des différentes phases. Nous voudrions également mettre en avant l’impact du stress sur de nombreux systèmes essentiels du corps comme le système immunitaire, respiratoire, cardiovasculaire, digestif mais aussi en lien avec le vieillissement, la grossesse…

D. Le stress chronique et le vieillissement :

Nous pouvons nous demander quel rôle le stress joue dans le processus de vieillissement. Accélère-t-il le vieillissement ? Contribue-t-il au vieillissement prématuré ?

La réponse est évidemment oui. Mais comment ?

Le stress est pro-oxydant : il oblige le corps à brûler plus de calories, ce qui génère plus de radicaux libres, des molécules très réactives qui endommagent les tissus. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager les cellules, les protéines et l’ADN et donc accélérer le vieillissement.

Nous savons également selon Elisabeth Blackbird, spécialiste des télomères, que le stress accélère le raccourcissement des télomères et réduit l’activité de la télomérase (les télomères sont des structures protectrices situées aux extrémités des chromosomes).

Ils jouent un rôle crucial dans la stabilité génétique et la durée de vie des cellules.

Chaque fois qu’une cellule se divise, ses télomères raccourcissent légèrement.

Le stress chronique accélère le raccourcissement, ce qui entraîne un vieillissement prématuré des cellules et une diminution de leur capacité à se diviser et à se régénérer.

Le stress provoque également de l’inflammation chronique, ce qui peut entraîner des dommages tissulaires naturels et un vieillissement prématuré.

Le stress peut aussi accélérer le vieillissement en entraînant une dysfonction des mitochondries. Les mitochondries sont les centrales énergétiques des cellules.

Elles produisent l’ATP, la principale source d’énergie cellulaire.

Le stress chronique peut entraîner une dysfonction mitochondriale, ce qui réduit l’efficacité de la production d’énergie et augmente la production de radicaux libres.
L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) régule la réponse au stress en contrôlant la libération de cortisol.

Un stress chronique peut entraîner une dérégulation de cet axe, entraînant une libération excessive ou inadéquate de cortisol et donc peut impacter significativement le vieillissement.

D. Le stress chronique et le système cardiovasculaire :

De nombreuses études font le lien entre le stress chronique et les maladies cardiovasculaires. En situation de stress chronique, le taux de cortisol augmente, ce qui entraîne une glycémie élevée et donc un risque plus important de diabète de type 2.

L’hyperactivité de l’axe corticotrope et l’augmentation de la sécrétion de catécholamines (adrénaline et noradrénaline) favorisent le risque de syndrome métabolique.

Le stress chronique peut provoquer une augmentation de la faim avec une attirance pour des aliments riches en calories, ce qui augmente le risque de diabète, d’obésité et de maladies cardiovasculaires en général.

Le stress entraîne une accélération du pouls et du cœur pour irriguer les muscles pour la fuite ou la lutte.

Si les stress sont répétés, cela peut provoquer des palpitations ainsi que des risques cardiovasculaires.

Mais en comprenant les signaux du corps, cela nous permet de les voir comme des invitations à revenir à un état d’équilibre grâce à des exercices comme la cohérence cardiaque par exemple, mais aussi à l’aide de plantes ou de complémentation comme le magnésium.

E. Le stress chronique et le système digestif :

Une équipe de l’Inserm de Nantes a montré que le cortisol, une hormone impliquée dans la gestion du stress, agit directement sur la plasticité du système nerveux intestinal.

Ce phénomène est à l’origine de modifications de la contractilité des muscles intestinaux et de troubles du transit car il va bloquer la digestion.

Des signes tels que diarrhées, constipations et douleurs abdominales, reflux gastriques, nausées, perte d’appétit ou ballonnements peuvent être exacerbés par le stress.

Une étude de l’Institut Pasteur a également révélé une communication directe entre intestins et cerveau.

Tout déséquilibre peut perturber cette communication ; le stress impacte le microbiote intestinal en altérant son développement et sa diversité.

Mais en rééquilibrant son hygiène de vie et en pratiquant des exercices pour mieux gérer son stress au quotidien, il est tout à fait possible de retrouver l’équilibre de son microbiote et une bonne vitalité digestive.

F. Le stress chronique et le système respiratoire :

Le stress et les émotions fortes peuvent entraîner des signes respiratoires tels que essoufflement et respiration rapide.

