Comment gérer le stress et la fatigue ?
I. Comment gérer le stress et la fatigue ? - Introduction
Être parent ou s’occuper de ses parents/beaux-parents, c’est une réalité souvent magnifique mais qui peut vite se compliquer lorsqu’il faut gérer ses propres responsabilités quotidiennes ainsi que s’assurer que tout va bien pour ses proches.
Cela peut engendrer une surcharge mentale et physique, menant souvent à des niveaux de stress et de fatigue élevés.
Mais comment gérer le stress et la fatigue efficacement tout en soutenant votre bien-être et en aidant vos proches à gérer leur propre stress ?
Le stress familial, en particulier, est une forme de stress très spécifique qui concerne les préoccupations liées à la famille, l’éducation des enfants, les responsabilités de ménage et bien plus. C’est un stress qui, souvent, se nourrit des autres aspects de votre vie quotidienne.
Comment gérer le stress familial, tout en préservant votre énergie, votre patience et votre bien-être ?
C’est ce que nous allons voir dans cet article.
II. Comment gérer le stress et la fatigue ? - Les signes de fatigue et de stress :
Avant de comprendre les causes du stress et de la fatigue, il est important de reconnaître les signes que votre corps et votre esprit vous envoient.
Ces signes peuvent être divers et se manifester tant sur le plan physique que mental ou émotionnel.
A. Anxiété et soucis de sommeil :
Une inquiétude constante, un sentiment de surcharge ou un épuisement mental peut générer des soucis de sommeil.
Les insomnies ou des réveils fréquents durant la nuit sont des signes que votre organisme n’arrive pas à se détendre. Cela peut générer de la fatigue et limiter la capacité à faire face au stress.
B. Fatigue sociale et sentiment d’être dépassé :
Mettre de la distance avec sa vie sociale, avoir besoin d’être seul (accentué par rapport à d’habitude) ou se sentir dépassé par les tâches quotidiennes, peuvent être des signes d’un épuisement mental.
L’isolement social est un mécanisme de défense courant.
Lorsque vous êtes fatigué ou stressé, votre corps et votre esprit peuvent avoir besoin de récupérer, vous poussant à éviter les interactions sociales pour économiser votre énergie.
Ce besoin de solitude vous permet de préserver votre bien-être mais un isolement trop fréquent peut accentuer les sentiments de solitude et/ou d’anxiété. Il est donc important de trouver un équilibre entre moments de solitude et interactions sociales.
C. Pourquoi mon cerveau ne retient rien :
Le stress chronique peut affecter les fonctions cognitives. Il peut être difficile de se concentrer ou de retenir des informations, ce qui est souvent lié à une surcharge de cortisol (l’hormone du stress) qui nuit aux processus de mémorisation.
La fatigue et le stress impactent les fonctions cognitives parce qu’ils affectent directement le cerveau.
La fatigue impacte la capacité de concentration et limite la vigilance, rendant plus difficile le traitement des informations.
Le stress, quant à lui, génère une production accrue de cortisol, une hormone qui, à long terme, peut altérer les structures cérébrales responsables de la mémoire et de l’apprentissage.
Ces signes sont des alertes que votre organisme vous envoie. Ils ne doivent pas être ignorés car un stress non géré peut nuire à votre bien-être et/ou celui de votre entourage sur le long terme.
D. Je suis de mauvaise humeur sans savoir pourquoi :
La fatigue et le stress ont un impact direct sur votre humeur, en grande partie en raison des déséquilibres dans les neurotransmetteurs.
Lorsque vous êtes stressé, votre organisme produit davantage de cortisol et peut perturber la synthèse et l’équilibre des neurotransmetteurs comme la sérotonine, souvent appelée l’hormone du bien-être.
Un niveau de sérotonine insuffisant peut être lié à des sentiments de tristesse, d’irritabilité et d’anxiété.
De plus, la fatigue peut accentuer cette situation en impactant votre capacité à gérer vos émotions.
Un cerveau fatigué est moins en mesure de produire et de libérer ces neurotransmetteurs de manière adéquate ce qui peut générer des changements d’humeur plus fréquents.
E. Les signes du stress et de la fatigue sur le corps physique :
La fatigue et le stress sont intimement liés à des signes physiques comme les soucis digestifs, les maux de dos, les tensions musculaires ou encore les palpitations.
Le stress déclenche une réponse de “combat ou fuite” qui peut générer une contraction continue des muscles notamment dans les épaules et la nuque, causant des inconforts.
De plus, la libération de cortisol altère la digestion, pouvant générer des ballonnements, des nausées, des soucis de transit et des remontées acides de l’estomac.
