Fatigue et carence en fer
Dans cet article :
- I. Introduction
- II. A quoi sert le fer dans l’organisme ?
- III. Fatigue et carence en fer, quel est le lien ?
- IV. Les signes qui peuvent montrer une carence en fer
- V. Les habitudes que vous avez (ou que vous n’avez pas) qui peuvent générer une carence en fer
- VI. Les solutions naturelles pour optimiser son taux de fer
I. Fatigue et carence en fer - Introduction :
La fatigue est une sensation courante mais, lorsqu’elle devient persistante et qu’elle commence à affecter la qualité de votre vie, il est important de comprendre d’où elle vient pour l’accompagner et tenter de retrouver votre pleine vitalité.
Pour un parent qui jongle avec les responsabilités familiales, professionnelles et personnelles, le manque d’énergie peut devenir un véritable obstacle au quotidien.
Parfois, cette fatigue chronique peut être liée à un problème physiologique sous-jacent tel qu’une carence en fer.
Le fer est un minéral essentiel, non seulement pour le transport de l’oxygène dans l’organisme, mais aussi pour le fonctionnement normal de notre énergie cellulaire.
Comprendre le rôle du fer, les signes d’une carence, le lien entre fatigue et carence en fer, est-ce que le manque de fer agit sur le sommeil et les solutions naturelles pour y remédier sont cruciales pour maintenir un niveau d’énergie optimal et assurer le bien-être de votre entourage.
II. Fatigue et carence en fer - À quoi sert le fer dans l'organisme
Le fer est un minéral essentiel qui joue plusieurs rôles vitaux dans l’organisme.
Il est principalement impliqué dans le transport de l’oxygène, la production d’énergie et le soutien du système immunitaire.
A. Comment le fer est-il absorbé ?
Le fer est absorbé dans l’intestin grêle, principalement dans le duodénum.
Il existe deux formes de fer dans notre alimentation : le fer héminique et le fer non héminique.
- Le fer héminique, provenant des sources animales comme la viande rouge, le poisson et la volaille, est absorbé plus efficacement par l’organisme.
- Le fer non héminique, présent dans les légumes, les céréales et les légumineuses, est moins bien absorbé mais son absorption peut être optimisée en le consommant avec des aliments riches en vitamine C (comme les agrumes, les poivrons et les tomates).
B. Et comment arrive-t-il jusqu’à nos cellules ?
Une fois absorbé, le fer est transporté dans le sang par une protéine appelée transferrine.
La transferrine délivre le fer aux différents tissus de l’organisme notamment à la moelle osseuse où il est utilisé pour produire l’hémoglobine, la protéine des globules rouges responsable du transport de l’oxygène.
Le fer est également stocké dans le foie, la rate et la moelle osseuse sous forme de ferritine et d’hémosidérine, ce qui permet à l’organisme de maintenir des réserves de fer pour les périodes où l’apport alimentaire est insuffisant.
C. Comment notre organisme se sert de ce minéral ?
La majorité du fer dans l’organisme est utilisée pour la production de l’hémoglobine et de la myoglobine.
L’hémoglobine est une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers les cellules de tout l’organisme.
La myoglobine, présente dans les muscles, stocke et libère l’oxygène lors de l’activité physique assurant ainsi une bonne performance musculaire.
Le fer est également un cofacteur essentiel pour de nombreuses enzymes impliquées dans la production d’énergie, la synthèse de l’ADN et l’élimination des substances nocives. Il participe aux réactions d’oxydoréduction, cruciales pour le métabolisme énergétique et le maintien d’un fonctionnement cellulaire normal.
D. La régulation du fer, un processus rigoureux de l’organisme :
L’organisme régule soigneusement le niveau de fer pour éviter les déficiences et les excès.
La régulation du fer se fait principalement au niveau de l’absorption intestinale. Lorsque les réserves de fer sont suffisantes, l’absorption intestinale est moindre.