Le rythme respiratoire est accentué sous l’effet du stress pour pouvoir apporter plus d’oxygène aux muscles en action. Le stress répété induit essoufflement et oppression. La respiration est courte et haute. Le diaphragme peut se spasmer et impacter les autres systèmes, notamment la digestion (estomac : reflux, inflammation, nausées, manque d’appétit…).

Lorsque le corps est stressé, la voie respiratoire entre le nez et les poumons se contracte, ce qui peut rendre la respiration plus difficile.

Certaines personnes peuvent également expérimenter des phénomènes d’hyperventilation et d’étourdissement.

Le stress chronique peut également aggraver les problèmes respiratoires chez les personnes atteintes de maladies respiratoires préexistantes telles que l’asthme et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).

Des études ont démontré que le stress peut entraîner une usure des poumons, détériorant ainsi les capacités respiratoires.

Mais pas de panique, il existe de nombreux exercices de respiration (notamment la respiration ventrale, la cohérence cardiaque…) qui permettent de reprendre le contrôle de son stress et revenir à un état de calme et de sérénité et retrouver une respiration efficace et optimale.

G. Le stress chronique et la grossesse :

Des études ont montré que le taux élevé de cortisol pendant la grossesse par stimulation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien peut avoir des répercussions sur le bien-être de l’individu à naître au niveau cognitif et comportemental en augmentant les niveaux d’anxiété et de perméabilité au stress.

Cela pourrait entraîner des troubles de l’attention, de l’hyperactivité, des troubles du langage ou des troubles du comportement.

Mais comme nous l’avons dit précédemment, en gérant son stress et ses émotions au travers d’exercice de respiration, de cohérence cardiaque, de lecture, d’écriture, de méditation mais aussi de massage, de réflexologie, de plantes adaptées… Il est tout à fait possible de prévenir le stress et de s’apporter calme, sérénité et détente tout au long de sa grossesse pour soi-même, son bébé et sa famille.

H. Le stress chronique et le système immunitaire :

Des récepteurs β2-adrénergiques, spécifiques des hormones du stress (comme l’adrénaline et la noradrénaline), sont exprimés à la surface de nombreuses cellules, y compris les cellules immunitaires. Une étude a montré que la stimulation de ces récepteurs par les hormones du stress entraîne un affaiblissement du système immunitaire en situation de stress chronique.

Le taux élevé de cortisol sur plusieurs mois ou années entraîne une inhibition du système immunitaire et par conséquent une sensibilité aux agents pathogènes. Les personnes stressées ayant un taux sanguin de cortisol élevé peuvent par conséquent devenir plus vulnérables aux infections microbiennes.

Le stress chronique peut également entraîner une inflammation chronique dans notre corps. L’inflammation prolongée peut perturber la réponse immunitaire rendant notre organisme plus vulnérable aux infections.

Le stress chronique peut aussi réduire le nombre de globules blancs (nos cellules immunitaires) dans notre sang. Moins de globules blancs signifie une moindre capacité à combattre les infections.

Il est donc important de bien gérer son stress pour optimiser son système immunitaire et lutter efficacement contre les agressions virales et microbiennes que nous rencontrons au quotidien.

III. Quels sont les signes du stress sur le corps ? - Les signes psychiques :

A. Anxiété et dépression :

Le stress chronique est l’une des principales causes de troubles anxieux et dépressifs.

Lorsqu’on est exposé à un stress constant, le cerveau produit des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress.

À long terme, des niveaux élevés de cortisol peuvent altérer le fonctionnement du cerveau, en particulier dans les zones impliquées dans la régulation de l’humeur, comme l’hippocampe et le cortex préfrontal.

Ces altérations peuvent conduire à une diminution de la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine et la dopamine, qui sont essentiels à la régulation de l’humeur.

Les personnes souffrant de stress chronique peuvent éprouver des sentiments constants de peur et d’inquiétude, même en l’absence de menaces immédiates. L’hyperactivité de l’amygdale cérébrale, une partie du cerveau associée à la peur, peut en être la cause.

Le stress chronique peut provoquer des sentiments de désespoir, de tristesse intense et de perte d’intérêt pour des activités autrefois plaisantes. La détérioration des circuits neuronaux impliqués dans la récompense et la motivation joue un rôle clé dans ce processus et peuvent entraîner de la dépression.