La fatigue accentue ces tensions en empêchant les muscles de se relâcher pleinement ce qui peut aussi causer des maux de tête, des palpitations et des inconforts dans les membres.
Ces signes physiques, en retour, favorisent le stress créant ainsi un cercle vicieux difficile à interrompre sans soutenir votre organisme à travers votre hygiène de vie.
III. Comment gérer le stress et la fatigue ? - Les causes de la fatigue et du stress :
Avant de vous proposer des solutions naturelles pour savoir comment gérer le stress et la fatigue et plus particulièrement comment gérer le stress familial, essayons de comprendre d’où viennent ces différentes sources de stress et de fatigue.
A. Manque de sommeil effet sur le corps :
Le manque de sommeil est l’une des principales causes de fatigue.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité affecte la capacité des neurones à fonctionner normalement.
Le sommeil profond est essentiel à la régénération des cellules nerveuses et à la réparation des connexions entre neurones.
Si le sommeil est perturbé, cela influence la production de neurotransmetteurs comme le GABA essentiel à la relaxation et à la bonne gestion du stress.
Quand le GABA est déséquilibré, le système nerveux est plus excité ce qui génère du stress ainsi qu’une sensation de fatigue.
En outre, le manque de sommeil impacte également la production de mélatonine, l’hormone équilibrante du cycle de sommeil, et perturbe les rythmes circadiens ce qui peut générer de la somnolence pendant la journée et une difficulté à se concentrer.
B. Alimentation, microbiote et hormones :
Une mauvaise alimentation ou un déséquilibre dans le microbiote intestinal peut avoir un impact direct sur la gestion du stress et la fatigue.
Le microbiote, qui est l’ensemble des bactéries vivant dans notre intestin, joue un rôle clé dans la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine.
Environ 95% de la sérotonine est produite dans l’intestin. Or, une flore intestinale déséquilibrée peut impacter cette production ce qui a des effets directs sur l’humeur et l’énergie.
Un déséquilibre du microbiote peut également affecter les niveaux de cortisol et perturber le métabolisme. Si la flore intestinale est appauvrie, cela peut générer de la fatigue et du stress.
Pour maintenir un microbiote intestinal normal, une alimentation équilibrée est essentielle.
Les aliments riches en fibres, en probiotiques et en nutriments privilégient la diversité des bactéries intestinales et soutiennent la production de neurotransmetteurs notamment la sérotonine qui équilibre notre humeur.
À l’inverse, une alimentation riche en sucres raffinés, en graisses saturées et en additifs peut perturber l’équilibre de la flore intestinale, générant des conséquences négatives sur le bien-être psychologique et physique. Par conséquent, adopter une alimentation variée et nutritive est fondamental pour nourrir notre microbiote, optimiser notre humeur et limiter le stress.
C. La sédentarité :
L’inactivité physique, ou sédentarité, est un autre facteur majeur dans la gestion du stress et de la fatigue.
Si vous ou vos proches ne faites pas d’exercice, la circulation sanguine est moins efficace, ce qui peut empêcher les nutriments et l’oxygène d’arriver correctement au cerveau.
Cette perturbation de la circulation sanguine peut générer une mauvaise oxygénation impactant directement l’énergie mentale et physique.
L’activité physique, même modérée comme de la marche ou des étirements, favorise la production d’endorphines, les hormones du bien-être qui aident à prévenir le stress.
Le mouvement stimule également le flux sanguin ce qui optimise la circulation des nutriments, notamment des vitamines et minéraux qui sont essentiels à une bonne gestion du stress.
D. Épuisement professionnel et/ou personnel
Le surmenage, c’est-à-dire le fait de se sentir constamment sous pression, peut se manifester lorsque les attentes professionnelles ou familiales deviennent trop importantes. Lorsque l’équilibre entre vies perso et pro est perturbé, le mental reste en état d’alerte en raison de l’incertitude ou du sentiment de ne jamais en faire assez.
Cette surcharge mentale peut générer un niveau de stress élevé qui impacte directement le sommeil.
En effet, l’esprit préoccupé éprouve des difficultés à se détendre ce qui peut perturber l’endormissement ou la qualité du repos.
À long terme, ce manque de sommeil accentue la fatigue ce qui crée un cercle vicieux : plus on est fatigué, plus on a de difficultés à gérer les sources de stress, qu’elles soient familiales ou professionnelles.
Dans un cadre familial, ce stress peut aussi être accentué par la charge mentale (comme le sentiment de devoir tout gérer : les enfants, le foyer, les obligations).
Cette pression constante peut perturber la récupération tant physiquement que mentalement ce qui accentue la fatigue.
