Quel est le meilleur fer assimilable ?
I. Quel est le meilleur fer assimilable - Introduction :
Le fer est un minéral essentiel pour votre organisme, jouant un rôle primordial dans le transport de l’oxygène dans votre corps via l’hémoglobine.
Pourtant, malgré son importance, de nombreuses personnes souffrent d’un manque de fer, ce qui peut affecter leur énergie, leur concentration et même leur système immunitaire.
Cet article a pour objectif de vous guider pour mieux comprendre le fer, ses différentes formes et comprendre quel est le meilleur fer assimilable. Nous vous proposerons également des conseils alimentaires, des solutions naturelles et vous parlerons de complément alimentaire fer pour votre famille et vos proches.
II. Quel est le meilleur fer assimilable - Le rôle du fer dans l’organisme
Le fer est un oligo-élément essentiel qui joue plusieurs rôles cruciaux dans le fonctionnement de votre organisme.
Bien que la plupart des gens associent le fer uniquement à la production de globules rouges, ses fonctions sont en réalité bien plus étendues, expliquant pourquoi il est si important pour le bien-être de vos proches.
A. Transport de l'oxygène :
Le fer est un composant clé de l’hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers toutes les cellules de l’organisme.
Chaque molécule d’hémoglobine contient des atomes de fer qui se lient à l’oxygène. Sans un apport suffisant en fer, la production d’hémoglobine est impactée, limitant ainsi la quantité d’oxygène transportée.
Cela peut générer une fatigue chronique, un manque d’énergie et des signes d’anémie (pâleur de la peau, essoufflement, palpitations cardiaques, vertiges ou étourdissements, maux de tête, froid aux mains et aux pieds, difficulté à se concentrer, cheveux et ongles cassants…), ce qui peut affecter votre bien-être physique et mental ou celui de votre entourage.
Pour aller plus loin, consultez notre article : Et si je manquais de Fer ?
B. Myoglobine et fonction musculaire :
Le fer est également un composant de la myoglobine, une protéine présente dans les muscles.
La myoglobine stocke l’oxygène et le libère pendant l’effort, ce qui permet aux muscles de fonctionner correctement.
Un manque de fer peut générer une faiblesse musculaire, ce qui peut être particulièrement impactant chez les enfants en pleine croissance et les adultes actifs
C. Production d'énergie :
Le fer joue un rôle central dans la production d’énergie au niveau cellulaire.
Il participe à la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), la principale source d’énergie de nos cellules.
Un manque de fer peut ainsi avoir un impact sur la capacité de l’organisme à produire de l’énergie, se manifestant par une fatigue générale et des performances quotidiennes moins bonnes.
D. Soutien du système immunitaire :
Le fer est également crucial pour le fonctionnement normal du système immunitaire.
Il participe à la maturation des lymphocytes, des cellules immunitaires qui jouent un rôle clé dans la défense de l’organisme contre les infections.
Un manque de fer peut affaiblir le système immunitaire, vous rendant vous ou vos proches plus vulnérables aux maladies.
Ainsi, un taux normal en fer dans l’organisme est fondamental pour maintenir la vitalité et le bien-être global de votre famille et de vos proches.
III. Quel est le meilleur fer assimilable ? Les différents types de fer :
Il existe deux principales formes de fer dans notre alimentation : le fer héminique et le fer non héminique, mais alors, quel est le meilleur fer assimilable ?
Le fer héminique :
- Est d’origine animale.
- Est facilement assimilé par l’organisme, avec un taux d’absorption allant de 15 à 35%.
- Provient de différentes sources alimentaires :
- Viandes rouges : bœuf, agneau, porc…
- Volaille : poulet, dinde…
- Foie : foie de bœuf, foie de poulet…
- Abats : rognons, cœur…
- Poissons : thon, sardines, maquereau, saumon…
- Fruits de mer : huîtres, moules, palourdes, crevettes…
Le fer non héminique :
- Est d’origine végétale.
- Est moins bien absorbé par l’organisme, avec un taux d’absorption inférieur à 10%.
