10 meilleurs aliments anti-cholestérol
I. 10 meilleurs aliments anti-cholestérol - Introduction :
Le cholestérol est une préoccupation fréquente, notamment lorsqu’on veille au bien-être de sa famille et de ses proches.
Adopter une hygiène de vie normale et des solutions naturelles permet de garder votre équilibre tout en préservant le bien-être de chacun.
Dans cet article, vous pourrez mieux comprendre le rôle du cholestérol dans votre organisme, ses impacts et ses causes en cas de déséquilibre.
Nous vous proposerons des solutions naturelles pour adopter une approche globale de votre hygiène de vie, en explorant quel repas faire quand on a du cholestérol et en mettant en avant les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol.
II. 10 meilleurs aliments anti-cholestérol - Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est un lipide (ou graisse) essentiel au fonctionnement normal de l’organisme.
Bien qu’il soit souvent perçu négativement en raison des soucis qu’il peut causer s’il est déséquilibré, il remplit plusieurs fonctions biologiques indispensables :
- Le cholestérol est un composant clé des membranes des cellules. Il leur confère à la fois structure et fluidité, permettant le passage de substances à travers ces membranes et assurant leur intégrité.
- Le cholestérol est le précurseur de plusieurs hormones stéroïdiennes (c’est-à-dire qu’il permet leur production), comme les hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone) et celles produites par les glandes surrénales (cortisol, aldostérone).
- Sous l’effet des rayons UVB du soleil, le cholestérol présent dans la peau est transformé en vitamine D, essentielle pour la formation des os, des systèmes immunitaire et nerveux.
- Le cholestérol participe à la synthèse des sels biliaires dans le foie. Ces derniers sont indispensables à la digestion et à l’absorption des graisses alimentaires.
- Le cholestérol est crucial pour le cerveau et le système nerveux, notamment pour la formation de la myéline, une substance qui protège et isole les fibres nerveuses.
Ainsi, bien que le cholestérol soit souvent associé aux risques cardiovasculaires, il joue un rôle vital dans le soutien de nombreuses fonctions corporelles essentielles.
Cependant, son équilibre dans le sang est primordial :
- Le HDL (cholestérol à lipoprotéines de haute densité) est considéré comme “bon” car il aide à transporter l’excès de cholestérol vers le foie pour élimination.
- Tandis que le LDL (cholestérol à lipoprotéines de basse densité), en excès, peut se déposer sur les parois des artères et contribuer à leur obstruction.
III. 10 meilleurs aliments anti-cholestérol - Quels sont les risques d’un excès de cholestérol ?
Un déséquilibre des lipides sanguins, qu’il s’agisse d’un taux élevé de LDL, d’un faible taux de HDL, d’un taux de cholestérol total déséquilibré ou encore d’un excès de triglycérides, peut générer des soucis à différents niveaux de l’organisme.
A. Risque cardiovasculaire : les artères sous pression :
Un excès de LDL peut s’accumuler sur les parois des artères, formant des plaques d’athérome. Ce processus, appelé athérosclérose, peut conduire aux situations suivantes :
- Un changement du diamètre des artères : cela limite le flux sanguin, pouvant impacter la pression artérielle.
- Une plaque peut provoquer un blocage total pouvant générer un infarctus du myocarde (crise cardiaque) ou un accident vasculaire cérébral (AVC).
- Les plaques instables peuvent se rompre et provoquer la formation de caillots.
De plus, un faible taux de HDL accentue la situation en empêchant l’élimination efficace du cholestérol en excès vers le foie (celui-ci étant chargé de l’évacuer).
B. Impact sur le foie et la digestion :
Le cholestérol est crucial pour la synthèse des sels biliaires nécessaires à la digestion des graisses.
Un excès peut toutefois surcharger le foie et provoquer le risque de stéatose hépatique (foie gras).
À terme, cela peut perturber la production normale de bile, générant des soucis digestifs comme une mauvaise absorption des graisses et des manques en vitamines liposolubles (A, D, E, K).
