Comment avoir un bon microbiote
I. Comment avoir un bon microbiote - Introduction
Le microbiote intestinal, composé de milliards de micro-organismes, joue un rôle essentiel dans votre bien-être. Nous verrons dans cet article comment avoir un bon microbiote pour optimiser votre vitalité ainsi que celle de votre famille.
En effet, il est crucial de comprendre que ce petit monde dans les intestins influence la digestion, le système immunitaire et même l’humeur.
En équilibre, ces bactéries, virus et champignons protègent contre les agents pathogènes et aident à digérer les aliments.
Prendre soin de votre microbiote en optant pour des aliments bons pour le microbiote, une alimentation équilibrée, en mettant en place une bonne gestion de votre stress et de vos émotions ainsi qu’une activité physique régulière, contribuera à votre bien-être général physique et mental de toute votre famille.
II. Comment avoir un bon microbiote - Rôle du microbiote :
Le microbiote est un ensemble de micro-organismes tels que les champignons, virus, bactéries ainsi que les protozoaires qui sont liés les uns aux autres et qui ont différents rôles sur votre organisme.
Le microbiote se situe dans l’intestin et son rôle dépasse largement la simple digestion. C’est ce que nous allons voir dans cette partie.
A. Son rôle dans la digestion :
Le microbiote dégrade des aliments que nous ne pouvons pas digérer seuls, comme les fibres alimentaires complexes (la cellulose présente dans les légumes verts et les céréales complètes par exemple) et le lactose (dans le lait).
Il fermente également certains glucides non digérés (comme l’amidon, qui n’est pas digéré par l’estomac), produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces AGCC ont des effets bénéfiques sur le bien-être intestinal et général.
C’est grâce à ses enzymes qu’il a la capacité de digérer et d’absorber ces nutriments.
Il a également un rôle dans la synthèse des vitamines essentielles, notamment la vitamine K et certaines vitamines B.
En occupant l’espace intestinal, le microbiote empêche la prolifération de bactéries pathogènes et protège ainsi l’organisme.
La protection du système immunitaire est par ailleurs le deuxième plus grand rôle du microbiote et c’est ce que nous allons tenter de vous expliquer maintenant
B. Son rôle dans le système immunitaire :
70 % de nos cellules immunitaires proviennent de nos intestins. Le microbiote protège contre les microbes et maintient l’imperméabilité intestinale.
En effet, les micro-organismes, liés les uns aux autres, forment un biofilm qui protège la paroi intestinale et empêche le passage de tout ce qu’on ingère dans la circulation sanguine et lymphatique (donc le système immunitaire).
La muqueuse intestinale fonctionne donc comme un filtre qui laisse passer les nutriments nécessaires tout en bloquant certains micro-organismes indésirables. Cette barrière est essentielle pour protéger votre organisme contre les agents pathogènes.
Ce sont les cellules immunitaires de l’intestin qui sont en contact direct avec les micro-organismes du microbiote. Elles doivent faire preuve de discernement pour tolérer les nutriments issus de l’alimentation tout en combattant les éléments pathogènes. Cette interaction fine est cruciale pour maintenir l’équilibre entre protection et tolérance.
Cependant, lorsque le microbiote est déséquilibré (dysbiose), cela peut entraîner divers problèmes, tels que la fatigue, des troubles digestifs, des allergies, des intolérances et/ou un déséquilibre dans les réactions immunitaires.
C. Son rôle dans le système nerveux :
Saviez-vous que de nombreux neurones résident dans le microbiote ? Cette connexion entre l’intestin et le cerveau est permanente et son rôle va bien au-delà de la digestion.
L’intestin héberge environ 200 millions de neurones qui communiquent en permanence avec ceux du cerveau. Ce réseau de neurones est appelé système nerveux entérique (SNE) et régule la motilité intestinale, la sécrétion d’hormones, la perception des signaux environnementaux et influence nos comportements, nos émotions et même certaines pathologies du système nerveux.
La communication entre le microbiote intestinal et le système nerveux central se fait par l’axe intestin-cerveau qui implique les cellules immunitaires, les neurones intestinaux et les bactéries du microbiote.
La communication entre les deux acteurs est bidirectionnelle, c’est-à-dire que le cerveau envoie des signaux chimiques, électriques et neuronaux à l’intestin mais cela fonctionne également dans l’autre sens.
Les bactéries du microbiote produisent des métabolites (comme les acides gras à chaîne courte) lorsqu’elles fermentent les fibres alimentaires. Ces métabolites peuvent influencer les neurones entériques et les cellules immunitaires. Certains d’entre eux traversent la barrière intestinale et atteignent le cerveau via le sang.
L’inflammation de l’intestin peut altérer la perméabilité de la barrière intestinale. Cela permet à des molécules pro-inflammatoires de pénétrer dans le sang et d’atteindre le cerveau. Ces molécules peuvent perturber la signalisation des neurotransmetteurs (comme la sérotonine) et affecter l’humeur et le comportement.
Nous savons également que le microbiote influence la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et le GABA. Ces substances chimiques jouent un rôle crucial dans la régulation de l’humeur, du stress et du sommeil.