En revanche, lorsque les réserves sont faibles ou que les besoins en fer sont plus importants (comme pendant la grossesse ou la croissance), l’absorption intestinale est plus élevée.
Une hormone appelée hepcidine, produite par le foie, joue un rôle clé dans cette régulation. L’hepcidine inhibe l’absorption du fer en dégradant la ferroportine, une protéine qui transporte le fer des cellules intestinales vers la circulation sanguine. Ainsi, un niveau élevé d’hepcidine limite l’absorption du fer alors qu’un niveau bas favorise une plus grande absorption.
III. Fatigue et carence en fer, quel est le lien ?
La fatigue est l’un des premiers signes d’une carence en fer et elle s’explique par plusieurs mécanismes physiologiques.
Lorsque le niveau de fer dans l’organisme est insuffisant, la capacité des globules rouges à transporter l’oxygène est impactée. Cela signifie que les muscles, le cerveau et les autres organes vitaux ne reçoivent pas l’oxygène nécessaire pour fonctionner de manière optimale. Cette privation d’oxygène génère une baisse de l’énergie disponible pour les cellules ce qui se traduit par une sensation de fatigue persistante, même après des périodes de repos.
A. Comment la carence en fer perturbe-t-elle le système nerveux ?
La fatigue liée à la carence en fer ne se manifeste pas uniquement par une simple sensation de fatigue physique.
Elle peut également impacter les fonctions cognitives car le cerveau, en tant qu’organe gourmand en énergie, est particulièrement sensible au manque d’apport en oxygène.
Cela peut se traduire par des difficultés de concentration, une baisse de la mémoire et une sensation de brouillard mental, ce qui rend plus difficile la gestion des tâches quotidiennes et des responsabilités familiales.
B. Et le corps physique ?
Sur le plan physique, les muscles sont également impactés par le manque d’oxygène.
La capacité à effectuer des activités physiques, même modérées, peut être limitée, générant une fatigue rapide et une récupération plus lente après l’effort.
Ce déficit peut rendre les activités habituelles comme jouer avec les enfants, faire des courses ou s’occuper de la maison, beaucoup plus éprouvantes qu’à l’accoutumée.
Il est important de comprendre que la fatigue liée à une carence en fer peut entrer dans une spirale négative.
Le manque d’énergie incite souvent à limiter l’activité physique et à adopter un mode de vie plus sédentaire, ce qui peut accentuer la situation en ralentissant davantage le métabolisme et en rendant encore plus difficile la correction de la carence par l’alimentation seule.
De plus, le stress et les perturbations du sommeil causées par la fatigue peuvent également nuire à l’absorption du fer et accentuer la carence.
Le lien entre fatigue et carence en fer est important et multifactoriel.
Prendre conscience de ce lien est essentiel pour identifier rapidement les signes d’une carence et prendre les mesures nécessaires pour rétablir un niveau de fer normal afin de retrouver un niveau d’énergie optimal et de pouvoir gérer les responsabilités quotidiennes avec plus de facilité.
IV. Les signes qui peuvent montrer une carence en fer :
Nous avons vu le lien entre fatigue et carence en fer mais existe-t-il d’autres signes qui peuvent indiquer un déficit de ce minéral dans l’organisme ? Est-ce que le manque de fer agit sur le sommeil ?
C’est ce que nous allons essayer de vous expliquer.
A. Est-ce que le manque de fer agit sur le sommeil ?
Un des signes souvent sous-estimé d’une carence en fer est l’impact sur la qualité du sommeil.
Les personnes souffrant de carence en fer peuvent éprouver des difficultés à s’endormir et à maintenir un sommeil réparateur ou encore subissent des réveils nocturnes fréquents.
En effet, l’anémie ferriprive (causée par un manque de fer indispensable à la fabrication de l’hémoglobine) peut provoquer des signes tels que des jambes agitées ou des mouvements nocturnes des membres, qui sont souvent associés à des soucis de sommeil.
De plus, une carence en fer peut impacter la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine qui joue un rôle crucial dans la régulation du sommeil.