C. Déséquilibre hormonal :
Le cholestérol étant un précurseur des hormones stéroïdiennes, comme vu précédemment, un déséquilibre peut perturber la production de ces hormones, générant :
- Des soucis menstruels ou une perturbation de la fertilité (par manque d’hormones sexuelles).
- Une perturbation de la gestion du stress (impact sur le cortisol en cas de dysfonctionnement métabolique).
D. Inflammation systémique et stress oxydatif cellulaire :
L’oxydation des lipides sanguins, notamment des LDL, peut déclencher une réponse inflammatoire dans les parois artérielles accentuant le risque cardiovasculaire et pouvant accélérer le vieillissement cellulaire.
E. Autres soucis métaboliques :
Un excès de triglycérides est également lié à une résistance à l’insuline pouvant accentuer le risque de développer un diabète de type 2.
Avant d’explorer les solutions naturelles et les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol, intéressons-nous aux causes potentielles d’un déséquilibre du cholestérol.
IV. Quelles sont les causes d’un cholestérol élevé :
Un déséquilibre lipidique peut avoir diverses causes, allant des habitudes alimentaires au mode de vie, en passant par des prédispositions génétiques ou des soucis hormonaux.
Voici un aperçu des facteurs pouvant influencer l’équilibre des lipides sanguins.
A. Alimentation déséquilibrée :
L’alimentation joue un rôle central dans l’équilibre du cholestérol.
Peut favoriser l’élévation du cholestérol total et du LDL, une alimentation riche en :
- Graisses saturées : viandes grasses comme le porc, l’agneau, les charcuteries, les produits laitiers comme le lait, le beurre, le fromage en excès.
- Graisses trans : margarine industrielle, pâtisseries, biscuits, pizza, aliments transformés.
- Sucres raffinés : sucre blanc, boissons sucrées, bonbons, gâteaux, glaces, jus de fruits.
- Glucides simples : pains blancs, pâtes blanches, chips, frites et produits à base de farines raffinées.
De plus, un apport insuffisant en fibres alimentaires, qui aident à éliminer le cholestérol excédentaire, et en acides gras insaturés (présents dans les huiles végétales, les poissons gras, les noix et graines, comme nous le détaillerons un peu plus bas, peut perturber l’équilibre du cholestérol.
Nous verrons dans le chapitre suivant les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol et quel repas faire quand on a du cholestérol.
B. Mode de vie sédentaire :
Le manque d’exercice physique est un facteur important qui contribue à la perturbation des niveaux de cholestérol.
Un mode de vie sédentaire privilégie l’élévation du cholestérol LDL et des triglycérides en impactant l’activité enzymatique, en perturbant le métabolisme des graisses et des glucides et en limitant la sensibilité à l’insuline.
De plus, l’absence d’activité physique impacte le niveau de HDL qui joue un rôle protecteur en éliminant le cholestérol excédentaire des artères.
Nous verrons juste en dessous les différentes activités physiques qui peuvent aider à optimiser l’équilibre des lipides dans l’organisme.
C. Stress chronique :
Le stress chronique peut également perturber l’équilibre des lipides.
Il influence la production de cortisol, une hormone qui, à des niveaux élevés, peut générer une accumulation de graisses, particulièrement au niveau abdominal, et impacter les niveaux de LDL.
De plus, le stress conduit souvent à des comportements alimentaires moins équilibrés (alimentation émotionnelle) et à moins d’activité physique, exacerbant ainsi l’effet sur le cholestérol.
D. Prédispositions génétiques :
Les antécédents familiaux jouent un rôle important dans l’équilibre du cholestérol.
Des conditions comme l’hypercholestérolémie familiale peuvent provoquer des niveaux élevés de LDL dès le plus jeune âge, indépendamment des habitudes alimentaires.