Des études scientifiques ont montré que certaines bactéries intestinales pourraient avoir un impact sur la qualité de vie et que certains états dépressifs pourraient être associés à un déséquilibre de la flore intestinale.
Nous voyons donc à quel point le microbiote peut impacter votre bien-être mental et celui de votre famille au quotidien.
Heureusement, la vie vous offre de nombreuses solutions pour prendre soin et/ou rééquilibrer votre microbiote et favoriser votre bien-être digestif, immunitaire, mental et global.
Avant de vous présenter les différentes solutions naturelles, il est intéressant de se demander comment se forme le microbiote et comment optimiser celui de ses enfants dès la naissance.
III. Comment avoir un bon microbiote - Formation du microbiote :
Nous avons donc vu le rôle du microbiote et l’importance d’en prendre soin pour optimiser votre vitalité, votre bien-être global ainsi que celui de votre famille.
La formation du microbiote est un processus complexe et dynamique qui commence dès la naissance et évolue tout au long de la vie.
La colonisation du microbiote lors de l’accouchement est un moment crucial qui influence la composition microbienne du nouveau-né.
Lors de l’accouchement par voie vaginale, le bébé est exposé à une composition microbienne similaire à celle des adultes, avec une abondance de bactéries bénéfiques telles que les bifidobactéries, ce qui influence la composition initiale du microbiote. Ces bactéries colonisent la peau et les muqueuses du nouveau-né, contribuant ainsi à la diversification du microbiote.
Les bébés nés par césarienne ont un microbiote différent car ils ne sont pas exposés aux bactéries vaginales. Selon une grande étude dans ce domaine, les bébés césariens acquièrent une communauté microbienne qui ressemble davantage à celle de la peau de leur mère.
Au cours des deux premières années de vie, le microbiote évolue rapidement. Il est influencé par l’alimentation, l’environnement et les interactions sociales.
L’allaitement maternel a un impact significatif sur la composition du microbiote intestinal du bébé. En effet, il contient plus de 700 bactéries dont de très bénéfiques telles que les bifidobactéries et les lactobacilles. L’allaitement permet donc au bébé d’avoir un microbiote diversifié et riche en bonnes bactéries, ce qui contribue à soutenir son système immunitaire.
Comme nous l’avons vu dans le chapitre précédent, le microbiote a un rôle de digestion du lactose. Pour le nouveau-né, un bon microbiote permet donc une digestion optimale du lait.
Par la suite, le microbiote du bébé puis de l’enfant et de l’adulte va évoluer et se modifier en fonction de son hygiène de vie :
- Son alimentation.
- Son stress.
- Son activité physique.
- Sa sédentarité.
- La prise d’antibiotiques, qui peut perturber l’équilibre du microbiote en éliminant non seulement les bactéries pathogènes mais aussi les bactéries bénéfiques.
- La consommation de tabac, d’alcool, de drogues…
- L’âge car, en vieillissant, la diversité microbienne tend à se limiter et des changements dans le microbiote peuvent être associés à des maladies liées à l’âge.
C’est donc pour cela qu’il est intéressant de comprendre comment avoir un bon microbiote et ainsi optimiser votre vitalité, votre bien-être, celui de votre famille et de vos proches.
IV. Signes d’un déséquilibre du microbiote :
Lorsque nous évoquons un déséquilibre du microbiote, nous parlons de dysbiose.
La dysbiose est une altération de la composition ou de la fonction des micro-organismes qui constituent le microbiote, ce qui peut avoir des effets négatifs sur le bien-être de la personne.
Chaque personne possède un microbiote unique, influencé par des facteurs tels que l’alimentation, l’environnement, les médicaments et la génétique. Par conséquent, les signes de dysbiose peuvent varier d’une personne à l’autre.
Certaines personnes peuvent présenter des troubles digestifs, tandis que d’autres peuvent avoir des problèmes de peau, des troubles de l’humeur, de la fatigue chronique, des mycoses à répétition ou un déséquilibre de la fonction de la thyroïde.
Certains facteurs accentuent le risque de dysbiose, comme les antibiotiques, les régimes alimentaires riches en sucres et en graisses, le stress et les infections.
Si vous soupçonnez un déséquilibre de votre microbiote, nous vous conseillons de consulter un professionnel pour une évaluation précise et des conseils adaptés et personnalisés.
Voici cependant les signes les plus courants qui peuvent indiquer une dysbiose.
A. Troubles digestifs chroniques :
a. Gaz et ballonnements :
Les ballonnements et les flatulences sont des signes courants de la dysbiose.
Ils sont souvent causés par une fermentation excessive des aliments non digérés dans l’intestin.
Les bactéries déséquilibrées produisent des gaz en décomposant les fibres et les sucres non absorbés, entraînant une accumulation de gaz dans l’intestin.
b. Diarrhée :
La dysbiose peut altérer la capacité de l’intestin à absorber l’eau et les nutriments, entraînant une diarrhée.