En mettant en place des exercices de relaxation, de méditation, des temps de repos tout en gérant son équilibre professionnel et personnel, en utilisant une alimentation anti-inflammatoire et riche en minéraux (surtout en magnésium, oméga-3…) pour soutenir ses structures cérébrales, il est tout à fait possible de prévenir ces troubles et équilibrer son système nerveux pour une vie sereine et calme.

B. Troubles du sommeil :

Le stress chronique perturbe les cycles naturels de sommeil en maintenant activé le système nerveux sympathique (responsable de la réponse de “combat ou fuite”), même lorsque le corps se détend et se prépare à dormir.

L’excès de cortisol peut également réduire la qualité du sommeil en augmentant l’éveil et en diminuant les stades de sommeil profond, essentiels à la récupération mentale et physique.

Cela peut entraîner de l’insomnie, c’est-à-dire une difficulté à s’endormir ou à rester endormi, ce qui peut conduire à une privation de sommeil et exacerber les manifestations de stress.

De plus, cela peut conduire à un sommeil non réparateur car même en dormant un nombre d’heures suffisant, les personnes peuvent ne pas se sentir reposées à cause de la qualité médiocre du sommeil, impactant ainsi leur concentration et leur humeur.

En mettant en place des techniques de respiration, de cohérence cardiaque, des rituels d’écriture, de lecture, en diminuant les écrans le soir, en adaptant son alimentation (en commençant par le petit déjeuner), on peut optimiser son sommeil et aider à mieux gérer son stress.

Une complémentation en magnésium peut également optimiser le sommeil car il contribue à des fonctions psychologiques normales et aide à réduire la fatigue. Il joue donc un rôle dans le fonctionnement normal du système nerveux et donc du sommeil.

C. Altération du fonctionnement cognitif :

Les niveaux élevés et prolongés de cortisol peuvent avoir des effets neurotoxiques sur le cerveau.

L’hippocampe, une région cruciale pour l’apprentissage et la mémoire, est particulièrement vulnérable.

Des études montrent que le stress chronique peut réduire le volume de l’hippocampe, ce qui affecte la mémoire et la capacité d’apprentissage.

De plus, le cortex préfrontal, qui est impliqué dans la prise de décision et le contrôle des impulsions, peut également être affecté.

Cela peut entraîner :

Des troubles de la mémoire, c’est-à-dire une difficulté à se souvenir d’informations récentes ou à se concentrer sur des tâches.
Une diminution des capacités de prise de décision, c’est-à-dire une difficulté à analyser des situations complexes et à prendre des décisions rationnelles.
Des problèmes de concentration.

Une bonne gestion du stress permet de prévenir ces effets du stress sur son quotidien et d’optimiser ses capacités mentales et émotionnelles pour une vie épanouie et sereine.

D. Problèmes psychosomatiques :

Le stress chronique est souvent associé à des manifestations physiques qui n’ont pas de causes médicales apparentes mais sont plutôt liées à des facteurs psychologiques.

Ces signes peuvent inclure des maux de tête, des douleurs musculaires, des troubles gastro-intestinaux et d’autres douleurs corporelles.

Les douleurs et tensions musculaires sont souvent localisées dans le cou, les épaules et le dos, ces douleurs peuvent résulter de la tension musculaire due à un stress constant.

Ces signes sont souvent des signaux du corps pour revenir à un état de calme et de paix intérieur et pointer une situation qui ne répond pas à ses besoins. De nombreux outils existent pour revenir à un état d’équilibre, de paix, de calme et espérer une vie douce, en optimisant sa pleine vitalité et faire rayonner sa famille.

Maintenant que nous savons quels sont les signes du stress sur le corps ?, nous allons voir les causes de ce stress pour mieux le prévenir.

IV. Les différentes causes du stress :

A. Les causes externes :

Les causes externes du stress peuvent être nombreuses et variées.

Nous vous donnons une liste non exhaustive de certaines de ces causes externes :

Problèmes relationnels, deuil, problèmes familiaux.
Changements de vie (mariage, divorce, retraite, déménagement), problèmes dans la vie professionnelle ou personnelle.
Conflits, non-dits (famille, amis).
Changements climatiques (chaud/froid).
Catastrophes naturelles, crise économique/sociale.
Médias, images violentes.
Transports (embouteillages, transports en commun, …).
Nuisances sonores/olfactives (hyperconnectivité, surinformation).
Pollution atmosphérique, sensibilité aux ondes électromagnétiques, …Pression sociale/culturelle.
Rythme de vie.
Sédentarité.
Consommation de toxiques (alcool, tabac, drogues mais aussi amiante, pesticides, métaux lourds, …).
Allergènes (pollen, acariens, aliments, …).