Gérer ce stress repose donc sur l’adoption de routines qui permettent de mieux équilibrer les différents aspects de la vie, tout en prenant du recul pour prioriser ce qui est vraiment essentiel.
E. La respiration :
La respiration joue un rôle crucial dans la gestion du stress et de la fatigue.
Lorsque vous respirez rapidement ou de manière superficielle, vous activez votre système nerveux sympathique, celui qui est lié à la réponse “combat ou fuite”.
Cela génère une production accrue de cortisol ce qui accentue la sensation de stress.
À l’inverse, une respiration lente et profonde active le système nerveux parasympathique optimisant la relaxation et une bonne gestion du stress.
Une respiration consciente permet de limiter l’anxiété, d’optimiser l’oxygénation du cerveau et de vous sentir moins fatigué en limitant la charge mentale.
IV. Les solutions naturelles pour gérer le stress et la fatigue :
Pour veiller à une bonne gestion du stress, qu’il soit d’origine professionnelle ou familiale, plusieurs solutions naturelles peuvent être intégrées à votre quotidien, pour votre bien-être et celui de vos proches.
Ces approches permettent de soutenir à la fois le bien-être physique et mental.
Elles passent par l’adoption d’une alimentation équilibrée, la pratique d’une activité physique régulière, la gestion des émotions et un sommeil de qualité.
Ensemble, elles forment une bonne hygiène de vie qui optimise la sérénité, limite la fatigue et aide à mieux naviguer entre les différentes pressions du quotidien.
Voyons donc comment gérer le stress et la fatigue et plus particulièrement comment gérer le stress familial au travers de ces conseils naturels.
A. Une alimentation équilibrée :
Pour mieux gérer le stress et la fatigue, une alimentation équilibrée est essentielle.
En choisissant des aliments riches en nutriments spécifiques, il est possible de soutenir à la fois le système nerveux et la récupération.
Par exemple, le magnésium (contenu dans le chocolat noir, les légumineuses, les amandes ou les épinards) contribue au fonctionnement normal du système nerveux et aux fonctions psychologiques normales. De plus, le magnésium contribue à limiter la fatigue et participe au métabolisme énergétique normal, ce qui en fait un allié précieux face aux périodes de surmenage.
Les vitamines du groupe B sont tout aussi importantes pour gérer le stress et la fatigue. Les vitamines B1, B3, B6, B8 et B12 présentes dans des aliments comme les céréales complètes, les légumineuses, les œufs, les viandes blanches et le poisson contribuent au fonctionnement normal du système nerveux et aux fonctions psychologiques normales. Quant aux vitamines B2, B3, B5, B6 et B12, elles sont également présentes dans des aliments comme les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les noix et les graines. Elles contribuent à limiter la fatigue et participent au métabolisme énergétique normal permettant ainsi un niveau d’énergie normal tout au long de la journée.
De plus, certaines vitamines B telles que la B6 (présente dans la volaille, les pommes de terre, les bananes), la B9 (dans les légumes verts à feuilles, les lentilles) et la B12 (dans les produits d’origine animale comme les œufs et le poisson) contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire, ce qui permet de mieux faire face aux périodes de stress prolongées. En effet, comme nous l’avons vu, un système immunitaire efficace aide à une bonne gestion du stress.
B. Une hydratation normale :
Une bonne hydratation (minimum 1.5 L d’eau pure par jour) est essentielle pour gérer efficacement le stress et la fatigue.
Le cerveau, composé à près de 75 % d’eau, a besoin d’un apport régulier pour fonctionner de manière normale.
En cas de déshydratation, la circulation sanguine est moins bonne ce qui impacte l’apport en oxygène et en nutriments aux cellules cérébrales.
Ce manque de ressources affaiblit les fonctions cognitives, impacte la concentration et peut générer de l’irritabilité car le cerveau peut difficilement répondre à ses besoins énergétiques.
En parallèle, la déshydratation active une réponse de stress dans l’organisme favorisant la production de cortisol, l’hormone du stress.
Cette élévation du cortisol peut davantage perturber l’équilibre émotionnel et accentuer la sensation de fatigue.
En effet, l’organisme perçoit ce manque d’eau comme une menace, ce qui impacte le système nerveux et conduit à un épuisement progressif.
Ainsi, une hydratation adéquate permet de maintenir la concentration, d’apaiser les tensions nerveuses, de privilégier une bonne gestion du stress et de (re)trouver votre énergie pour mieux la vivre avec vos proches.
C. Sport et fatigue chronique / stress :
L’activité physique est une solution naturelle et efficace pour gérer le stress et la fatigue. D’ailleurs, précédemment, nous avons vu l’impact de la sédentarité sur le stress et la fatigue.