Cela peut résulter d’une prolifération de bactéries pathogènes qui produisent des toxines, perturbant le fonctionnement normal de l’intestin et accélérant le transit intestinal.
c. Constipation :
À l’inverse de la diarrhée, la dysbiose peut également provoquer la constipation.
Un déséquilibre dans le microbiote intestinal peut ralentir le transit intestinal en modifiant la motilité intestinale et en limitant la production de mucus ce qui rend les selles plus difficiles à évacuer.
d. Douleurs abdominales :
Les douleurs abdominales sont fréquemment signalées chez les personnes souffrant de dysbiose.
Ces douleurs peuvent être causées par l’inflammation de la muqueuse intestinale, la distension due aux gaz ou des spasmes intestinaux.
La dysbiose peut également sensibiliser les terminaisons nerveuses dans l’intestin, accentuant la perception de la douleur.
e. Nausées et vomissements :
Dans certains cas, la dysbiose peut entraîner des nausées et des vomissements.
Cela peut être le résultat de la production de métabolites toxiques par des bactéries pathogènes qui irritent la muqueuse gastrique et intestinale ou d’une perturbation du transit normal des aliments dans le tractus gastro-intestinal.
f. Plénitude précoce :
Une sensation de plénitude précoce, où on se sent rassasié après avoir consommé une petite quantité de nourriture, peut également être un symptôme de la dysbiose.
Cela peut être dû à une perturbation du fonctionnement normal de l’estomac et de l’intestin, affectant le processus de digestion et de vidange gastrique.
g. Malabsorption et mauvaise digestion :
La dysbiose peut interférer avec la digestion et l’absorption des nutriments, conduisant à une malabsorption.
Cela peut se manifester par une perte de poids involontaire, une fatigue chronique et des carences en vitamines et minéraux.
La mauvaise digestion peut également provoquer des selles grasses ou volumineuses, indiquant que les graisses ne sont pas correctement absorbées.
Il existe d’autres nombreux signes de dysbiose, uniques à chacun. La fatigue chronique par exemple ou une mauvaise haleine, une langue chargée, une lourdeur d’estomac, des reflux gastriques, des troubles du sommeil peuvent témoigner d’un déséquilibre du microbiote intestinal.
B. Anxiété :
Les recherches montrent un lien étroit entre le bien-être intestinal et le bien-être mental, souvent décrit sous le terme “axe intestin-cerveau”.
Voyons maintenant les mécanismes par lesquels la dysbiose peut influencer l’anxiété et les implications pour la gestion de cette condition.
a. Inflammation et anxiété :
La dysbiose peut entraîner une inflammation intestinale chronique qui libère des cytokines pro-inflammatoires.
Ces cytokines peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et affecter les fonctions cérébrales pouvant entraîner des états anxieux.
b. Les neurotransmetteurs :
Les bactéries intestinales jouent un rôle dans la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et le GABA (acide gamma-aminobutyrique) qui sont essentiels à la régulation de l’humeur.
Une dysbiose peut altérer la production de ces neurotransmetteurs, contribuant ainsi à l’anxiété.
c. Métabolites microbiens :
Les micro-organismes intestinaux produisent divers métabolites dont certains peuvent avoir des effets directs sur le cerveau.
Par exemple, les acides gras à chaîne courte produits par la fermentation des fibres alimentaires contribuent à une protection des neurones et protègent de l’inflammation.
Un déséquilibre microbien peut interférer dans la production de ces métabolites bénéfiques et donc avoir un impact sur l’inflammation des cellules cérébrales.
d. Perméabilité intestinale :
La dysbiose peut endommager la barrière intestinale, accentuant la perméabilité intestinale.
Cela permet à des substances potentiellement nocives de pénétrer dans la circulation sanguine et lymphatique ce qui peut déclencher des réponses immunitaires et inflammatoires affectant le cerveau.
Un microbiote déséquilibré peut influencer votre humeur, votre bien-être mental et celui de votre famille.
Mais heureusement, en adoptant une hygiène de vie équilibrée et saine, il est tout à fait possible de préserver votre bien-être ainsi que celui de vos proches.
C. Prise ou perte de poids difficile :
Le microbiote intestinal joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme, de l’absorption des nutriments et des réactions immunitaires. Ce sont tous des facteurs qui peuvent influencer le poids corporel.
a. Malabsorption des nutriments et perte de poids :
La dysbiose peut altérer la digestion et l’absorption des nutriments essentiels.
Les bactéries bénéfiques aident normalement à décomposer les fibres alimentaires en acides gras à chaîne courte (AGCC) qui sont une source d’énergie importante.
Limiter ces bactéries peut entraîner une malabsorption des graisses, des protéines et des glucides et entraîner une perte de poids involontaire.
b. Inflammation intestinale et perte de poids :
L’inflammation intestinale peut contribuer à une perméabilité de l’intestin et ainsi perturber le métabolisme et favoriser la dépense énergétique, contribuant à une perte de poids.