- Provient de différentes sources alimentaires :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots noirs, pois…
- Céréales complètes : avoine, quinoa, riz brun, orge, blé complet…
- Graines : graines de citrouille, de sésame, de tournesol, de lin…
- Noix : amandes, noix de cajou, noisettes…
- Légumes à feuilles vertes : épinards, chou frisé, blettes, kale…
- Fruits secs : abricots secs, raisins secs, pruneaux, figues sèches…
- Tofu et produits à base de soja : tempeh, edamame…
- Algues : spiruline, nori, wakame…
- Œufs.
IV. Les différents facteurs qui peuvent influencer l’absorption du fer :
Il est important de savoir que certains éléments peuvent influencer l’absorption du fer par l’organisme.
Heureusement, il existe des astuces simples pour maximiser cette absorption.
A. Facteurs favorisant l'absorption du fer :
La vitamine C (acide ascorbique) contribue à aider à l’absorption du fer non héminique en convertissant le fer ferrique (Fe³⁺) en fer ferreux (Fe²⁺), une forme plus facilement absorbée par l’intestin. Les aliments riches en vitamine C incluent :
- Agrumes (oranges, pamplemousses, mandarines)
- Poivrons
- Kiwis
- Fraises
- Brocolis
- Tomates
Les acides présents dans certains fruits et légumes, comme l’acide citrique et l’acide malique, peuvent également optimiser l’absorption du fer non héminique. Les aliments qui en contiennent sont notamment :
- Agrumes
- Pommes
- Bananes
Les protéines, en particulier les acides aminés comme la lysine, peuvent favoriser l’absorption du fer. La consommation de viande, de poisson et de produits laitiers aide à optimiser l’absorption du fer non héminique. En effet, la présence de fer héminique dans un repas peut contribuer à une meilleure absorption du fer non héminique. Par exemple, combiner de la viande avec des légumes ou des céréales peut être bénéfique.
B. Facteurs limitants de l'absorption du fer :
Les tannins, présents dans le thé, le café ou le vin rouge peuvent limiter l’absorption du fer non héminique en se liant au fer et en impacter sa disponibilité.
Le calcium, lorsqu’il est consommé en grande quantité, peut limiter l’absorption du fer car il est en concurrence avec celui-ci pour les sites d’absorption dans l’intestin.
Les phytates, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et certains types de noix, peuvent se lier au fer et impacter son absorption.
Les oxalates, présents dans certains légumes et fruits, peuvent également impacter l’absorption du fer non héminique en se liant au fer.
Les polyphénols, présents dans certains aliments et boissons comme le chocolat et le vin rouge, peuvent également limiter l’absorption du fer.
C. Recommandations pour optimiser l'absorption du fer :
Consommez des aliments riches en vitamine C en même temps que des aliments contenant du fer non héminique pour optimiser l’absorption.
Évitez de boire du thé ou du café pendant les repas riches en fer ou attendre au moins une heure après avoir mangé.
Évitez de prendre des compléments de calcium en même temps que des repas riches en fer ou des compléments de fer.
Choisissez des méthodes de préparation des aliments qui limitent les niveaux de phytates et d’oxalates, comme faire tremper les légumineuses et céréales.
Les vitamines A et B2 contribuent au métabolisme normal du fer. Le cuivre, lui, contribue au transport normal du fer. Une alimentation équilibrée contenant ces nutriments est cruciale pour éviter les carences.
En combinant ces pratiques, vous pouvez optimiser l’absorption du fer et ainsi favoriser l’efficacité de votre apport alimentaire en fer.
V. Complémentation en fer : quand et comment ?
Dans les périodes charnières de croissance et lors de manque avéré de fer, il peut être intéressant d’inclure un complément alimentaire fer pour aider votre organisme à atteindre un équilibre normal.
Cependant, il est important de connaître quelques éléments pour mieux vous orienter et comprendre quel est le meilleur fer assimilable.
A. Le bisglycinate de fer :
Le bisglycinate de fer est l’une des formes les plus recommandées en complémentation car il est bien assimilé par l’organisme grâce à sa structure chélatée où l’ion fer est lié à deux molécules de glycine. Cette forme organique facilite le passage du fer à travers la barrière intestinale et limite les interférences avec d’autres nutriments.
De plus, le bisglycinate de fer est mieux toléré que les formes inorganiques, telles que le sulfate de fer, car il cause moins d’effets secondaires gastro-intestinaux tels que les nausées ou la constipation.
En somme, il offre une meilleure absorption et une plus grande stabilité, tout en étant plus doux pour le système digestif.
