Quand prendre des probiotiques ?
I. Quand prendre des probiotiques ? - Introduction :
Notre intestin abrite un écosystème vivant composé de milliards de micro-organismes.
Cet ensemble, appelé microbiote intestinal, participe à l’équilibre des muqueuses et interagit en permanence avec notre organisme.
Pourtant, notre mode de vie moderne – stress, alimentation transformée, excès de sucre – peut perturber cette harmonie et générer des déséquilibres.
Tout le monde parle des probiotiques mais quand prendre des probiotiques et dans quelles situations sont-ils réellement utiles ?
Cet article vous éclaire sur leur rôle, les signes qui peuvent indiquer un besoin et les meilleures habitudes à adopter pour entretenir votre microbiote, pour vous et votre famille.
II. Quand prendre des probiotiques ? - Qu’est-ce que le microbiote ?
Le microbiote désigne l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, champignons) qui vivent dans et sur notre corps.
Il existe plusieurs types de microbiotes :
- Le microbiote intestinal (le plus étudié) se situe dans nos intestins et joue un rôle clé dans la digestion, l’immunité et même notre humeur.
- Le microbiote cutané protège notre peau contre les agressions extérieures.
- Le microbiote vaginal participe à l’équilibre intime.
Le microbiote se met en place dès la naissance.
Lors de l’accouchement, le bébé est exposé aux bactéries de sa mère, ce qui constitue son premier contact avec ces micro-organismes.
Par la suite, l’allaitement, l’alimentation et l’environnement façonnent ce microbiote unique à chacun.
💡 Le saviez-vous ? Un microbiote équilibré se compose d’une grande diversité de bactéries. Plus il est riche et varié, plus il est résistant aux agressions !
III. Quand prendre des probiotiques ? - Le microbiote intestinal : un équilibre à préserver :
Le microbiote intestinal est une communauté bactérienne essentielle à notre bien-être.
Pourtant, plusieurs facteurs du quotidien peuvent venir perturber son équilibre.
A. Une alimentation déséquilibrée :
L’alimentation moderne est souvent riche en produits transformés, en sucres raffinés et en additifs.
Or, ces éléments peuvent influencer la diversité bactérienne du microbiote :
- Les sucres raffinés favorisent la prolifération de micro-organismes opportunistes et peuvent appauvrir certaines souches bénéfiques.
- Les additifs alimentaires présents dans de nombreux plats industriels peuvent altérer la perméabilité intestinale.
- Les levures en excès (pain blanc, pâtisseries, bière) peuvent venir déséquilibrer la flore intestinale et favoriser un terrain propice aux désagréments digestifs.
- Les aliments pauvres en fibres (plats industriels, charcuterie, fast-food) ne nourrissent pas les bonnes bactéries.
Nous vous proposerons des aliments à privilégier dans la suite de cet article pour mieux comprendre quoi manger pour le microbiote intestinal.
B. Le stress :
Le stress influence l’équilibre du microbiote intestinal de plusieurs façons, notamment en modifiant la composition et la diversité des bactéries qui le composent.
L’intestin et le cerveau sont en communication permanente via l’axe intestin-cerveau. En situation de stress, le cerveau envoie des signaux qui peuvent modifier le fonctionnement intestinal :
- Modification du transit : accélération (diarrhée) ou ralentissement (constipation).
- Augmentation de la perméabilité intestinale : le stress peut fragiliser la paroi de l’intestin, laissant passer des molécules indésirables dans le sang (effet “intestin perméable”).
Un microbiote perturbé peut aussi agir en retour sur le cerveau, amplifiant l’anxiété et le stress.
Un microbiote équilibré contient une grande variété de bactéries bénéfiques. Or, le stress :
- Favorise la prolifération de certaines bactéries opportunistes, au détriment des bonnes souches.
- Réduit la diversité bactérienne, ce qui affaiblit l’ensemble du microbiote et peut perturber l’immunité et la digestion.
Le microbiote joue un rôle clé dans l’immunité. En effet, un stress chronique peut :
- Altérer la réponse immunitaire, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections digestives.
- Favoriser des réactions inflammatoires dans l’intestin (inconforts, ballonnements).
Le stress influence aussi vos comportements alimentaires :
- Il peut pousser à manger plus d’aliments sucrés ou transformés qui favorisent le déséquilibre du microbiote.