Stimuler la circulation sanguine, même avec des mouvements doux comme la marche ou le yoga, permet d’apporter davantage d’oxygène et de nutriments essentiels au cerveau et aux muscles favorisant ainsi l’énergie mentale et physique.
En outre, l’exercice modéré optimise la production d’endorphines, les hormones du bien-être qui contribuent à relâcher les tensions nerveuses.
Pour les parents et les familles, intégrer des activités ludiques telles que courir dans le jardin ou jouer avec les enfants peut être une manière simple et amusante d’inclure de l’exercice dans la routine quotidienne.
Il est également important d’écouter son corps, notamment pour les femmes en fonction de leur cycle hormonal, et d’opter pour des activités adaptées comme des étirements ou des séances de yoga matinales évitant ainsi l’épuisement lié à des exercices trop intenses.
D. La gestion du stress et des émotions :
La gestion du stress et des émotions est cruciale pour maintenir un équilibre entre la vie professionnelle et personnelle, surtout dans un contexte familial souvent chargé.
Il est essentiel d’adopter des pratiques qui privilégient le bien-être mental et émotionnel.
La méditation, la relaxation et la pleine conscience sont des outils puissants qui peuvent vous aider à apaiser votre esprit et à mieux gérer votre réactivité émotionnelle face aux défis quotidiens.
En prenant quelques minutes par jour pour respirer profondément et vous concentrer sur l’instant présent, vous pouvez mieux gérer votre stress et optimiser une meilleure gestion des émotions.
De plus, vous reconnecter à la nature peut avoir des effets apaisants. Marcher pieds nus sur l’herbe ou se promener dans un parc permet non seulement de se détendre mais aussi de rompre avec le rythme effréné de la vie moderne.
Limiter le temps passé devant les écrans et vous consacrer à des activités qui nourrissent votre esprit et votre corps est tout aussi important (comme la lecture, le dessin, la poterie, la peinture, le jardinage, la couture, l’écriture…).
Prendre du recul pour évaluer vos priorités et organiser votre temps de manière équilibrée peut vous aider à limiter la surcharge mentale et à optimiser votre qualité de vie ainsi que celle de votre entourage.
Enfin, intégrer ces pratiques au quotidien permet non seulement de gérer le stress mais également de soutenir les liens familiaux en créant des moments de partage et de complicité.
Cultiver un environnement serein à la maison contribue à un bien-être général rendant ainsi la gestion du stress plus efficace.
E. Conditions pour un sommeil réparateur :
Comme nous l’avons vu précédemment, le sommeil est l’un des piliers fondamentaux pour agir contre la fatigue et le stress.
Pour optimiser la qualité de votre sommeil, il est crucial de créer un environnement propice.
Cela inclut un espace de repos calme, dépourvu de bruit, de lumière et, si possible, de Wi-Fi.
Éteindre les écrans au moins une heure avant de dormir aide à limiter l’exposition à la lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine, l’hormone équilibrante du sommeil.
En outre, adopter des rituels de relaxation comme la lecture ou des exercices de respiration, favorisent l’endormissement.
En mettant en place ces habitudes, vous permettez à votre corps et à votre esprit de se reposer efficacement optimisant ainsi votre capacité à gérer le stress quotidien et à limiter la fatigue.
Un bon sommeil ne se limite pas seulement à une nuit de repos ; il est un investissement dans votre bien-être général ainsi que dans celui de votre entourage, contribuant à une meilleure qualité de vie.
Pour mieux comprendre le sommeil et l’impact d’un mauvais sommeil sur la fatigue et la gestion du stress (que ce soit pour vous, vos proches ou vos enfants), retrouvez notre article entièrement dédié au sommeil.
V. Comment gérer le stress et la fatigue ? Conclusion :
Prendre soin de son entourage n’est pas une tâche facile, surtout lorsque l’on est responsable du bien-être d’une famille.
Mais en comprenant comment gérer le stress et la fatigue grâce à de bonnes habitudes alimentaires, une activité physique régulière et une gestion consciente du stress, vous préservez votre énergie ainsi que l’équilibre familial.
Cela permet non seulement de mieux comprendre comment gérer le stress familial mais aussi d’atteindre une qualité de vie et de bien-être.
Pour aller plus loin, téléchargez nos fiches conseils :
Bibliographie :
- https://cdhf.ca/fr/le-lien-entre-lintestin-lhumeur-et-le-comportement/
- https://www.qare.fr/sante/fatigue/#:~:text=Le%20stress%20et%20l’anxi%C3%A9t%C3%A9,un%20manque%20d’%C3%A9nergie%20permanent.