De plus, l’inflammation chronique peut provoquer une réponse immunitaire accrue, utilisant davantage d’énergie de l’organisme.
c. Altération des signaux de satiété et perte de poids :
Les bactéries intestinales influencent la production de certains neurotransmetteurs et hormones régulant l’appétit comme la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (hormone de la satiété).
Un déséquilibre microbien peut perturber ces signaux, limitant l’appétit et entraînant une perte de poids.
d. Modification du métabolisme et prise de poids :
Les bactéries intestinales jouent un rôle dans la conversion des fibres alimentaires en AGCC qui peuvent affecter le métabolisme lipidique.
Une grande quantité des bactéries qui favorisent l’extraction maximale des calories des aliments peut conduire à une prise de poids. Par exemple, les firmicutes sont souvent associées à l’obésité car elles sont plus efficaces pour extraire l’énergie des aliments.
e. Stockage des graisses et prise de poids :
Certains métabolites produits par les bactéries intestinales peuvent favoriser le stockage des graisses.
Par exemple, le butyrate, un AGCC, peut influencer le stockage des graisses et la sensibilité à l’insuline.
Une dysbiose accentuant la production de ces métabolites peut entraîner une accumulation de graisse dans l’organisme.
f. Résistance à l’insuline et prise de poids :
L’inflammation liée à la dysbiose contribue à la résistance à l’insuline.
L’insulinorésistance est souvent associée à une prise de poids car elle perturbe la régulation du glucose sanguin et favorise le stockage des graisses.
g. Comportements alimentaires et prise de poids
Un microbiote déséquilibré peut également influencer les préférences alimentaires et les comportements alimentaires.
Certaines bactéries (ou champignons comme le candida albicans) peuvent accentuer les envies de sucre et d’aliments riches en graisses, contribuant à une prise de poids.
D. Sensibilité aux infections et maladies auto-immunes :
Au début de cet article, nous avons vu le rôle du microbiote dans le système immunitaire.
En effet, le microbiote intestinal joue un rôle crucial dans la modulation de la réponse immunitaire, et un déséquilibre dans cette communauté microbienne peut déclencher ou accentuer des conditions auto-immunes.
Tout d’abord car la dysbiose entraîne une réaction immunitaire intestinale qui va altérer la production de métabolites anti-inflammatoires comme les AGCC et conduire à une inflammation. Cette inflammation perturbe l’équilibre immunitaire, entraînant la production de cytokines pro-inflammatoires qui peuvent promouvoir des réponses auto-immunes.
Cette dysbiose peut également endommager la barrière intestinale, entraînant sa perméabilité. Cela permet à des antigènes alimentaires, des toxines bactériennes et des agents pathogènes de pénétrer dans la circulation sanguine et lymphatique, déclenchant des réponses immunitaires inappropriées ou excessives et entraînant un risque de maladies auto-immunes.
a. Les maladies auto-immunes :
Même s’il s’agit ici d’une liste non exhaustive, voici quelques maladies auto-immunes pouvant être liées à un déséquilibre du microbiote intestinal.
Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune où le système immunitaire attaque les cellules bêta du pancréas. Des études ont montré que les patients atteints de diabète de type 1 ont souvent une composition microbienne altérée, avec moins de bactéries productrices d’AGCC, ce qui peut contribuer à l’inflammation systémique et à l’auto-immunité.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune déclenchée par la consommation de gluten. La dysbiose peut jouer un rôle en accentuant la perméabilité intestinale et en favorisant une réponse immunitaire excessive au gluten, conduisant à une réaction immunitaire et à des dommages à la muqueuse intestinale.
La polyarthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune caractérisée par une inflammation des articulations. Des altérations du microbiote intestinal, notamment une grande quantité de bactéries pro-inflammatoires comme Prevotella copri, ont été associées à un risque accru de développer cette maladie.
Le lupus est une maladie auto-immune où le système immunitaire attaque divers organes et tissus. Des études ont montré que les patients atteints de lupus ont souvent une dysbiose marquée par moins de bactéries bénéfiques et plus de bactéries pathogènes, contribuant à une inflammation systémique et à des réponses auto-immunes.
Cependant, même si la dysbiose entraîne des maladies auto-immunes ainsi que des déséquilibres de l’organisme en général, cela peut tout à fait être prévenu avec une hygiène de vie saine et respectueuse.
Que ce soit pour vous, vos enfants, votre conjoint(e), vos amis, … prendre conscience de la richesse d’avoir un microbiote en pleine vitalité est un premier pas vers un bien-être quotidien.
E. Problèmes cutanés :
La dysbiose intestinale peut également avoir des effets significatifs sur le bien-être de la peau.
La relation entre le microbiote intestinal et la peau est souvent décrite comme l’axe intestin-peau. Cet axe désigne les interactions bidirectionnelles entre l’intestin et la peau, médiées par divers facteurs immunologiques, métaboliques et endocriniens.
Le microbiote intestinal joue un rôle crucial dans la régulation des réactions immunitaires et locales qui peuvent à leur tour affecter le bien-être de la peau.