Un sommeil perturbé peut également accentuer la fatigue, créer un cercle vicieux et affecter encore plus la qualité de vie.
Les soucis de sommeil dus à une carence en fer peuvent générer des difficultés à se concentrer, des sautes d’humeur et un état général de lassitude qui complique encore davantage la gestion des tâches quotidiennes.
Nous avons donc pu répondre à la question : Est-ce que le manque de fer agit sur le sommeil ?
Mais voyons maintenant les autres signes d’une carence en fer.
B. Quand la carence en fer nuit à la peau :
La pâleur de la peau est un autre signe fréquent de carence en fer. Pourquoi ? Parce que lorsque nous avons moins d’hémoglobine dans le sang, due à un manque de fer, cela peut rendre la peau plus pâle que d’habitude.
Cette pâleur est souvent plus visible dans les zones de la peau où les vaisseaux sanguins sont proches de la surface comme les paumes des mains et la face intérieure des lèvres.
Une carence en fer peut également impacter l’oxygénation des tissus (y compris la peau et les cheveux), limiter le renouvellement cellulaire et son hydratation et donc générer une peau plus sèche, rugueuse et des cheveux plus fragiles et cassants.
C. Carence en fer = carence en oxygène :
Le fer étant crucial pour la production d’hémoglobine, une carence peut impacter la capacité du sang à transporter l’oxygène.
Cette situation peut provoquer des signes tels que l’essoufflement et les palpitations cardiaques car l’organisme tente de compenser le manque d’oxygène en accentuant la respiration afin de fournir plus d’oxygène aux tissus et aux organes vitaux.
Ces signes apparaissent souvent lors d’activités physiques modérées ou même au repos en cas de grande carence.
D. Et le cerveau dans tout ça ?
Nous en avons parlé précédemment, le cerveau a un grand besoin en oxygène. Une carence en fer peut donc impacter les fonctions cognitives telles que la concentration, la mémoire et les capacités d’apprentissage.
E. Humeur perturbée, et si c’était plutôt l’équilibre du fer le problème ?
Le fer joue un rôle dans la régulation des neurotransmetteurs et des hormones qui influencent l’humeur comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. Une carence peut générer de l’irritabilité, des changements d’humeur et de l’anxiété.
Ces perturbations peuvent non seulement impacter la personne touchée, mais également ses relations familiales et sociales, créant un environnement de stress supplémentaire.
Une carence en fer peut se manifester de plusieurs manières au-delà de la fatigue. Les soucis de sommeil, la pâleur, les soucis cutanés, l’essoufflement, les soucis cognitifs et les variations d’humeur sont des signes importants à surveiller. Les identifier précocement peut aider à prendre des mesures appropriées pour agir sur la carence et ainsi optimiser votre qualité de vie globale et celle de votre entourage.
V. Les habitudes que vous avez (ou que vous n’avez pas) qui peuvent générer une carence en fer :
A. Ne pas consommer assez de fer :
Comme nous l’avons vu, le fer dans l’alimentation se présente sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique :
- Le fer héminique est principalement présent dans les produits d’origine animale tels que la viande rouge, le poulet et le poisson. Il est plus facilement absorbé par l’organisme, avec un taux d’absorption variant entre 15 % et 35 %.
- Le fer non héminique est présent dans les aliments d’origine végétale tels que les légumes à feuilles vertes (épinards), les légumineuses (haricots, lentilles), les céréales complètes et les fruits secs. Il a un taux d’absorption plus faible, généralement inférieur à 10 %, et il est influencé par d’autres composants alimentaires comme la vitamine C, qui favorise l’absorption, ou les tanins et autres polyphénols (présents dans le thé, le café et le vin rouge par exemple) qui la limitent car ils se lient au fer non héminique, formant des complexes qui sont moins bien absorbés par l’organisme.