B. Les causes internes :

Ces causes internes peuvent être aussi stressantes que les causes externes et peuvent souvent interagir avec elles pour favoriser le niveau de stress global d’une personne.

Voici également une liste non exhaustive :

Carences alimentaires (en vitamines, minéraux, magnésium, oméga-3…).
Surcharges alimentaires (essentiellement consommation excessive en sucre, en mauvais gras, en plats transformés, …).
Acidose et/ou mucose toxiques.
Dysbiose intestinale.
Dérégulation de la glycémie.
Inflammation.
Insulino-résistance.
Maladie, douleur (aigüe/ chronique), fièvre.
Infection bactérienne, attaque virale, surpopulation mycosique.
Troubles du sommeil.
Ruminations.
Solitude, isolement.
Absence de stimulations, manque de contacts.
Manque d’oxygénation, d’activité physique, de soleil.
Changements hormonaux (puberté, ménopause, décalage horaire).

Certaines de ces situations ne peuvent pas être contrôlées et prévenues.
Nous pouvons cependant gérer et apprendre à gérer à notre entourage (famille, amis) son stress et notre réaction face à ces causes.

Voyons quelles solutions existent pour prévenir le stress chronique et s’offrir une vie sereine et apaisante et une capacité de retour à un état d’équilibre.

V. Gérer le stress - solutions efficaces pour une vie équilibrée :

Nous avons vu comment fonctionne le stress ainsi que ses signes et ses causes.

Heureusement, il existe plusieurs stratégies efficaces pour gérer et réduire le stress.

Voici quelques-unes des solutions les plus reconnues :

A. Techniques de relaxation :

Les techniques de relaxation peuvent aider à calmer l’esprit et à réduire les tensions corporelles.

Parmi elles, nous pouvons retrouver :

La méditation : pratiquer la méditation de pleine conscience peut optimiser la concentration et réduire l’anxiété car elle nous permet de lâcher prise et donc nous aide à reconnaître la dimension illusoire de certaines réactions, pensées ou émotions du mental. Elle permet également de développer la résilience, la tolérance et la bienveillance vis-à-vis des obstacles et des défis de la vie.

La respiration profonde : prendre de longues respirations profondes peut diminuer la fréquence cardiaque et induire un état de relaxation. Il a été démontré que prendre conscience de notre respiration peut immédiatement calmer notre réponse au stress en activant le système nerveux parasympathique. En se concentrant sur notre respiration, nous pouvons regagner le contrôle de notre réaction au stress et trouver un soulagement (méthode Vittoz).
Le Yoga : combinant des postures physiques, des exercices de respiration et la méditation, le yoga peut être très efficace pour réduire le stress. Il modifie le cerveau en augmentant la taille de certaines régions cérébrales et leur activité. Ces changements se produisent principalement dans le cortex préfrontal, l’hippocampe, le lobe temporal, l’insula et le cortex cingulaire, qui sont essentiels pour la régulation émotionnelle, la mémoire et le contrôle de soi. Cette technique a également un effet sur le système nerveux parasympathique, ce qui permet de lutter contre le stress et contribue, aussi, à la réduction du cortisol, l’hormone principale du stress.

Ces techniques peuvent également être réalisées en famille.

Le soir avant d’aller vous coucher par exemple, tout le monde peut s’installer dans le canapé, lumière tamisée, dans le calme. Mettre sa main sur son ventre et prendre de grandes inspirations en gonflant son ventre, puis en le rentrant.

Cela peut apaiser les grands comme les petits, favoriser un sommeil profond et calme et optimiser une bonne gestion du stress et des émotions.

B. Exercice physique :

L’activité physique est une excellente façon de réduire le stress.

Elle libère des endorphines, des neurotransmetteurs liés à la récompense, au soulagement de l’anxiété et au bonheur, ce qui permet d’optimiser l’humeur.

Elle permet également de réduire les taux d’hormones du stress, ce qui favorise le bien-être.