En effet, la dysbiose intestinale (perméabilité intestinale) peut provoquer une réaction immunitaire. Cela permet aux toxines et aux antigènes de pénétrer dans la circulation sanguine et lymphatique, déclenchant des réponses immunitaires qui peuvent se manifester sur la peau sous forme de rougeurs, d’irritations et de diverses affections cutanées inflammatoires.
Concernant la peau, cela va se traduire par des réactions immunitaires telles que le psoriasis et l’eczéma.
Le déséquilibre microbien peut entraîner du stress oxydatif en limitant les antioxydants produits par un microbiote normal. Le stress oxydatif est un facteur clé dans le vieillissement cutané et dans le développement de diverses affections cutanées inflammatoires.
L’acné est souvent liée à une inflammation de l’organisme et à des déséquilibres hormonaux. La dysbiose peut exacerber ces facteurs en provoquant des réactions immunitaires et en perturbant la production de sébum, ce qui peut favoriser la prolifération de bactéries cutanées pathogènes.
Le psoriasis est une maladie auto-immune caractérisée par des plaques rouges et squameuses sur la peau. Des études ont montré que les personnes atteintes de psoriasis ont souvent une dysbiose intestinale avec moins de bactéries bénéfiques et plus de bactéries pro-inflammatoires.
L’eczéma est une affection inflammatoire de la peau souvent associée à des réactions allergiques et à des déséquilibres immunitaires. La dysbiose peut jouer un rôle en accentuant la perméabilité intestinale et en favorisant une réponse immunitaire hyperactive.
La rosacée est une affection cutanée inflammatoire caractérisée par des rougeurs et des vaisseaux sanguins visibles sur le visage. La dysbiose peut contribuer à cette condition en accentuant l’inflammation de l’organisme et en affectant la régulation vasculaire.
Il s’agit ici de quelques exemples de troubles cutanés qui peuvent être causés par un déséquilibre du microbiote. Si vous ou votre famille ressentez des perturbations au niveau de votre peau, nous vous conseillons de consulter un professionnel qui saura trouver la cause de ces signes et vous aider à rééquilibrer votre bien-être cutané et digestif.
Mais comment avoir un bon microbiote ? Voici les solutions naturelles que nous vous conseillons.
V. Les solutions naturelles pour un microbiote optimal :
Équilibrer le microbiote intestinal est essentiel pour un bien-être optimal.
Un microbiote équilibré aide à favoriser la digestion, soutenir le système immunitaire, réguler l’humeur et le poids.
Voici quelques solutions naturelles pour savoir comment avoir un bon microbiote et rétablir son équilibre et celui de sa famille.
A. Alimentation :
Une alimentation riche en aliments bons pour le microbiote est essentielle pour maintenir un microbiote intestinal normal.
Elle permet de favoriser la diversité microbienne et de soutenir le bien-être en général.
a. Les fibres alimentaires :
Les fibres alimentaires sont l’une des composantes les plus importantes pour un microbiote normal.
Les fibres sont fermentées par les bactéries intestinales pour produire des acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate, l’acétate et le propionate qui ont des effets positifs sur les réactions immunitaires et soutiennent le bien-être intestinal.
En effet, les AGCC nourrissent les cellules de la paroi intestinale (colonocytes) et participent à un bon fonctionnement immunitaire.
Les fibres alimentaires accentuent également le volume des selles et facilitent leur passage dans le côlon.
Elles préviennent la constipation et assurent un transit intestinal régulier ce qui aide à éliminer les toxines et à prévenir les infections.
Sources : fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, noix et graines.
b. Les aliments fermentés :
Les aliments fermentés sont des aliments bons pour le microbiote car ils contiennent des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à rétablir l’équilibre microbien.
Les probiotiques issus des aliments fermentés aident à rééquilibrer et à diversifier le microbiote et peuvent soutenir le système immunitaire et digestif.
Les bactéries probiotiques aident à décomposer les aliments, facilitant la digestion et l’absorption des nutriments.
Sources : yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso, tempeh, cornichons fermentés.
c. Les prébiotiques :
Les prébiotiques sont des types spécifiques de fibres qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l’intestin (comme les bifidobactéries et les lactobacilles), ce qui contribue à maintenir un équilibre microbien normal.
Comme les fibres, les prébiotiques sont fermentés pour produire des AGCC, soutenant ainsi le bien-être intestinal et immunitaire.
Les prébiotiques aident à maintenir l’intégrité de la barrière intestinale, limitant le risque de perméabilité intestinale et de réactions immunitaires.
Sources : ail, oignons, poireaux, asperges, bananes, topinambours, racine de chicorée, avoine, pommes.
d. Les polyphénols :
Les polyphénols sont des composés végétaux qui peuvent lutter contre le stress oxydatif cellulaire et peuvent favoriser la croissance des bactéries bénéfiques tout en inhibant les bactéries pathogènes.
Les polyphénols optimisent la fonction endothéliale et régulent le métabolisme des lipides et du glucose, ce qui a des répercussions positives sur le bien-être global.
Sources : baies, thé vert, chocolat noir, olives, épices (comme le curcuma et le gingembre).
e. Les bonnes graisses :
Les bonnes graisses, principalement insaturées, sont essentielles pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris le bien-être cellulaire et la production d’hormones.