L’hygiène de vie mise en place par la suite est très importante pour votre équilibre lipidique ou celui de vos proches.
Il existe également des cas où des variations génétiques influencent la production de HDL, le rendant plus bas, ce qui favorise une accumulation de cholestérol dans les artères.
E. Soucis hormonaux :
Les dérèglements hormonaux ont également une incidence directe sur les niveaux de cholestérol.
Par exemple :
- L’hypothyroïdie (thyroïde sous-active) : elle peut générer une accumulation de cholestérol, notamment du LDL, en perturbant le métabolisme des lipides.
- Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : ce souci hormonal est associé à une élévation des triglycérides et du cholestérol total, et peut aussi impacter les niveaux de HDL.
- La ménopause : la chute des œstrogènes après la ménopause est liée à une élévation des LDL et une décroissance du HDL, ce qui peut accentuer les risques cardiovasculaires.
F. Microbiote intestinal perturbé :
Le microbiote intestinal joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses.
Un déséquilibre dans la flore intestinale peut influencer la production de certaines molécules qui modulent l’absorption du cholestérol.
Un microbiote déséquilibré peut également affecter la production des acides biliaires, nécessaires pour éliminer le cholestérol, contribuant à une élévation des triglycérides et du cholestérol LDL.
G. Tabagisme et alcool :
Le tabac privilégie l’oxydation des LDL, ce qui rend ces particules plus susceptibles de se fixer aux parois des artères et d’accélérer la formation de plaques d’athérome. Il limite également le niveau de HDL, essentiel pour l’élimination du cholestérol excédentaire.
L’alcool, en excès, peut impacter les triglycérides et, à long terme, perturber l’équilibre des lipides en limitant le HDL.
H. Obésité et excès de poids :
L’obésité, en particulier l’obésité abdominale, est un facteur clé dans l’équilibre du HDL, du LDL et des triglycérides.
Le surpoids est lié à la résistance à l’insuline, un état qui perturbe le métabolisme des lipides et privilégie l’élévation du cholestérol total et des triglycérides.
L’obésité abdominale est particulièrement risquée, car elle est associée à une accumulation de graisses viscérales qui impactent négativement les niveaux de cholestérol.
Les causes d’un déséquilibre du cholestérol, qu’il s’agisse d’un excès de LDL, d’une baisse de HDL ou d’un déséquilibre du cholestérol total, sont nombreuses et peuvent interagir.
Avant de découvrir les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol, il est crucial de bien comprendre les causes sous-jacentes afin d’adopter une approche globale pour gérer et prévenir les déséquilibres de cholestérol.
V. Cholestérol - Solutions naturelles :
L’alimentation joue un rôle clé dans l’équilibre du cholestérol.
En adaptant certains choix alimentaires, vous pouvez influencer positivement le taux de cholestérol dans le sang, contribuant ainsi à un mieux être global.
Il est donc essentiel d’adopter une alimentation adaptée à vos besoins en privilégiant certains aliments.
A. Les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol :
Voici une liste des 10 meilleurs aliments anti-cholestérol qui pourront contribuer à équilibrer votre taux de cholestérol.
- Avoine : l’avoine est riche en fibres solubles, notamment la bêta-glucane, qui aident à limiter le cholestérol LDL. Ces fibres se lient aux graisses et aux toxines dans l’intestin et les éliminent naturellement.
- Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) : riches en fibres et protéines végétales, elles sont également une source de vitamines B, en particulier la vitamine B9 (acide folique) qui contribue à la formation normale du sang.
Les acides aminés essentiels qu’elles contiennent jouent un rôle dans la production d’énergie.
- Pommes : les pommes sont une source importante de fibres, notamment la pectine, qui aide à limiter le cholestérol LDL. Elles sont également riches en antioxydants, notamment les flavonoïdes.
- Ail (noir et blanc) : l’ail permet de maintenir des taux de cholestérol et d’homocystéine normaux et soutient une fonction immunitaire normale.