- Il peut provoquer une perte d’appétit, impactant l’apport en nutriments essentiels au fonctionnement normal du microbiote.
💡 Conseil pratique : prendre le temps de manger calmement, dans un environnement apaisé, sans écrans ni distractions, pour favoriser une digestion normale.
C. Le sommeil :
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut perturber l’équilibre du microbiote intestinal, principalement en raison de son impact sur les rythmes biologiques, l’immunité et le métabolisme.
L’intestin fonctionne selon une horloge biologique.
Un sommeil irrégulier ou un coucher tardif peut altérer la diversité bactérienne et favoriser l’implantation de bactéries opportunistes moins bénéfiques.
Un mauvais sommeil modifie la production de certaines hormones, notamment la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (hormone de la satiété).
Cela peut davantage accentuer les envies de manger des aliments riches en sucres et en graisses qui nuisent à l’équilibre du microbiote.
💡 Conseil pratique : favoriser un coucher à heure fixe, limiter les écrans le soir et éviter les repas trop lourds pour ne pas perturber la digestion et le microbiote.
D. L’activité physique et le microbiote :
L’exercice physique a un effet bénéfique sur le microbiote, à condition d’être pratiqué de manière régulière et adaptée.
Une activité physique modérée favorise la prolifération de bactéries bénéfiques qui participent à une meilleure digestion et à une bonne assimilation des nutriments.
L’exercice libère des endorphines et aide à mieux gérer le cortisol, l’hormone du stress. Or, comme vu précédemment, un excès de stress peut altérer la composition du microbiote.
Le sport permet une circulation sanguine normale et contribue à mieux gérer l’inflammation intestinale.
L’activité physique aide également les muscles intestinaux à fonctionner normalement, ce qui aide à éviter la stagnation des aliments et favorise un équilibre normal du microbiote.
IV. Quand prendre des probiotiques ? :
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries et levures) qui viennent soutenir l’équilibre du microbiote intestinal.
Ils ont été découverts au début du XXᵉ siècle par le biologiste russe Élie Metchnikoff qui a observé les bienfaits des ferments lactiques sur la longévité des populations des Balkans.
Aujourd’hui, on retrouve ces micro-organismes dans certains aliments fermentés (yaourt, kéfir, choucroute, miso, etc.) et sous forme de compléments alimentaires.
Les probiotiques ont un effet bénéfique sur la santé de l’hôte en concourant à l’équilibre de la flore intestinale.
Mais comment savoir si votre organisme en a besoin ?
Voici les principaux signes qui peuvent indiquer un déséquilibre du microbiote.
A. Lorsqu’on ressent des déséquilibres digestifs :
Une digestion irrégulière peut être un signe que le microbiote a besoin de soutien.
Par exemple, un microbiote déséquilibré peut générer une fermentation excessive des aliments, provoquant des ballonnements, des inconforts abdominaux ou une sensation de lourdeur. Les bactéries vont aider à décomposer des aliments pour prévenir cette fermentation.
Le microbiote joue un rôle clé dans la fonction normale du transit intestinal. Une flore déséquilibrée peut perturber le transit et donc l’absorption des nutriments. En privilégiant la diversité bactérienne, les probiotiques peuvent soutenir votre système digestif.
Si certains aliments, notamment ceux riches en fibres ou en lactose, deviennent difficiles à digérer, cela peut indiquer un microbiote fragilisé. Les bactéries peuvent soutenir la barrière intestinale et aider à mieux tolérer les aliments.
B. Lors d’une alimentation déséquilibrée :
Une alimentation riche en sucres, en levures ou en additifs peut perturber la flore intestinale en favorisant la prolifération de bactéries opportunistes au détriment des bactéries bénéfiques.
Les bactéries bénéfiques (comme les Propionibacterium et Lactobacillus) peuvent accompagner un rééquilibrage alimentaire et participer à l’assimilation des nutriments.
💡 Conseil pratique : associez votre prise de probiotiques à une alimentation riche en fibres prébiotiques (banane, ail, oignon, poireau, asperge) qui nourrissent les bonnes bactéries et renforcent leur activité.
C. Lors de périodes de stress ou de fatigue :
Nous l’avons vu précédemment, un microbiote fragilisé peut être influencé par des périodes de stress, de changement ou de fatigue.
Les bonnes bactéries peuvent agir comme un tampon protecteur en modulant l’axe intestin-cerveau.