Les graisses insaturées ont une action bénéfique sur les réactions immunitaires et aident à moduler l’inflammation intestinale.
Elles contribuent également à la structure et à la fonction des membranes cellulaires, y compris celles des cellules intestinales, aidant à maintenir une barrière intestinale intacte.
Sources : avocats, noix, graines, huile d’olive extra vierge/de cameline/de lin/de colza/de coco, ghee, poissons gras (comme le saumon, les sardines, les anchois, les maquereaux).
f. Les protéines de haute qualité :
Les protéines sont essentielles pour la réparation des tissus y compris la muqueuse intestinale.
Les acides aminés provenant des protéines sont nécessaires à la production d’enzymes digestives et d’acide chlorhydrique qui facilitent la digestion et l’absorption des nutriments.
Nous vous conseillons d’opter pour des sources de protéines maigres et végétales.
Sources : légumineuses (haricots rouge et blanc, petits pois, lentilles vertes et corail, pois chiches…) associées à des céréales (semoule, pâtes complètes, riz complet, sarrasin…) œufs, volailles, poissons, tofu, quinoa, fromage de petits animaux (brebis ou chèvre).
g. Une hydratation optimale :
L’eau est essentielle pour maintenir l’hydratation des cellules intestinales et la consistance des selles, facilitant ainsi leur passage. Elle participe à la digestion et à l’absorption des nutriments.
Une bonne hydratation aide à prévenir la constipation et assure un transit intestinal régulier, ce qui est crucial pour éviter la stagnation de déchets qui pourraient perturber l’équilibre microbien.
Sources : eau, tisanes, bouillons (d’os par exemple).
h. Les aliments à éviter ou à limiter :
Certains aliments peuvent perturber l’équilibre du microbiote et devraient être limités, comme par exemple :
- Les sucres raffinés et édulcorants artificiels qui peuvent favoriser la croissance des bactéries pathogènes.
- Les aliments ultra-transformés, souvent riches en additifs, conservateurs et faibles en nutriments qui vont venir altérer le microbiote et entraîner de la fatigue digestive.
- Les graisses saturées et trans. Elles sont présentes dans les aliments frits et les produits de boulangerie industriels et peuvent induire des réactions immunitaires.
- L’alcool car il modifie la composition du microbiote en favorisant certaines espèces de bactéries au détriment d’autres. Par exemple, il peut entraîner la présence de bactéries potentiellement pathogènes tout en limitant celles considérées comme bénéfiques pour le bien-être. L’alcool peut également perturber les réactions immunitaires et peut endommager la barrière intestinale et entraîner sa perméabilité, permettant aux toxines et aux débris bactériens de pénétrer dans la circulation sanguine et de déclencher des réponses immunitaires inappropriées. Lorsque le microbiote métabolise l’alcool, il produit des métabolites potentiellement toxiques tels que l’acétaldéhyde. Ces métabolites peuvent endommager les cellules intestinales et induire des réactions immunitaires, contribuant ainsi à la détérioration de l’intégrité de la muqueuse intestinale.
- Les antibiotiques qui viennent déséquilibrer le microbiote en tuant les bactéries bonnes et pathogènes au profit de la flore fongique.
i. Exemple d’alimentation équilibrée dans une journée :
Petit déjeuner :
- 2 oeufs au plat cuit avec du ghee (en gardant le jaune le moins cuit possible pour conserver toutes ses propriétés) avec une salade verte.
Déjeuner :
- Une salade de tomates, avocat et haricots verts.
- Filet de saumon grillé avec des asperges et des patates douces rôties.
- Si envie d’un dessert : une pomme.
Collation (uniquement si envie) :
- Une poignée d’oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de tournesol…) + des fruits de saison (myrtilles, framboises, mûres, fraises, kiwi…).
Dîner :
- Une salade de quinoa avec des légumes variés (courgettes, concombres, tomates), des pois chiches et une vinaigrette à l’huile de colza et vinaigre de cidre (idéal pour le pH de l’estomac et une glycémie normale).
- Si envie d’un dessert : yaourt au lait végétal (coco, riz, avoine) ou de petits animaux (brebis, chèvre), un carré de chocolat noir (minimum 70% de cacao).
j. Conseils supplémentaires :
Varier les aliments : la diversité alimentaire contribue à une plus grande diversité microbienne. Il est primordial de consommer des aliments bons pour le microbiote.
Cuisiner maison : préparer vos repas permet de mieux contrôler les ingrédients et d’éviter les additifs et conservateurs.
Pensez à bien mâcher (idéalement entre 30 et 40 fois) : cela favorise une meilleure digestion et l’absorption des nutriments. Vous pouvez poser votre fourchette entre chaque bouchée pour vous aider.
Limiter le stress : le stress peut perturber l’équilibre microbien, donc intégrer des techniques de gestion du stress est bénéfique. Par exemple, pratiquez la cohérence cardiaque juste avant de vous mettre à table. Cela peut être un exercice ludique et bénéfique à réaliser avec toute votre famille.