- Avocat : l’avocat est une excellente source de graisses monoinsaturées. Il contient également des antioxydants comme la lutéine.
- Poisson gras (anchois, maquereau, sardines) : les poissons gras sont riches en acides gras essentiels (ainsi qu’en EPA et DHA qui contribue à une fonction cardiaque normale).
- Graines de chia : les graines de chia sont une excellente source d’acides gras essentiels et de fibres solubles qui vont jouer leur rôle dans l’équilibre du cholestérol.
- Chou frisé (kale) et autres légumes à feuilles vertes : le chou frisé est particulièrement riche en stérols végétaux, qui limitent l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Ces légumes sont également une source de qualité de vitamines C et K (contribue à la coagulation normale du sang).
- Huile d’olive extra vierge : l’huile d’olive est une excellente source de graisses monoinsaturées. L’apport quotidien d’au moins 5 mg d’hydroxytyrosol, contenu dans l’extrait d’olive, participe à la protection des lipides sanguins contre l’oxydation. L’effet bénéfique est obtenu par l’apport journalier de 20 g d’huile d’olive (1 cuillère à soupe).
- Acérola : l’acérola est une excellente source de vitamine C, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, à la réduction de la fatigue et au métabolisme énergétique normal.
B. Quels repas faire quand on a du cholestérol ?
Voici quelques exemples de repas équilibrés, incluant des produits de saison pour l’hiver, qui vous permettront de tirer profit de ces nutriments tout en vous régalant.
a. Petit-déjeuner :
- Porridge aux flocons d’avoine et pomme : préparez un porridge avec des flocons d’avoine, des morceaux de pomme, de la cannelle et des noix concassées.
- Toast à l’avocat, ail et graines de lin : un toast de pain complet garni d’avocat écrasé, d’ail émincé, de graines de lin moulues et d’une pincée de poivre.
- Pudding de chia, lait d’avoine et pomme : mélangez d’un verre de lait d’avoine avec 3 cuillères à soupe de graines de chia. Laissez reposer une nuit au réfrigérateur. Ajoutez des amandes, des noix et des morceaux de pomme.
- Smoothie à base de chou frisé, acérola et lait d’amande : préparez un smoothie vert avec du chou frisé, de l’acérola et du lait d’amande. Ajoutez quelques graines de chia pour une dose supplémentaire d’acides gras essentiels.
b. Déjeuner :
- Salade de saison : une salade avec des lentilles cuites, de la betterave, de l’avocat, des noix, des graines de chia, un œuf mollet et de la mâche. Assaisonnez avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et du vinaigre de cidre.
- Légumes verts, riz semi-complet et maquereau : faites revenir et griller du chou frisé et du brocolis. Ajoutez du riz semi-complet, des maquereaux, une cuillère à café d’huile d’olive et du vinaigre de cidre (optionnel).
- Bowl de quinoa avec légumes rôtis et avocat : un bol de quinoa garni de légumes rôtis (butternut, carottes, brocoli) et d’un avocat. Un repas complet, riche en protéines végétales, fibres et graisses de qualité.
c. Dîner :
- Poisson gras (maquereau) avec salade de chou frisé : grillez un maquereau. Accompagnez-le d’une salade de chou frisé et de graines de tournesol, additionnée d’une cuillère à café d’huile d’olive (ou à soupe selon l’apport du midi). Ce repas est une excellente source d’acides gras essentiels et de protéines.
- Œufs à la coque avec soupe de légumes (carottes, épinards, pommes de terre) : une soupe réconfortante avec des épinards, des carottes, de la pomme de terre et de l’ail.
A manger avec deux œufs à la coque (cuire 3 minutes). Ce plat est riche en fibres, en acides gras essentiels et en protéines de qualité. - Chili végétarien – Haricots rouge / riz semi-complet : préparez un chili en mélangeant des haricots rouges (cuits), des carottes, des tomates pelées, de l’huile d’olive, de la patate douce et des épices comme du cumin, du curry ou du curcuma/poivre. A accompagner de riz semi-complet ou de quinoa.