L’important est de favoriser une activité régulière, même une marche de 30 minutes par jour peut faire une grande différence.

La pratique sportive peut optimiser la confiance et l’estime de soi, contribuant ainsi à la gestion du stress.

Favoriser l’activité physique chez les enfants est également une très bonne manière de les aider à mieux gérer leur stress au quotidien. La pratique est à adaptée en fonction de chaque enfant, de son besoin, de son caractère, de ses envies, elle peut être très variée d’un enfant à l’autre : boxe, athlétisme, natation, équitation, yoga, exercices tibétains en famille, danse, hip-hop, surf/ski, football, basketball, volleyball, tennis, arts-martiaux…

C. L’alimentation :

Heureusement, nous disposons d’un outil puissant pour contrer les effets néfastes du stress chronique : notre alimentation.

En adoptant une alimentation saine et équilibrée, riche en nutriments essentiels, nous pouvons renforcer notre système immunitaire, optimiser notre humeur et notre énergie, et renforcer notre résilience face au stress.

a. Les nutriments qui accompagnent la gestion du stress :

Magnésium :

Le magnésium joue un rôle crucial dans le fonctionnement normal du système nerveux et est une aide précieuse en cas d’anxiété et de tension. Il est un cofacteur essentiel pour de nombreuses enzymes impliquées dans la transmission nerveuse.
De plus, en période de stress, notre organisme a besoin de plus de magnésium pour faire face aux demandes accrues. Cependant, le stress chronique peut épuiser les réserves de magnésium de notre corps, ce qui peut entraîner une augmentation des signes de stress. Donc, maintenir un apport adéquat en magnésium est essentiel pour notre bien-être mental et physique.

Vitamines B :

La vitamine B1 (Thiamine) contribue à des fonctions psychologiques normales, favorise les niveaux d’énergie ainsi que le bien-être général.
La vitamine B6 (Pyridoxine) augmente la résilience au stress et modère les neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine.
La vitamine B8 (Biotine) est associée à des niveaux plus faibles d’anxiété et de dépression.
La vitamine B5 (Acide pantothénique) soutient les neurotransmetteurs et favorise les performances intellectuelles en période de stress.
Vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la formation des globules rouges.

DHA :

L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau.

Ces nutriments sont à inclure dans votre alimentation et celle de votre famille au quotidien pour prévenir le stress et vous sentir, ensemble, serein en vivant un quotidien épanouissant.

b. Les aliments qui accompagnent la gestion du stress :

Légumes et fruits :

Selon une étude menée en Australie, les personnes qui consommaient au moins 470 grammes de fruits et légumes par jour avaient un niveau de stress inférieur de 10 % à celui des personnes qui en consommaient moins de 230 grammes.
Les nutriments présents dans ces végétaux tels que les vitamines, les minéraux, les flavonoïdes et les caroténoïdes peuvent réduire l’inflammation et le stress oxydatif, contribuant ainsi au bien-être mental.
Les épinards, blettes, graines de citrouille, edamame, avocats et pommes de terre sont riches en magnésium ce qui réduit le taux de cortisol et favorisent la qualité du sommeil, contribuant ainsi à un meilleur bien-être mental.
Les fruits comme les myrtilles, fraises, framboises et mûres regorgent d’antioxydants et de vitamine C qui réduisent le taux de cortisol.
Les bananes sont riches en potassium, un minéral qui aide à contrôler certains signes du stress comme la fréquence cardiaque.

Céréales complètes :

Elles sont très riches en vitamines (comme la vitamine E), en minéraux (comme le magnésium) et en antioxydants. Ces éléments contribuent à réduire le stress oxydatif et favorisent le bien-être.

Légumineuses :

Sources de protéines végétales et de fibres, elles favorisent la satiété et l’équilibre émotionnel.

Chocolat noir :

Il a été démontré que la consommation de chocolat noir réduit le cortisol, l’hormone du stress. Les flavonols qu’il contient peuvent également optimiser le flux sanguin et réduire la pression artérielle.

Une alimentation équilibrée, combinée à la gestion du stress par des techniques telles que la méditation, l’exercice et le sommeil adéquat, peut jouer un rôle essentiel dans notre bien-être mental et physique.