Les personnes suivant des régimes végétariens ou végétaliens risquent davantage d’être carencées en fer car elles ne consomment pas de fer héminique, plus facilement absorbé. Bien que certains aliments végétaux soient riches en fer, leur absorption est moins efficace. De plus, les phytates présents dans les céréales et les légumineuses peuvent limiter encore davantage la disponibilité du fer.
Une alimentation pauvre en fer peut rapidement conduire à une carence. Les régimes déséquilibrés tels que ceux riches en aliments transformés mais pauvres en nutriments essentiels, sont souvent insuffisants en fer. Par exemple, les fast-foods et les snacks industriels contiennent peu de fer biodisponible.
En plus des tanins, des polyphénols et des phytates, d’autres nutriments peuvent limiter l’absorption du fer comme le calcium (essentiellement présent dans les produits laitiers ou les compléments alimentaires) qui entre en compétition car ils sont absorbés sur les mêmes sites dans l’intestin. Les oxalates, présents dans les légumes à feuilles vertes ou les fruits secs peuvent également limiter l’absorption du fer. Tous ces nutriments sont donc à consommer, de préférence, séparément.
B. Perdre votre fer :
Les pertes de fer dans l’organisme peuvent être causées par plusieurs facteurs, allant des saignements à des soucis d’absorption.
a. Les saignements :
Chaque fois qu’il y a une perte de sang, il y a une perte de fer associée.
Cela s’explique par le fait que le fer est un composant clé de l’hémoglobine présente dans les globules rouges. Lorsque vous perdez du sang, vous perdez également des globules rouges, donc du fer.
Les menstruations sont la cause la plus fréquente de perte de fer chez les femmes en âge de procréer, mais il peut également y avoir carence en fer en cas d’accouchement car la femme peut perdre entre 0.5 et 1 L de sang.
Des saignements au niveau de l’estomac ou des intestins, souvent dus à des ulcères, des hémorroïdes, des polypes ou des cancers, peuvent générer une perte significative de fer.
Les donneurs réguliers de sang peuvent perdre du fer à un rythme plus rapide.
b. Les problèmes d’absorption :
La carence en fer due à un problème d’absorption survient lorsque l’organisme est incapable d’absorber efficacement le fer des aliments, même si l’apport alimentaire est suffisant.
Cela peut survenir en cas de maladie cœliaque. C’est une maladie auto-immune où l’ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire qui endommage la paroi de l’intestin grêle. L’inflammation chronique et les lésions des villosités intestinales, responsables de l’absorption des nutriments, limitent l’absorption du fer, générant une carence.
ll peut également y avoir carence en fer en cas de gastrite atrophique (inflammation chronique de la muqueuse de l’estomac). La gastrite atrophique peut impacter la production d’acide gastrique, essentiel à la transformation du fer alimentaire en une forme absorbable. Une faible acidité gastrique (hypochlorhydrie) peut donc générer une mauvaise absorption du fer.
En limitant la surface d’absorption et en modifiant la digestion, le bypass gastrique (chirurgie bariatrique) peut également impacter l’absorption du fer et générer une carence.
Enfin, la maladie de Crohn, maladie inflammatoire chronique de l’intestin, peut affecter n’importe quelle partie du tractus gastro-intestinal mais elle touche souvent l’intestin grêle. L’inflammation chronique et les dommages causés par cette maladie peuvent impacter la capacité de l’intestin grêle à absorber le fer.
Il existe de nombreux autres déséquilibres de l’organisme qui peuvent impacter l’absorption du fer dans l’organisme tels que l’insuffisance pancréatique, les infections gastro-intestinales, le syndrome de l’intestin court, etc.
Si vous ou votre entourage avez des soucis digestifs ou une carence en fer, il est important de consulter un professionnel spécialisé pour vous aider à comprendre la cause de cette perte de fer et à combler cette carence le plus naturellement et respectueusement possible pour votre organisme.
Les déséquilibres ne sont pas des fatalités et il existe de nombreuses solutions lorsque nous savons ce qui les provoque.