Nous venons donc de voir les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol et de découvrir quels repas faire quand on a du cholestérol.
Même si l’alimentation a une place primordiale dans l’équilibre lipidique de votre organisme, d’autres facteurs ont un rôle tout aussi important à prendre en compte.
C. Gestion du stress et des émotions :
Comme vu précédemment, le stress chronique influence directement le cholestérol via une surproduction de cortisol.
Voici des solutions simples adaptées à une vie de famille souvent stressante.
Respiration et méditation :
- Ces pratiques limitent le cortisol, apaisent le système nerveux et aident à mieux gérer les émotions.
- Prenez 5 minutes le matin avant de commencer votre journée ou le soir après avoir couché les enfants pour faire de la cohérence cardiaque (inspirez 5 sec, expirez 5 sec).
Activités apaisantes :
- Le yoga ou la marche en pleine conscience permettent de libérer les tensions et d’atteindre un équilibre mental.
- Intégrez une petite promenade après le dîner avec la famille ou une séance de yoga à la maison.
D. Activité physique : pour vous soutenir vous et votre famille :
L’activité physique ne profite pas seulement à votre cholestérol, elle est aussi un excellent moyen de soutenir votre bien-être et de montrer l’exemple à vos proches.
Cardio modéré :
- La marche rapide, le vélo ou la natation aident à optimiser le HDL et à limiter le LDL.
- Emmenez vos proches faire une balade en forêt le week-end ou marchez 30 minutes près de chez vous après les courses.
Renforcement musculaire :
- Il privilégie une meilleure gestion du poids et limite les graisses abdominales, qui impactent le cholestérol.
- Faites des exercices simples à la maison, comme des squats ou des planches, pendant que les enfants jouent à côté.
Activités douces :
- Elles limitent le stress tout en mobilisant votre corps en douceur.
- Essayez une séance de yoga ou d’étirements en ligne avec vos enfants, pour en faire un moment ludique et bénéfique pour tous.
En intégrant ces solutions, vous vous chouchoutez tout en créant des habitudes normales pour toute la famille.
E. Super-aliments, plantes et compléments : alliés du cœur :
Pour soutenir le système cardiovasculaire et gérer le cholestérol, certains super-aliments, plantes et compléments peuvent être particulièrement aidant :
- Le CoenzymeQ10 grâce à l’Ubiquinol (Coenzyme Q10 sous forme réduite et donc assimilable).
- La spiruline de part son apport en vitamines et minéraux (vitamines A, B1/2/3/6/12, D, E, K, fer, magnésium calcium, phosphore, potassium, zinc, manganèse, sodium).
- Les plantes comme l’aubépine.
- Le complément Cholecardyl qui contient des principes actifs spécifiques d’origine végétale (extrait d’ail noir fermenté, extrait d’olive, extrait de raisin et de pomme, gomme d’acacia, extrait d’acérola), ainsi que du coenzyme Q10, des acides aminés et des vitamines.
VI. 10 meilleurs aliments anti-cholestérol - Conclusion :
Le cholestérol est un élément essentiel pour le fonctionnement normal de votre organisme, mais lorsqu’il est présent en excès, il peut générer des risques pour le système cardio-vasculaire.
Pour un chef de famille, soutenir son bien-être et celui de ses proches passe aussi par une gestion du cholestérol.
Heureusement, il est possible d’optimiser un équilibre lipidique en adoptant des habitudes alimentaires adaptées comme en intégrant les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol dans vos repas.
De plus, en privilégiant une activité physique et en introduisant des plantes et des compléments naturels à votre quotidien, vous contribuez au bien-être général.
En faisant ces choix conscients, il est tout à fait possible de soutenir votre bien être général et de préserver l’équilibre au sein de votre famille.
Pour aller plus loin :
Bibliographie :