B. La lactoferrine :
Il peut également être intéressant de s’orienter vers un complément qui contient de la lactoferrine, une protéine présente naturellement dans le lait maternel et qui favorise l’absorption du fer.
Cette protéine est souvent utilisée en complément pour aider à mieux utiliser le fer disponible dans l’alimentation.
C. L’influence des autres composants dans le métabolisme du fer :
Le métabolisme du fer est influencé par plusieurs minéraux et composants essentiels qui jouent des rôles clés dans son absorption, son transport et son utilisation par l’organisme.
Par exemple, le cuivre, le manganèse et les vitamines B2, B3, B5, B6, B8, B12 et C contribuent au métabolisme énergétique normal.
Les vitamines B6 et B12 contribuent également à la formation des globules rouges.
Le manganèse, le cuivre, le sélénium et les vitamines B2 et C contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif, y compris celles du foie où le fer est stocké.
Il est donc intéressant, dans votre complément alimentaire fer, de retrouver ces composants, agissant de manière synergique notamment pour optimiser le métabolisme du fer.
VI. Les solutions naturelles pour optimiser le taux en fer dans l’organisme :
L’alimentation est la solution naturelle la plus efficace pour apporter du fer naturellement à votre organisme et combler les carences en ce minéral.
Cependant, d’autres solutions naturelles peuvent également aider votre organisme ou celui de vos proches à maintenir des taux normaux de fer.
A. Gestion du stress et des émotions :
La gestion du stress joue un rôle crucial dans le maintien d’un niveau de fer normal, car le stress chronique peut perturber l’équilibre hormonal, en particulier à cause du cortisol, l’hormone du stress.
Un excès de cortisol peut nuire à l’absorption du fer dans l’intestin et générer des réactions immunitaires qui altèrent le métabolisme du fer, impactant ainsi la disponibilité de ce dernier pour l’organisme.
De plus, le stress peut affecter l’appétit et la qualité de l’alimentation, ce qui peut générer des carences nutritionnelles, notamment en fer.
En gérant votre stress, vous favorisez un meilleur équilibre hormonal, une digestion plus efficace et donc une absorption optimale du fer, contribuant ainsi à maintenir des niveaux adéquats dans l’organisme.
Vous pouvez, par exemple, pratiquer régulièrement du yoga, de la méditation, de la cohérence cardiaque, de la respiration. Vous pouvez le faire seul ou avec vos proches et ainsi contribuer ensemble à un bien-être global.
B. Activité physique :
L’exercice physique régulier aide à maintenir un niveau de fer normal en stimulant la production de globules rouges et en optimisant la circulation sanguine, ce qui favorise une meilleure distribution du fer dans l’organisme.
L’activité physique modérée optimise également la digestion et l’absorption des nutriments, y compris le fer, en régulant le métabolisme.
De plus, l’exercice limite le stress, ce qui, comme mentionné, aide à prévenir les perturbations hormonales qui pourraient affecter l’absorption du fer.
Toutefois, un exercice intense et prolongé peut générer une perte de fer par la transpiration et impacter les besoins en fer, soulignant l’importance d’un apport suffisant pour soutenir l’activité physique.
II. Quel est le meilleur fer assimilable ? Conclusion :
Le choix du meilleur fer assimilable ne repose pas uniquement sur la sélection de l’aliment ou du complément le plus riche en fer.
C’est l’ensemble de votre mode de vie et celui de vos proches qui joue un rôle crucial dans l’absorption de ce minéral essentiel.
En adoptant une alimentation riche en fer héminique et non héminique, en veillant à un apport régulier en vitamines et oligo-éléments, en comprenant quel est le meilleur fer assimilable et en soutenant votre bien-être par des pratiques naturelles, vous vous assurez de prendre soin du bien-être de votre famille de manière holistique.
Et si nécessaire, n’hésitez pas à envisager une complémentation avec un complément alimentaire fer hautement assimilable comme le bisglycinate de fer pour soutenir les besoins spécifiques et obtenir un équilibre optimal.
En gardant ces conseils en tête, vous êtes sur la bonne voie pour veiller à la vitalité de votre partenaire, de vos enfants et de tous vos proches.
Pour aller plus loin, consultez nos différents articles sur le sujet du fer :