C. Votre organisme a besoin de plus de fer en ce moment :
Pendant les périodes de croissance rapide, comme l’enfance et l’adolescence, les besoins en fer évoluent considérablement. Cela est lié à la formation accrue de tissus corporels, y compris les muscles et les globules rouges. Les enfants en bas âge, en particulier, ont des besoins élevés en fer pour soutenir leur développement physique et cognitif. Chez les adolescents, la poussée de croissance et, pour les filles, l’apparition des menstruations amplifient encore plus cette demande.
Pendant la grossesse, la femme a davantage besoin de fer. Son organisme doit produire davantage de globules rouges pour soutenir un volume sanguin accru, nécessaire pour l’oxygénation du fœtus en développement et le fonctionnement du placenta. De plus, le fœtus puise directement dans les réserves de fer de la mère pour sa propre croissance, notamment pour le développement de son système nerveux et de son propre système sanguin.
Après l’accouchement, l’allaitement demande un stock considérable de fer. Le lait maternel contient du fer essentiel pour le nourrisson et cela peut générer une carence dans les réserves maternelles si elles ne sont pas reconstituées par l’alimentation ou des suppléments.
D. Vous êtes un grand sportif :
Les athlètes, en particulier ceux pratiquant des sports d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation, ont des besoins en fer accrus.
L’exercice intense stimule la production de globules rouges pour favoriser l’oxygénation des muscles et la performance physique.
De plus, ces activités peuvent provoquer des pertes de fer par la sueur, l’urine et même par des micro-hémorragies gastro-intestinales dues aux impacts répétés ou à la dégradation des globules rouges lors de l’effort.
E. Vous avez plus de 50 ans :
Avec l’âge, la production d’acide gastrique devient moindre, ce qui peut perturber l’absorption du fer.
De plus, les régimes alimentaires peuvent devenir plus restrictifs en cas de maladies, de difficultés à mâcher, etc.
Les maladies chroniques, les saignements gastro-intestinaux et la prise de certains médicaments (comme les anti-inflammatoires ou les anticoagulants) peuvent aussi contribuer à une perte de fer ou à une mauvaise absorption.
VI. Les solutions naturelles pour optimiser son taux de fer :
A. Alimentation riche en fer et gestion des anti-nutriments :
Incluez dans votre alimentation des aliments riches en fer tels que :
- Des viandes rouges (bœuf, agneau).
- Des abats (foie).
- Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs).
Les viandes fournissent du fer héminique, plus facilement absorbé, tandis que les légumineuses offrent du fer non héminique.
Comme nous l’avons vu précédemment, les légumineuses contiennent des anti-nutriments comme l’acide phytique, les lectines et les saponines qui peuvent interférer avec l’absorption du fer et d’autres nutriments. Pour les limiter :
- Faites tremper les légumineuses plusieurs heures avant la cuisson pour limiter l’acide phytique et optimiser l’absorption des minéraux.
- Faites germer les légumineuses après trempage pour optimiser leur biodisponibilité en fer.
- La cuisson des légumineuses limite les lectines et les saponines, rendant les nutriments comme le fer, le manganèse et le sélénium plus accessibles.
Associez les légumineuses à des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les poivrons et les tomates, pour favoriser l’absorption du fer non héminique.
Intégrez également des sources de vitamine A (carottes, patate douce, épinards…), vitamines du groupe B (B6, B12, folate avec la banane, l’avocat, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes…), cuivre (huître, noix de cajou, foie…) et manganèse (noix de pécan, ananas, épinards…) dans votre alimentation pour soutenir le métabolisme du fer et la formation des globules rouges.
B. Gestion du stress et des émotions :
La gestion du stress et des émotions est cruciale pour maintenir un niveau de fer normal et un bien-être global optimal.
Le stress chronique peut perturber l’absorption des nutriments et la production de globules rouges.
Pratiquez des techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde ou le yoga pour limiter le stress.