Elles peuvent favoriser la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine qui influence l’humeur et le bien-être, prévenant ainsi les effets négatifs du stress sur l’intestin.
Elles participent à la fonction normale du cortisol, l’hormone du stress, qui lorsqu’elle est produite en excès peut altérer la barrière intestinale.
Nous venons de voir quand prendre des probiotiques et en quoi ils peuvent être une solution adéquate pour rééquilibrer le microbiote intestinal, notamment lorsqu’il est fragilisé par des soucis digestifs, une alimentation déséquilibrée ou un stress chronique.
Toutefois, ces micro-organismes doivent être accompagnés d’une alimentation et d’habitudes de vie adaptées, véritables alliés essentiels du microbiote.
Dans le prochain chapitre, nous verrons quoi manger pour le microbiote intestinal et quels gestes adopter au quotidien pour soutenir un microbiote équilibré.
V. Quand prendre des probiotiques ? - Alimentation et habitudes de vie : des alliés essentiels du microbiote :
L’entretien du microbiote intestinal passe avant tout par une alimentation et un mode de vie adaptés.
A. Quoi manger pour le microbiote intestinal ?
Nous avons vu, l’importance de l’alimentation dans l’équilibre digestif.
En effet, certains aliments soutiennent un microbiote diversifié et équilibré :
- Les fibres prébiotiques : elles nourrissent les bonnes bactéries (oignon, poireau, asperge, artichaut, chicorée).
- Les aliments fermentés : ils apportent des bactéries bénéfiques (kéfir, miso, kimchi, yaourt nature).
- Les fruits et légumes colorés : ils sont riches en polyphénols et participent à l’équilibre intestinal.
💡 Recette facile : réalisez un smoothie riche en fibres et probiotiques avec 1 banane, 1 yaourt nature, ½ pomme, 1 cuillère à café de graines de lin et un peu de gingembre frais.
B. Autres facteurs influençant le microbiote :
a. La gestion du stress :
Nous l’avons vu précédemment, un stress mal géré peut avoir un impact sur l’équilibre du microbiote.
La respiration profonde, la cohérence cardiaque et le yoga peuvent être d’excellentes techniques à introduire dans votre quotidien et celui de votre famille car elles permettent de soutenir le système nerveux autonome (qui dirige la respiration, la digestion…) en limitant la production de cortisol (l’hormone du stress).
En favorisant la relaxation, ces pratiques soutiennent le système digestif et aident à avoir un microbiote équilibré.
💡 À faire en famille :
- Instaurer une routine du soir avec des tisanes apaisantes (camomille, mélisse), une lumière tamisée et la respiration « 4-7-8 » avant le coucher (inspirer 4 secondes, retenir 7 secondes et expirer 8 secondes).
b. L’activité physique :
Une activité physique régulière participe au fonctionnement normal du transit intestinal et favorise la diversité bactérienne.
💡 Idée familiale :
Instaurer un rituel de 10 minutes de stretching ou de yoga après le dîner. Certaines postures de yoga peuvent aider à masser les organes digestifs, favorisant ainsi une meilleure digestion. Après le repas, ces pratiques permettent également de limiter les tensions dans la région abdominale, facilitant la progression des aliments dans le système digestif et prévenant les sensations de ballonnement ou de constipation.
c. Un rythme de sommeil régulier :
Un rythme de sommeil régulier est un allié précieux pour soutenir l’équilibre du microbiote intestinal.
En permettant au corps de se reposer suffisamment et de suivre un cycle naturel, un sommeil adapté favorise la diversité du microbiote et soutient son fonctionnement normal.
💡 Routine du soir : Un bain tiède, une lumière douce et un temps calme sans écrans pour favoriser un endormissement paisible.
VI. Quand prendre des probiotiques ? - Conclusion :
Savoir quand prendre des probiotiques permet d’adopter une approche proactive pour accompagner son microbiote et entretenir une alimentation équilibrée.
Associés à une alimentation adaptée et à un mode de vie équilibré, ils aident à préserver l’équilibre du microbiote intestinal, pour soi et toute la famille.
Prenez bien soin de vous et de ceux qui vous sont chers.
Pour aller plus loin :
- Probiotiques comment ça marche ?
- Digestion difficile : la solution Fraicheur Digeste !
- La tranquillité digestive en vacances