Différentes recettes existent, que vous pourrez retrouver sur internet, qui inclut ces aliments dans des recettes variées et amusantes pour les enfants. Comme la pizza aux légumes en remplaçant la pâte par une patate douce écrasée, des wraps complets avec des légumes, du houmous de betterave coloré, une salade avec différents ramequins pour qu’ils confectionnent eux-mêmes leur salade…

N’hésitez pas à préparer les repas ensemble et d’y impliquer vos enfants pour les rendre acteur de leur alimentation. Pourquoi ne pas cuisiner ensemble le dimanche pour toute la semaine ?

c. Les aliments qui peuvent accentuer le stress :

Limiter la caféine :

La caféine, présente dans le café, le thé, le chocolat et les boissons à base de cola, peut influencer l’anxiété et le stress. Une consommation modérée de caféine peut réduire les niveaux de stress perçus et optimiser l’humeur chez les consommateurs réguliers.
Cependant, chez les individus sensibles, surtout à des doses élevées, la caféine peut avoir des effets anxiogènes. Elle stimule la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress) et peut décupler les sensations d’anxiété

Limiter le sucre :

Les aliments sucrés favorisent la libération de dopamine dans le cerveau, notamment dans une région associée à la motivation et à la récompense. Cette libération peut conduire à une augmentation du niveau de dopamine, similaire à celuiobservé lors de la consommation d’alcool ou de tabac.
Lorsque nous consommons des aliments riches en sucre, cela peut entraîner une augmentation de l’adrénaline et du cortisol, les deux hormones du stress. Un niveau élevé de cortisol peut favoriser les sentiments d’angoisse et d’anxiété.
Chez les enfants la consommation d’aliments sucrés peut stimuler le cerveau, entraînant une hyperactivité et des sautes d’humeur. Cela pourrait déclencher une détresse mentale telle que l’anxiété et la dépression, ainsi qu’un sommeil perturbé. Les pics de glycémie dus à une alimentation riche en sucre peuvent altérer la capacité de concentration des enfants, affectant ainsi leur performance scolaire et leurs interactions sociales.

Pour réduire ces effets, privilégiez des alternatives plus saines comme les fruits frais, les légumes, les sucrants naturels et l’eau.
Il est essentiel d’éduquer les enfants et sa famille de manière générale sur une alimentation équilibrée et de surveiller leur consommation de sucre pour favoriser leur bien-être émotionnel.

Limiter l’alcool :

Plus la part de stress augmente, plus la probabilité de consommation d’alcool chronique est élevée. Les personnes fragiles, confrontées à un stress élevé, ont tendance à recourir à l’alcool plus facilement.
À court terme, certaines personnes peuvent boire pour se détendre, mais à long terme, l’alcool interfère avec la production de cortisol. Cela peut impacter la tension artérielle, le stress et l’anxiété.
Mais il s’agit d’un cercle vicieux car l’alcool peut aggraver la dépression et l’anxiété.

Limiter le tabac :

Le tabac contient de la nicotine, un stimulant. Comme tous les produits excitants, il augmente le niveau de stress. Plus précisément, la nicotine provoque une légère augmentation de la tension artérielle, un rétrécissement des artères et une accélération de la fréquence cardiaque.
Le manque de nicotine peut également provoquer des signes d’anxiété (nervosité, irritation, problèmes de concentration) et donc favoriser le stress.

En limitant ces facteurs aggravants, vous investissez davantage dans une qualité de vie optimale et une pleine vitalité.

D. Un sommeil de qualité :

Un bon sommeil est crucial pour gérer le stress. Le manque de sommeil peut exacerber les problèmes de stress.

Un sommeil de mauvaise qualité entraîne un niveau de stress plus élevé pendant la journée.

Le stress diurne élevé perturbe à son tour la qualité du sommeil, créant un cercle vicieux.

En période de stress, notre corps produit des hormones comme le cortisol, qui perturbent les cycles naturels de sommeil.

Le cortisol peut prolonger les stades de sommeil léger tout en réduisant le temps consacré au sommeil profond et paradoxal.

Moins de sommeil profond affecte la récupération physique, tandis que moins de sommeil paradoxal altère le bien-être mentale et la mémoire.

Il existe de nombreuses solutions naturelles pour optimiser son sommeil et retrouver un équilibre dans la balance sommeil/stress.