Faites des activités qui vous plaisent pour optimiser votre bien-être émotionnel telles que la lecture, les arts, la marche en pleine nature…
Planifiez et organisez votre emploi du temps pour éviter le surmenage et les situations stressantes. Une bonne gestion du temps contribue à limiter le stress et favorise un meilleur équilibre nutritionnel.
Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent. Les relations sociales positives et le soutien émotionnel aident à limiter le stress et à maintenir un bien-être mental.
C. Pratiquer raisonnablement une activité physique adaptée à vous :
L’exercice physique joue un rôle crucial dans le maintien d’un niveau de fer optimal en favorisant la circulation sanguine, ce qui favorise une meilleure distribution du fer dans les tissus.
Il stimule la production de globules rouges en agissant sur l’érythropoïétine, favorise l’absorption du fer et limite le stress oxydatif cellulaire.
L’activité physique régulière aide aussi à réguler les réserves de fer et à moduler les réponses immunitaires.
Vous pouvez inclure des exercices de renforcement musculaire afin d’optimiser votre endurance mais également des exercices d’étirement tels que le yoga afin d’optimiser la flexibilité et limiter les tensions musculaires. Une bonne flexibilité peut également contribuer à une meilleure récupération après l’exercice.
La régularité est essentielle pour des bienfaits durables sur votre bien-être. Choisissez des exercices adaptés à vos besoins, vos envies et vos contraintes du quotidien.
L’idéal est de pratiquer 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine.
D. Se complémenter pour soutenir son organisme :
En cas de manque de fer, une complémentation peut s’avérer bénéfique pour vous aider à atteindre rapidement un niveau de fer normal dans votre organisme, surtout lorsque les besoins sont accrus ou que les apports alimentaires sont insuffisants.
Nous vous conseillons d’utiliser du fer sous forme de bisglycinate qui sera mieux absorbé et toléré. La lactoferrine, une protéine de liaison du fer, combinée au bisglycinate de fer, peut également aider à optimiser l’absorption de ce minéral.
Votre complément alimentaire peut également contenir des vitamines B6 et B12) pour soutenir la formation des globules rouges, ainsi que du cuivre et du sélénium pour la fonction immunitaire et également des vitamines A et B2 pour contribuer au métabolisme du fer et.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel qui pourra vous conseiller ou nous contacter directement par le biais de notre formulaire.
E. Se servir de ce que nous offre la nature :
Certaines approches naturelles peuvent compléter vos efforts pour maintenir un niveau de fer optimal telles que :
- Consommer de la tisane d’ortie qui est riche en fer et en autres nutriments bénéfiques comme les vitamines du groupe B et C.
- Ajouter de la spiruline à votre alimentation. Cette algue est une source concentrée de fer, de protéines, de vitamines du groupe B et de minéraux.
– Maintenir une bonne hydratation en buvant suffisamment d’eau chaque jour et de manière régulière, ce qui aide à la digestion et à l’absorption des nutriments.
VII. Conclusion
Nous avons vu que le fer est crucial pour le transport de l’oxygène et la formation des globules rouges, qu’il y avait un lien entre fatigue et carence en fer mais également d’autres signes comme des palpitations et soucis cognitifs.
La carence en fer peut être causée par une alimentation insuffisante, des déséquilibres digestifs ou des pertes de sang.
Nous avons répondu à la question suivante : est-ce que le manque de fer agit sur le sommeil et nous vous avons conseillé, pour prévenir ces signes, d’adopter une alimentation riche en fer, de la combiner avec des sources de vitamine C pour optimiser l’absorption, de gérer le stress et de pratiquer régulièrement une activité physique.
En cas de besoin, des compléments alimentaires de bisglycinate de fer peuvent aider à atteindre un niveau normal plus rapidement.
Pour les personnes soucieuses du bien-être de leurs proches, une hygiène de vie équilibrée alliant alimentation, gestion du stress et complémentation est essentielle pour maintenir un niveau de fer normal et assurer le bien-être global de tout son entourage.