B. Micronutrition :
Les micronutriments sont essentiels pour soutenir les fonctions intestinales et immunitaires. Voici quelques exemples des micronutriments les plus importants dans le soutien de ces fonctions.
a. Vitamine D :
La vitamine D aide à soutenir les jonctions serrées entre les cellules épithéliales intestinales, évitant ainsi la perméabilité intestinale et empêchant les bactéries pathogènes de pénétrer dans la circulation sanguine.
Elle module également les cellules immunitaires ce qui aide à prévenir les réactions immunitaires dans l’intestin, optimisant un environnement favorable aux bactéries bénéfiques.
Un taux adéquat de vitamine D est associé à une plus grande diversité microbienne ce qui est bénéfique pour le bien-être général.
Sources : exposition au soleil, poissons gras, œufs, champignons.
b. Vitamine B :
Les vitamines B, en particulier B6, B9 (folate) et B12, sont nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs et des enzymes digestives, contribuant à une digestion efficace et au bien-être mental.
La vitamine B12 est essentielle pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire, soutenant ainsi le maintien de la muqueuse intestinale.
La vitamine B6 participe au métabolisme normal des protéines.
Sources : viandes maigres, légumes verts, noix, graines, légumineuses.
c. Zinc :
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
Sources : viandes, noix, graines, produits laitiers.
d. Magnésium :
Le magnésium participe à une fonction musculaire normale dans l’intestin, facilitant le transit intestinal et limitant les risques de constipation, ce qui favorise un environnement propice aux bactéries bénéfiques.
Le stress chronique peut perturber le microbiote. En contribuant au fonctionnement normal du système nerveux, le magnésium joue un rôle protecteur.
Le magnésium est également un cofacteur pour de nombreuses enzymes digestives aidant à la dégradation des aliments et à l’absorption des nutriments essentiels pour le bien-être global.
Sources : amandes, épinards, haricots noirs, chocolat noir.
C. Probiotiques naturels :
Comme évoqué ci-dessus, les probiotiques sont des bactéries (micro-organismes vivants) bénéfiques qui concourt à l’équilibre de la flore intestinale.
En effet, elles aident à décomposer les aliments, facilitant la digestion et l’absorption des nutriments.
Sources : yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso, tempeh, cornichons fermentés, kombucha, complémentation.
D. Enzymes digestives :
Les enzymes digestives jouent un rôle crucial dans le microbiote intestinal en facilitant la décomposition des aliments complexes en nutriments simples, ce qui est essentiel pour le bien-être digestif et une nutrition optimale.
Produites principalement par le pancréas et les cellules de la muqueuse intestinale, elles décomposent les glucides, les protéines et les lipides des aliments en molécules plus petites. Ces molécules peuvent ensuite être absorbées à travers la paroi intestinale pour être utilisées par l’organisme.
En décomposant les aliments en nutriments simples comme les sucres, les acides aminés et les acides gras, les enzymes digestives facilitent leur absorption à travers la paroi intestinale. Cela permet à l’organisme d’utiliser ces nutriments pour divers processus métaboliques comme la croissance, la réparation tissulaire et la production d’énergie.
En digérant efficacement les aliments, les enzymes digestives contribuent à limiter la formation de déchets alimentaires non digérés dans le côlon. Cela limite également la prolifération de bactéries de putréfaction qui pourraient produire des toxines potentiellement nocives pour le bien-être intestinal.
Sources : papaye (papaïne), ananas (bromélaïne), kiwi (actinidine), miel cru (enzymes digestives variées).
E. Gestion du stress et des émotions :
Le lien entre la gestion du stress et des émotions et le microbiote intestinal est complexe et bidirectionnel comme nous avons pu le voir précédemment (SEO introduire un lien interne vers la section II.C Rôle sur le système nerveux). Le stress chronique et les émotions négatives peuvent altérer la composition du microbiote intestinal.
Pour éviter que le stress impacte le système digestif et son incroyable écosystème, il est important d’inclure dans votre routine et celle de votre famille quelques techniques qui visent à vous relaxer et favoriser votre bien-être mental.
a. La méditation :
La méditation limite le stress en abaissant les niveaux de cortisol et en calmant le système nerveux sympathique, responsable de la réponse au stress.
Limiter le stress chronique favorise un environnement intestinal plus équilibré en prévenant les réactions immunitaires ce qui permet d’optimiser le bien-être du microbiote intestinal.
b. La respiration :
Les techniques de respiration profonde, comme la respiration abdominale, aident à limiter le stress en activant le système nerveux parasympathique souvent appelé le système nerveux de relaxation.
Cela favorise la relaxation musculaire, abaisse la fréquence cardiaque et optimise la circulation sanguine vers les organes digestifs ce qui peut aider la digestion et l’absorption des nutriments nécessaires au microbiote intestinal.
c. La cohérence cardiaque :
La cohérence cardiaque est une technique de respiration rythmique qui synchronise la respiration avec le rythme cardiaque pour stimuler le système nerveux parasympathique.