Voici quelques conseils :

Essayer le plus possible de se coucher et se lever à la même heure chaque jour.
Créer une atmosphère propice au sommeil, avec une chambre sombre, calme et fraîche.
Établir une routine de coucher (avec de la respiration ventrale, cohérence cardiaque, des fleurs de bach, de l’écriture ou lecture avant le coucher…)
Éviter les écrans avant de dormir (la lumière bleue inhibe la mélatonine)
Pratiquer la relaxation (respiration, yoga, musique douce)
Dîner tôt (idéalement 2 heures avant d’aller se coucher)
Pour le repas du soir, privilégiez des glucides lents (comme des pâtes complète accompagnés de poissons blancs ou de volailles maigres riches en tryptophane, un acide aminé qui favorise la sérotonine et prépare au sommeil)
Évitez les excitants comme le café et l’alcool avant de vous coucher (et le café au maximum avant 14h).
Consommer des aliments riches en magnésium tout au long de la journée car le magnésium a un effet apaisant sur le système nerveux, favorisant la détente musculaire et réduisant le stress et qu’il est impliqué dans la synthèse de la mélatonine, l’hormone qui contrôle notre rythme circadien (qui favorise un sommeil plus profond et réparateur).

E. Soutien social :

L’amitié et les relations sociales jouent un rôle essentiel dans la gestion du stress au quotidien.

Avoir un entourage sur qui compter permet de partager nos préoccupations et nos émotions. Le simple fait de parler à quelqu’un en qui nous avons confiance peut soulager la tension et favoriser la relaxation.

Nos amis sont là pour nous soutenir dans les moments difficiles. Leur présence nous aide à trouver un éclairage différent et à obtenir des conseils précieux d’une personne qui nous connaît et nous aime.

Les discussions entre pairs nous aident à explorer nos valeurs, nos croyances et nos aspirations. Nous nous comprenons mieux nous-mêmes et le monde qui nous entoure.

Les interactions sociales positives favorisent la production d’ocytocine, une hormone impliquée dans la création de liens sociaux. Ainsi, l’amitié contribue à notre bien-être émotionnel.

Entretenir des relations amicales et sociales et passer du temps avec nos pairs est bénéfique pour notre bien-être mental et physique.

F. Gestion du temps et loisirs :

La gestion du temps et la gestion du stress sont étroitement liées. Bien gérer son temps permet de mieux répartir les charges de travail, évitant ainsi la surcharge mentale.

Cela vous permet de planifier vos activités de manière réaliste, évitant ainsi la pression due à des délais impossibles à tenir.

En hiérarchisant vos tâches, vous réduisez le stress lié à l’accumulation de responsabilités.

Prendre des pauses et profiter de vos loisirs favorise la détente et réduit le stress. La lecture, le jardinage ou jouer d’un instrument de musique sont des activités apaisantes et peuvent vous aider dans une bonne gestion de votre stress au quotidien. Que ce soit pour vous, votre conjoint ou vos enfants.

En somme, une meilleure gestion du temps vous aide à prévenir et à gérer le stress au quotidien et à profiter de votre famille, de vous-même et d’avoir une vie équilibrée et sereine.

VI. Quels sont les signes du stress sur le corps ? Conclusion :

Gérer le stress nécessite souvent une approche multidimensionnelle, impliquant des changements dans le mode de vie comme l’alimentation, la gestion du stress et des émotions ainsi que l’activité physique et le soutien social.

Comprendre comment fonctionne le stress est déjà la première étape pour mieux le prévenir dans son quotidien car comme nous l’avons vu, il a un impact majeur sur tous les systèmes du corps : endocrinien via les glandes surrénales particulièrement mais aussi la thyroïde et le foie et génère des déséquilibres physiologiques (neurotransmetteurs, hormones), le sommeil… et peut entraîner des manifestations spécifiques physiques et psychologiques (dysglycémie, anxiété, insomnie, addictions, troubles de la mémoire,…).

En incorporant des stratégies dans votre routine quotidienne, comme la respiration, les techniques de relaxation, la méditation, la cohérence cardiaque, les plantes, une alimentation riche en vitamines et minéraux, une bonne gestion de votre temps, un sommeil de qualité… vous pouvez non seulement réduire le stress mais aussi favoriser votre qualité de vie et celle de votre famille.

N’oubliez pas que le stress fait partie de la vie, mais avec les bonnes techniques, il peut être géré et utilisé de manière efficace.

Bibliographie :

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