Cela aide à réguler la réponse au stress et à limiter les hormones du stress comme le cortisol.
En prévenant le stress, la cohérence cardiaque peut aider la fonction digestive en favorisant une meilleure circulation sanguine vers les intestins et en soutenant une réponse immunitaire équilibrée.
d. Le yoga :
Le yoga combine des postures physiques (asanas), la respiration contrôlée et la méditation pour optimiser la flexibilité, la force et la relaxation.
Les postures de yoga et la respiration profonde stimulent la circulation sanguine dans tout l’organisme, y compris les organes digestifs.
Cela favorise une meilleure digestion en optimisant l’apport en oxygène et en nutriments essentiels aux cellules intestinales, soutenant ainsi la croissance et l’équilibre du microbiote.
e. Le magnésium :
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme, y compris celles qui soutiennent la fonction musculaire et nerveuse.
Il joue un rôle crucial dans le fonctionnement normal du système nerveux face au stress impactant positivement le système digestif pour lequel il contribue en plus à un fonctionnement musculaire normal et notamment à une motilité normale ce qui favorise un environnement intestinal plus favorable au microbiote.
f. Les fleurs de Bach :
Les Fleurs de Bach sont des élixirs floraux utilisés pour équilibrer les émotions négatives et favoriser la stabilité émotionnelle.
En aidant à gérer le stress émotionnel, les Fleurs de Bach peuvent limiter les effets négatifs du stress sur le système digestif.
Un état émotionnel plus équilibré peut contribuer à une meilleure régulation du système nerveux autonome, favorisant ainsi une fonction digestive optimale et un microbiote intestinal normal.
En intégrant ces techniques dans votre quotidien, vous pouvez non seulement prévenir le stress et optimiser votre bien-être émotionnel, mais aussi soutenir activement le bien-être de votre microbiote intestinal et celui de votre famille.
Nous avons évoqué ces quelques techniques mais il en existe de nombreuses autres comme le jardinage, la lecture, le repos/les siestes, la musique, les balades en nature, l’écriture, le dessin, la sculpture, la peinture…
Il est important de trouver les techniques qui vous relaxe et favorise votre bien-être mental et celui de vos proches pour vous sentir mieux dans votre ventre et votre quotidien en général.
F. Activité physique :
Une activité physique modérée optimise la motilité gastro-intestinale et est bénéfique pour la diversité microbienne en accélérant le transit et limitant le temps de contact entre les selles et la barrière intestinale.
Des études ont démontré que plus de 150 minutes d’exercice par semaine favorise la richesse et la diversité du microbiote.
Également, l’exercice favorise la synthèse de molécules modulant l’immunité et dotées de propriétés antimicrobiennes.
Là encore, il s’agit de vous écouter ainsi que de faire une activité qui réponde à vos besoins, envies et contraintes quotidiennes. Cela peut-être autant de la natation, de la boxe, de l’athlétisme, du vélo, du yoga, des exercices tibétains, de la danse, du fitness, de la salle de sport, de la course, de la musculation, de la marche rapide…
Pour les femmes, nous vous recommandons également d’écouter vos besoins selon votre cycle menstruel. Pendant vos règles, favoriser une activité douce comme le pilate, le yoga, la natation, qui va venir masser les muscles et favoriser la détente musculaire, généralement contractés pendant cette période.
Alors que pendant la phase ovulatoire, vous aurez certainement plus d’énergie et pourrez optimiser votre ovulation ainsi que votre énergie en soutenant vos muscles avec de la course, du cardio.
VI. Comment avoir un bon microbiote - Conclusion :
Maintenir un bon microbiote n’est pas seulement une question de bien-être personnel mais est aussi une priorité pour celui de toute votre famille.
Le microbiote, ce vaste ensemble de micro-organismes qui colonisent votre intestin, joue un rôle crucial dans la digestion, la régulation du système immunitaire et même dans votre humeur et vos niveaux d’énergie.
Un microbiote équilibré se forme dès la naissance et continue d’évoluer tout au long de la vie, influencé par votre alimentation, votre mode de vie ainsi que vos interactions avec l’environnement.
Les symptômes d’un microbiote déséquilibré peuvent varier allant des ballonnements et des douleurs abdominales, à des problèmes de peau, des fluctuations de poids et même des troubles de l’humeur.
Heureusement, il existe de nombreuses stratégies naturelles pour optimiser votre microbiote et celui de vos proches.
D’une part en adoptant une alimentation riche en fibres, en prébiotiques et en aliments fermentés, des aliments bons pour le microbiote, d’autre part en intégrant des techniques de gestion du stress comme la méditation, le yoga et la cohérence cardiaque, et enfin en maintenant une activité physique régulière, vous pouvez créer un environnement propice à un microbiote optimal.
Prendre soin de votre microbiote est primordial pour votre bien-être et celui de votre famille.
En équilibrant votre microbiote, vous favorisez une digestion optimale, un système immunitaire robuste et une meilleure humeur.
En intégrant ces pratiques dans votre quotidien, vous posez les bases d’une vie plus saine et plus épanouie pour vous et vos proches.
